JAKARTA - Perdre du poids ou le maintenir pendant le Ramadan est souvent un défi en soi. Beaucoup de gens espèrent que les chiffres de la balance baisseront car le temps de manger est plus limité.
Mais en fait, il n’est pas rare que l’on ait un gain de poids dû à un mode de vie alimentaire insuffisamment contrôlé lors du jeûne et du jeûne.
Le docteur en sport de l’Université d’Indonésie, Andi Kurniawan, Sp.KO, a expliqué que la clé principale pour maintenir le poids stable pendant le jeûne est de reglémer le mode alimentaire lors de la buka et de ne pas manquer le sahoure.
« La prière du jeûne ne doit pas commencer avec un repas lourd en grande partie. Commencez avec 2 à 3 dattes et de l’eau, puis prenez une pause d’environ 15 à 20 minutes avant de manger le repas principal », a-t-il dit.
Il a expliqué que 19 pourcent des gens ont élevé de poids pendant le ramadan en mangeant trop lorsqu’ils ont ouvert le jeûne. Le risque de consommation de friture riche en graisses augmente jusqu’à 1,9 fois, les boissons sucrées augmentent de 1,7 fois et la tendance à se mouvoir moins augmente de 1,6 fois.
Selon Andi, après 12 à 14 heures de jeûne, l’hormone ghréline qui déclenche la faim augmente fortement, tandis que l’hormone leptine qui signale la satiété diminue. Cette condition déclenche une envie de manger en grande quantité.
« Le problème, c’est que le signal de satiété du ventre au cerveau prend environ 15 à 20 minutes pour s’activer. Pendant cette période, beaucoup de gens ont déjà consommé des calories bien au-dessus de leurs besoins », explique-t-il.
C'est pourquoi le temps d'attente avant le repas principal est important pour que les hormones de satiété telles que la leptine et la cholecystokinine fonctionnent optimalement. Avec cette méthode simple, l'apport calorique lors du jeûne peut être significativement réduit.
En entrant dans le menu principal, Andi recommande de se concentrer sur la qualité nutritionnelle, pas seulement en réduisant la portie. Il recommande une composition de plat consistant en la même partie dédiée aux legumes et aux fruits, un quart de proteiné (poulet, poisson, oeuf, tofu, tempe), et un quart de glucides complexes.
« Les protéines ont l’effet thermique de l’alimentation le plus élevé. Environ 20 à 30 pourcent de leurs calories sont brûlées pendant le processus de digestion, tout en donnant une sensation de satiété plus longue », a-t-il dit.
Il a également rappellé que l’on doit limiter les boissons à haute teneur en sucre lors du jeun. « Un verre de thé glaçé à sucre peut contenir 150-250 calories avec une valeur nutritionnelle presque nulle. Les calories entrent rapidement, mais ne donnent pas de satiété », a-t-il déclaré.
Les menus de buka typiques indonésiens, tels que le kolak, les gorengan, les glaces de fruits en siropage, jusqu’aux douceurs de takjil en grandes portions, sont vraiment tentants. Sans le vouloir, on peut consommer 800 à 1 000 calories en consommant seulement des repas de bienvenue dans un court laps de temps.
En outre, manger trop le soir tend à être plus facile à stocker sous forme de graisse car le métabolisme du corps ralentit naturellement par rapport à la journée.
Andi a déclaré également l’importance du sahur. « Ne manquez pas le sahur. Assurez-vous d’avoir des prótéines et des fibres afin que la faim soit mieux controllée et qu’il n’y ait pas de revanche alimentaire lors de la rupture », a-t-il déclaré.
Non seulement en ce qui concerne le repas, mais aussi l’activité physique doit être préservée. Il recommande de rester actif avec un objectif de 7 000 à 10 000 pas par jour, par exemple en marchant vers la mosquée, en se levant plus souvent au bureau ou en faisant un petit exercice de charge pendant 15 à 20 minutes après le tarawih pour aider à maintenir le metabolisme.
Enfin, la qualité du sommeil ne doit pas être éludée. « Essayez de dormir au total 6 à 7 heures par jour, vous pouvez combiner le sommeil la nuit et un petit réveil de 20 minutes », a déclaré Andi.
Avec une alimentation appropriée, reste actif et repose suffisamment, le Ramadan peut en fait devenir un moment pour maintenir et even améliorer la composition corporelle saine.
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