5 habitudes alimentaires saines qui doivent être utilisées à l'âge de 30 ans

JAKARTA - A l'âge de 30 ans, il est temps de commencer une vie saine. Ne retardez plus. Commencez plus tôt pour ressentir les avantages de la forme physique à l'avenir.

En appliquant une bonne alimentation, en faisant de l’exercice régulièrement et en faisant beaucoup de sommeil, la probabilité d’éviter divers types de maladies sera également élevée. Rapporté par Eating Well le mardi 22 octobre 2024, voici les 5 conseils alimentaires qui doivent être mis en œuvre à l’âge de 30 ans.

Les fibres jouent un rôle important dans le maintien de la santé digestive. Une métaanalyse de 2019 sur The Lancet a révélé que manger plus de fibres réduisait le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

En outre, les recherches ont révélé que pour chaque 8 grammes de fibres consommées, le risque de maladies chroniques a diminué de 5% à 27%. La plus grande protection est observée lorsque les gens consomment 25-29 g de fibres par jour.

Les directives réglementaires 2020-2025 recommandent que les femmes de 31 à 50 ans consomment 25 g de fibres par jour. Pendant ce temps, les hommes de 31 à 50 ans consomment 31 g de fibres par jour.

Les fibres prolongent également le télomètre, qui est la structure de protéines ADN trouvée aux deux extrémités des chromosomes. Cela protège les gènes et combat les maladies.

Les télomères diminuent naturellement avec le vieillissement. Mais avec des conditions de stress, le tabagisme, l’obésité, le manque de sommeil et une mauvaise alimentation rendent le télomètre plus courte.

En termes simples, un telomètre plus long veut dire que la personne vit plus longtemps. Les années 30 sont un moment important pour prolonger le télomètre. Manger plus de fibres est l’un des meilleurs moyens de le faire.

« Concentrez-vous sur l’obtention de plus d’omega-3 dans votre alimentation », a déclaré Sarah Anzlovar, M.S., RD, LDN, propriétaire de Sarah Gold Nutrition.

« Bien qu’il semble prématuré, les années 30 sont le meilleur moment pour commencer à mettre en œuvre des habitudes saines qui vous aideront à bien vieillir. »

Anzlovar a déclaré que les oméga-3 présentent des avantages pour la santé à court terme, tels qu’une meilleure humour, une amélioration de la cognitude et une réduction de l’inflammation. En outre, les avantages pour la santé à long terme sont une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et d’une meilleure santé du cerveau à mesure que vous vieillissez.

Les poissons sont riches en graisses en oomé-3 telles que le salmon ou les sardines. Non seulement le poisson, il existe également un certain nombre d’aliments à sources végétales qui contiennent des ooméga-3, à savoir le chou frisé, les graines de chou frisé et les graines de chou frisé.

« Manger de viande transformée telle que les baguettes, les soses, les hot dogs et la bologne peut augmenter le risque de développer le cancer », a déclaré Christie gagnon, RD, HD, un nutritionniste coté à Hoorah to Health.

« Avec l’augmentation du cancer colorectal chez les jeunes adultes. Je veux avertir les gens de ne pas manger trop de ces aliments dans leur alimentation », a-t-il poursuivi.

Selon le National Cancer Institute, depuis les années 1990, les taux de cancer colorectal, de cancer du colon et du rectal ont doublé à l’âge de 30 ans et de moins de 50 ans. En outre, il y a eu une augmentation du nombre de jeunes décédés de cette maladie.

Manger trois portions de graines complètes par jour peut réduire le risque de cancer colorectal de 17%. Cela pourrait être dû à l’effet positif des fibres sur l’intestin, donnent des bactéries intestinales bénéfiques pour la reproduction et produisent des composés qui réduisent l’inflammation et prévoient les maladies chroniques.

La densité osseuse se forme dans un jeune âge. À l’âge de 25 à 30 ans, la formation de nouveaux os est terminée. Les années 30 sont le moment de se concentrer sur le maintien de la densité osseuse pour prévenir le retard de croissance. Obtenir assez de calcium est le meilleur moyen de le faire.

« Étant donné que nous avons commencé à perdre de masse osseuse dans les années 30, il est très important de manger des aliments riches en calcium tels que le yogurt, le fromage, le brooli, les épinards, le chou frisé et les fèves », a déclaré gagnon.

Selon les directives réglementaires 2020-2025, la recommandation du calcium pour les 31 à 50 ans est de 1 000 milligrammes par jour. Selon l’USDA, 8 onces de yoghourt à faible teneur en graisses fournissent 415 milligrammes de calcium et 1,5 once de fromage fournissent environ 300-375 milligrammes, en fonction du type. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, choisissez le salmon, le savant, les noix de soja ou les aliments et les boissons enrichiés tels que les oignons et le lait non lait.

Il est important de noter qu’après l’âge de 50 ans, la densité osseuse a tendance à diminuer considérablement, selon le National Institute on Aging. En plus de recevoir assez de calcium et de vitamine D, l’exercice d’exploitation a également aidé à maintenir la densité osseuse à mesure qu’ils vieillissent.

Bien que certaines personnes décourageent les avantages du jeûne, la plupart d'entre elles bénéficient d'un petit déjeuner régulièrement.

« Mettre le petit déjeuner est l’une des choses les plus courantes que fait mes plus jeunes clients. Cependant, manquer d’un petit déjeuner vous fait souvent vouloir du sucre et trop manger à l’avenir », a ajouté Anzlovar.

« Évaluer les protéines, les carbohydrates riches en fibres et les graisses saines pendant le petit déjeuner pour fournir l’énergie nécessaire tout au long de la journée et maintenir le sucre dans le sang stable jusqu’au déjeuner », a-t-il poursuivi.

Le petit déjeuner augmentera également les chances d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Et les recherches, telles que un examen 2021 dans les Proceedings of the Nutrition Society, montrent que les personnes qui manquent le petit déjeuner consomment plus de calories, de carbones, de graisses totales, de graisses riches et de sucres supplémentaires que celles qui mangent le petit déjeuner.