Minum Kopi Sebelum Berolahraga, Amankah untuk Kesehatan?

JAKARTA - Kopi dapat membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan performa saat berolahraga. Namun, beberapa orang mungkin sensitif terhadap kafein dan memilih untuk menghindarinya sebelum latihan, terutama jika perut kosong.

Terkadang, tubuh memerlukan tambahan energi sebelum berolahraga. Meskipun banyak pilihan yang tersedia, salah satu minuman pra-latihan yang paling populer adalah kopi. Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah kopi tepat diminum sebelum olahraga? apakah ada efek sampingnya? Berikut faktanya:

1. Manfaat Kopi Sebelum Berolahraga

Dilansir VOI dari laman Healthline pada Rabu, 13 November 2024, kopi merupakan sumber kafein alami, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Selain itu, kopi juga enak dan terjangkau untuk berbagai kalangan.

Kafein telah banyak diteliti sebagai zat ergogenik atau penguat performa dalam latihan kekuatan dan kardio. Beberapa manfaat kafein antara lain:

- Meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kekuatan

- Meningkatkan daya tahan aerobik

- Meningkatkan performa dalam lompatan, dan lemparan

- Menghemat cadangan glikogen dan memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama

- Meningkatkan fokus dan kewaspadaan

Menariknya, kafein terbukti efektif baik bagi atlet maupun non-atlet, yang berarti orang yang berolahraga di gym juga bisa merasakan manfaatnya.

2. Waktu dan Dosis Kopi Sebelum Latihan

Sebagian besar penelitian menyarankan untuk minum kopi sekitar 45–60 menit sebelum berolahraga, agar kafein dapat diserap ke dalam aliran darah dan mencapai efektivitas puncaknya.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyimpulkan bahwa kafein efektif sebagai bantuan ergogenik bila dikonsumsi dalam dosis 0,9–2,7 mg per pon (2–6 mg per kg) berat badan. Ini setara dengan sekitar 135–405 mg untuk seseorang yang berbobot 68 kg (150 pon).

Namun, kebanyakan orang yang berolahraga kemungkinan akan mendapat manfaat dari konsumsi kafein di kisaran dosis lebih rendah.

Karena satu cangkir kopi rata-rata mengandung sekitar 100 mg kafein, meminum 1–2 cangkir (240–475 mL) 45–60 menit sebelum latihan sudah cukup untuk mendukung performa.

3. Efek Samping Minum Kopi Sebelum Berolahraga

Meski kopi merupakan minuman yang sehat, ada beberapa efek samping yang perlu diperhatikan saat mengonsumsinya sebelum berolahraga.

Saat berolahraga, tubuh akan mengalirkan darah ke kelompok otot yang aktif dan menjauh dari sistem pencernaan, yang memperlambat proses pencernaan.

Bagi sebagian orang, ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan pada perut. Oleh karena itu, beberapa orang lebih memilih untuk berolahraga dengan perut kosong.

Untuk menghindari efek samping tersebut, coba minum kopi setidaknya 45–60 menit sebelum berolahraga agar tubuh punya cukup waktu untuk menyerap kafein.

Beberapa orang memiliki sensitivitas terhadap kafein yang bisa menyebabkan rasa cemas, gelisah, gangguan pencernaan, dan peningkatan detak jantung. Jika Anda merasa efek-efek ini tetapi tetap ingin minum kopi, coba batasi konsumsi kopi menjadi 1–2 cangkir (240–475 mL) per hari.

4. Jenis Kopi yang Diminum Sebelum Olahraga

Sebagian besar penelitian yang menganalisis efek kopi terhadap performa olahraga menggunakan kopi instan, meskipun metode penyeduhan lain seperti French press, sistem pembuat kopi pod, dan espresso kemungkinan memberikan manfaat yang sama.

Menambahkan susu atau susu nabati memberi sedikit kalori, protein, dan karbohidrat, tetapi tidak akan memengaruhi performa secara signifikan. Namun, jika Anda berencana untuk cardio atau olahraga sebelum makan, sebaiknya minumlah kopi hitam yang tidak mengandung karbohidrat.

5. Risiko dan Efek Samping

Kebanyakan orang dewasa dapat mentoleransi hingga 400 mg kafein per hari, atau sekitar 3–4 cangkir kopi (710–945 mL). Namun, toleransi kafein sangat bervariasi, dengan sebagian orang dapat mentoleransi dosis lebih tinggi, sementara lainnya mengalami efek samping setelah satu cangkir kopi. Efek samping umum yang mungkin terjadi:

- Kecemasan

- Gelisah

- Peningkatan detak jantung

- Denyut nadi yang cepat

- Mudah marah

- Gangguan tidur atau insomnia

- Gangguan perut

- Tremor

Dalam kasus yang sangat jarang, konsumsi kafein yang berlebihan (lebih dari 1.000 mg) yang dipadukan dengan olahraga berlebihan dapat menyebabkan rhabdomyolysis, yaitu kondisi yang merusak otot tubuh dan dapat menyebabkan kegagalan ginjal.

Selain itu, wanita hamil sebaiknya membatasi asupan kafein hingga 200 mg per hari. Selain itu, sebaiknya berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum minum kopi atau sumber kafein lainnya untuk meningkatkan performa olahraga.