حركات التمرين في المنزل لزيادة كتلة العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية

رسم توضيحي للتدريبات في المنزل (الصورة: pexels)

YOGYAKARTA Sports هو نشاط يجب أن يقوم به الجميع للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. تذكر الصحة هو واحد من الاستثمارات القيمة في الحياة. لكن البالغين غالبا ما يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة لأنهم مشغولون في العمل أو الأنشطة الأخرى. 

يمكن أن يكون التمرين في المنزل حلا للأشخاص المشغولين والكسالى الذين يخرجون من المنزل. يمكن ممارسة التمارين الرياضية دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو خارج المنزل. يمكنك أن تأخذ دقيقة في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر لممارسة التمارين الرياضية في المنزل. 

هناك العديد من حركات التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ، بدءا من ممارسة تمارين القلب أو كتلة العضلات أو اللياقة البدنية أو مرونة الجسم. تحتاج فقط إلى العثور على غرفة واسعة قليلا لشخص واحد وإعداد بعض الأدوات لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة لتقوية العضلات. 

حركات التمرين في المنزل للمبتدئين

يمكن ممارسة الرياضة في المنزل بحركات بسيطة. في الواقع ، لا يحتاج الأمر إلى وقت طويل ، الشيء المهم هو أن تعيشه بانتظام. فيما يلي الحركات التي يمكنك القيام بها لممارسة التمارين الرياضية في المنزل.

جثم

Squad هي حركة تمرين سهلة للغاية ويمكن القيام بها في أي مكان دون مساعدة من الأدوات. تعمل هذه الحركة على زيادة عضلات الجزء السفلي من الجسم ، أي الساقين والفخذين والأرداف. 

كيفية القيام بفريق سهل للغاية ، بدءا من الوقوف في وضع مستقيم. افتح الساقين على نطاق واسع مثل الوركين. يمكنك أيضا لصق يدك مباشرة إلى الأمام. ثم اخفض جسمك ، مثل الوضع الذي يريد الناس الجلوس فيه القرفصاء. حافظ على ظهرك مستقيما ولا تنحني. خفض الجسم بقدر ما تستطيع. بعد ذلك ارفع جسمك مرة أخرى وكرره عدة مرات.

لوح

بلانك هو أيضا اختيار الحركة الرياضية للمبتدئين. يمكنك القيام بحركات اللوح الخشبي باستخدام أدوات على شكل مرتبة أو قاعدة ناعمة. هذه الحركة مفيدة لزيادة عضلات جميع أجزاء الجسم ، بدءا من الجزء العلوي والأوسط إلى الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن تزيد الألواح الخشبية من عضلات البطن والذراعين والساقين.

تبدأ خطوة القيام بحركات اللوح الخشبي بوضع الجسم مثل عمليات الدفع. ادعم أجزاء جسمك باستخدام كلا الذراعين المنحنيتين 90 درجة. قم بتقوية ساقيك لدعم الجزء الخلفي من الجسم. احتفظ بالموضع لبضع ثوان. تأكد من أن الظهر والساقين مستقران بشكل مستقيم ، وأن الوجه متجه لأسفل. 

دفعات

غالبا ما تتم هذه الحركة الواحدة أثناء التمرين في المنزل. عمليات الدفع فعالة جدا في زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، وهي عضلات الصدر والذراع وثلاثية الرؤوس والكتف. 

يتم تنفيذ حركات الدفع لأعلى في وضع يشبه اللوح الخشبي. افتح الحارس بعرض الكتف بعيدا في وضع أسفل صدرك. تقوية ساقيك لدعم جسمك الخلفي. ثم اخفض صدرك عن طريق ثني ذراعيك قدر الإمكان. ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. قم بإجراء الحركة بشكل متكرر مع الحفاظ على الظهر والساقين مستقيمين.

اجلس

تمارين الضغط هي أيضا اختيار حركات التمرين في المنزل للمبتدئين. يمكنك الدفع بمساعدة أداة على شكل مرتبة بحيث يكون ظهرك مريحا. هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات البطن. 

تبدأ كيفية القيام بتمارين الضغط بالاستلقاء مباشرة على السجادة. ثني ركبتيك حوالي 45 درجة ووضع باطن قدميك لمس الأرض. ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يصل مرفقيك إلى ركبتيك. ثم ضع ظهرك كما كان. قم بإجراء حركات متكررة عن طريق الحفاظ على القدمين ملتصقتين بالأرض. 

الجلوس على الحائط

حركة التمرين التالية في المنزل التي يمكنك القيام بها هي الجلوس على الحائط. تتم حركة الجلوس على الحائط عن طريق إمالة ظهرك على الحائط. تعمل هذه الحركة على زيادة عضلات الفخذين والساقين.

تبدأ كيفية القيام بالجلوس على الحائط بالوقوف أثناء إمالة ظهرك على الحائط. افتح ساقيك بعرض الكتف بعيدا عن بعضهما البعض وضع قدميك في الأمام على بعد 60 إلى 70 سم من الحائط. ثم اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك. امسك جسمك في وضع الفخذ الموازي للبطن كما لو كنت جالسا. استمر في المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية. ارفع جسمك مرة أخرى إلى موضعه الأصلي وكرر عدة مرات.

هذه هي بعض حركات التمرين في المنزل للمبتدئين التي يمكنك القيام بها. لذا فإن الانشغال ليس سببا لعدم ممارسة الرياضة. كما يقول المثل ، يمكن أن تبدأ الصحة في المنزل. 

ابق على اطلاع دائم بآخر الأخبار المحلية والأجنبية على VOI. يمكنك تقديم أحدث وأحدث على الصعيدين الوطني والدولي.