تريد أن يكون لديك عفن قوي؟ دعونا نتبع 5 أنماط غذائية لتشكيل العضلات التالية

رسم توضيحي. (بيكساباي)

YOGYAKARTA لا يمكن أن يتم تشكيل كتلة العضلات عن طريق ممارسة الرياضة وحدها. هناك نظام غذائي لتشكيل عضلة يجب عليك اتباعها من أجل الحصول على عضلة قوية وكثيفة.

في الأصل ، يتطلب بناء العضلات توازنا في الطاقة. أي أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل يجب أن يكون أكبر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء التمرين.

لتشكيل 1 رطل (حوالي 500 غرام) من العضلات ، تحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية. يستخدم معظمه لدعم تغيير البروتين ، والذي يمكن تحسينه بالتدريب.

من ناحية أخرى ، يمكن للجسم بناء ما يصل إلى حوالي 0.5 رطل من العضلات كحد أقصى كل أسبوع. لذلك ، إذا كان تناول السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أكثر ، فستحصل على دهون زائدة. حتى لا يحدث هذا ، تعرف كيف أن النظام الغذائي هو تشكيل العضلات الصحيحة.

للحصول على عضلة صلبة وقوية ، عليك ضبط نوع وكمية الطعام الذي ستتناوله.

من أجل تسهيل الخطوات في تشكيل كتلة العضلات ، انتبه إلى النظام الغذائي التالي ، كما تم تجميعه بواسطة VOI من مصادر مختلفة.

يرجى ملاحظة أن البروتين هو المكون الرئيسي لمختلف الخلايا التي تشكل الجسم. هناك حاجة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين لتشكيل العضلات والأوتار والأعضاء والجلد.

وفقا لبحث نشر في ساعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يحتاج الجسم إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم حتى يمكن زيادة كتلة العضلات.

إذا كنت تزن 70 كيلوغراما ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى 112 جراما من البروتين يوميا لتشكيل كتلة العضلات. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والحليب.

عند الخضوع لبرنامج تكوين كتلة العضلات ، فإن الشيء الذي يجب ألا تفوتك هو وجبة الإفطار. يمنحك الاستراحة انفجارا من الطاقة المباشرة ويساعد الجسم على البقاء ممتلئا حتى الغداء أو وقت الوجبات الخفيفة التالية.

تناول الطعام كل 3 ساعات يمكن أن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. فيما يتعلق بذلك ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، محاطا بتناول الطعام بعد التمرين ، وقبل النوم ومع وجبتين خفيفتين.

هذه الطريقة لن تجعلك جائعا بسهولة ، بسبب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر أيضا بالشبع بشكل أسرع وسيكون خصرك أنيقا أيضا.

من ناحية أخرى ، فإن عدم تناول الطعام لفترة طويلة يمكن أن يجعلك تفرط في تناول الوجبة التالية أو تضيف وجبات خفيفة غير صحية. لذلك ، لوقف الرغبة في "مزيج" تناول الطعام في أوقات معينة كل يوم.

النظام الغذائي الذي يجب ألا تفوتك عند تكوين العضلات هو تناول الفاكهة بانتظام ، وخاصة الفواكه منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تناول الفواكه إلى معدتك التي تشعر بالشبع دون القلق بشأن تراكم الدهون في جسمك.

اتباع نظام غذائي لبناء كتلة عضلية مهمة أخرى من خلال عدم ترك استهلاك الفاكهة كل يوم. معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تناول الفواكه إلى معدتك تشعر بالشبع دون إضافة الدهون أو الوزن.

الفواكه والخضروات غنية أيضا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن احرص على التحقق من محتوى السكر في بعض أنواع الفاكهة.

النظام الغذائي لتشكيل العضلات التالية هو استهلاك الدهون الصحية. الدهون الصحية يمكن أن تمنعك من فقدان محتمل للدهون وأيضا تحسين الصحة ، لأنه يتم هضمها ببطء من قبل الجسم.

بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية هي البيض والأفوكادو والمكسرات والأسماك والشوكولاته الداكنة.

هذا هو النظام الغذائي لتشكيل العضلات التي يجب عليك اتباعها من أجل الحصول على عضلات قوية وكثيفة. حظ سعيد!