يوجياكارتا - هل شعرت بالإرهاق الشديد عندما بدأت للتو في التدريب على الجري؟ ربما لم تفهم منطقة ضربات القلب عند الجري بشكل صحيح. في الواقع ، هذا أمر مهم للغاية.
الرياضة مرة أخرى صحية ، ولكن الجري دون معرفة حدود الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالمرض. ابدأ في تنظيم إيقاع التدريب الخاص بك الآن حتى تصل إلى أقصى حد ممكن من الأهداف الصحية.
أهمية مراقبة معدل ضربات القلب الخاص بكعندما تبدأ في التدريب ، سيرتفع معدل ضربات القلب بشكل طبيعي. كلما زاد معدل ضربات القلب ، اقتربت من الحد الأقصى. هذه النسبة هي التي سيتم تقسيمها لاحقا إلى مناطق.
معرفة هذا التوزيع يساعد على تدريب الأنظمة الجوية واللاهوائية في نفس الوقت. يصبح التدريب الخاص بك على الجري أكثر فعالية. يمكنك أيضا تقليل خطر الإصابات غير المرغوب فيها تماما.
يمكنك مراقبة هذا الإيقاع باستخدام ساعة ذكية أو أداة أخرى للكشف عن القلب حتى تكون الأرقام دقيقة. بالتأكيد ، يمكن أن يكون شراء ساعة ذكية تبلغ مئات الآلاف من الدولارات استثمارا يستحق كل هذا العناء لصحتك.
ما هو التدريب على أساس معدل ضربات القلب؟مراقبة إيقاع القلب يضمن أنك دائما تمارس الرياضة وفقا لأهداف اللياقة البدنية. أنت تعرف بالضبط متى يجب عليك زيادة السرعة أو تقليلها. هذه هي الاستراتيجية الأكثر ذكاء في التدريب.
سوف يمنعك مراقبة عدد الضربات المباشرة من الإرهاق الشديد. يمكن لجسمك استعادة نفسه تلقائيًا بسرعة أكبر بعد ممارسة الرياضة. لا تضغط على نفسك إذا كان جسمك يرسل إشارات متعبة.
كل شخص لديه حدود فريدة من نوعها للقدرة على القلب. أسهل طريقة لحساب الحد الأقصى هي الرقم 220 مطروحا من عمرك. هذا الصيغة الأساسية دقيقة بما يكفي.
بعد أن تجد الحد الأقصى للرقم ، قم بمضاعفة النسبة المئوية لكل منطقة. على سبيل المثال ، قم بمضاعفة الرقم الأقصى بهذه النسبة. النتيجة هي الحد الأدنى لممارسةك من كثافة متوسطة.
قراءة أيضا: فترة التكيف الهروب: كيفية تقليل التدريب بشكل صحيح قبل يوم السباق
لا تتردد في تسجيل هذا الرقم حتى تتذكر دائما. تذكر أن هذا الحد الأقصى يجعل التمرين أكثر قابلية للقياس كل يوم. سيتم رؤية تقدم أدائك في الجري بشكل واضح للغاية.
5 فئات من التدريب يجب معرفتهاوفقا لما ذكرته صحيفة بروكس رونيغ، فيما يلي خمس مناطق ضربات القلب التي يجب أن تعرفها عند الجري:
المنطقة 1: خفيفة للغاية (50٪ -60٪)هذه المرحلة مثالية عندما تقوم بتسخين أو تبريد العضلات. قلبك ينبض أسرع قليلا من عندما كنت استرخاء. جسمك لن يشعر بعد بعبء عضلي ثقيل.
المنطقة 2: خفيفة (60٪ -70٪)يمكنك الحفاظ على هذه المرحلة من الجري المريح لفترة طويلة بما فيه الكفاية. يمكنك الجري دون الشعور بالإرهاق المفرط. ثبت أن هذه المنطقة فعالة للغاية في حرق مخزونات الدهون في الجسم.
المنطقة 3: متوسطة (70٪ -80٪)تبدأ التحديات في الشعور بالكثير في هذه المرحلة المتوسطة. لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة ، ولكن عضلات الساق تعمل بجد. هذه هي أفضل تمارين لزيادة صلابة عضلات الساق.
المنطقة 4: ثقيلة (80٪ -90٪)سرعة تشغيلك في هذه المرحلة عالية إلى حد ما ومكثفة إلى حد كبير. التركيز الرئيسي هو حقا استهداف النشاط الهوائي من أجل القدرة على التحمل القصوى. النصيحة: تجنب البقاء لفترة طويلة في هذه المرحلة الشاقة للغاية.
المنطقة 5: شديدة (90٪ -100٪)هذه هي الممارسة القصوى لحدود قدرة الجسم. من الصعب للغاية الحفاظ على السرعة العالية في هذه النقطة. هذه المرحلة المتطرفة عادة ما تكون خاصة بالركض السريع (السباق) أو المسافات القصيرة.
تنظيم هدف التدريب هو بنفس أهمية اختيار أحذية الجري المريحة. إن التطبيق المنضبط يجعل نشاط الجري أكثر متعة بكثير. حدد هدفك المحدد على الفور بدءا من الآن.
فهم منطقة ضربات القلب أثناء الجري سيجعل جلسات التمارين الرياضية الخاصة بك أكثر توجها وفعالية وأمانا. قم بزيارة الصفحة الرئيسية ل VOI الآن للعثور على نصائح صحية أخرى ودليل نمط الحياة.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
