YOGYAKARTA - الطريقة التي تتدرب بها العضلات الأساسية للجسم ليست مهمة فقط للحصول على مسطح البطن وست عبوات ، ولكنها تلعب أيضا دورا رئيسيا في الحفاظ على توازن الجسم وقوته وموقفه.
يمكن القيام بالتدريب الأساسي الصحيح من قبل أي شخص ، حتى في المنزل دون الحاجة إلى أدوات خاصة. مع هذه الإجراءات البسيطة القليلة ، يمكنك تدريب النواة باستمرار وتجربة فوائدها في حياتك اليومية.
فيما يلي 5 تمارين سهلة للعضلات الأساسية ويمكن القيام بها في المنزل لمدة 20 دقيقة فقط:
Plank هو تمرين أساسي يشمل جميع العضلات الأساسية تقريبا في الجسم.
الحيلة هي أن يعتمد موقع الجسم على أدنى الذراع ونهاية إصبع الساق. حافظ على الركبة مستقيمة ، وضيق البطن ، ولا تدع الوركين تنزل أو الظهر العلوي يدخل بين الكتفين.
النصيحة هي أن الجسم يجب أن يكون مستقيما مثل لوحة. احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-20 60 ثانية أثناء التنفس ببطء ، ولا تحافظ على التنفس.
بالنسبة للتباين ، حاول وضع يد واحدة في الأمام لمدة 10 ثوان ، ثم تغيير اليد الأخرى. يمكن القيام بذلك أيضا عن طريق رفع قدم واحد. ركز على عضلات diafragma والبطن والوركين والجزء السفلي من الظهر.
النحت الجانبي هو حركة تدريب العضلات الجانبية الأساسية للجسم ، من الكاحلين إلى الكتفين. تساعد هذه الحركة على تقوية الوركين الجانبي مع الحفاظ على قوة العضلات المتقلبة.
الحيلة هي ، بدءا من وضع العلامة ثم قص الحمل إلى يد واحدة. حدد وضع الساق ، واحدة في المقدمة كدعم. بعد الاستقرار ، ضع قدميك في إطارك. حافظ على أن الورك لا ينزل.
لمزيد من التحديات ، حاول رفع يديك إلى الأعلى والامتداد لمدة 15-20-60 ثانية. كرر من ناحية أخرى. يمكن أيضا زيادة الكثافة عن طريق رفع القدمين فوق بضعة سنتات والحفاظ عليه لمدة 10 ثوان.
اقرأ أيضا مقالا يناقش الأعضاء في نظام الفاصل البشري ودورها الهام
V-sit هو تمرين معد فعال لتدريب مستقيم البطن ، متقلب ، وكذلك عضلات مرنة الورك.
الحيلة سهلة ، والجلوس على الأرض ، وسحب التنفس ببطء أثناء تشديد عضلات البطن. ارفع ساقيك لتشكيل زاوية 45 درجة. اغمس يديك إلى الأمام لتحقيق التوازن بين الجسم ، أو ضعه على الجانب إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار.
احتفظ بالموقف لمدة 15-20 60 ثانية ، ثم استراحة 15-20-20 ثانية. كرر 2 مرة أخرى. إذا اعتادت العضلات ، أضف مدة السجن.
كسر الدورة الدموية هو حركة كلاسيكية لتدريب جميع العضلات الأساسية تقريبا ، وخاصة مستقيم البطن والتخدير.
الحيلة هي أن تمزق الجسم فوق الظهر السفلي معلقا على الأرض. ضع يديك خلف الرأس دون سحب الرقبة. يشكل رفع ركبة واحدة زاوية من 45 درجة ، بينما تظل الساق الأخرى مستقيمة.
نصائح ، تحريك قدميك مثل ركوب الدراجة لأن الركبة اليمنى تقترب من الكوع الأيسر ، ثم الكوع الأيسر إلى الكوع الأيسر. افعل 10-25 مرة على كل جانب مع حركة مستقرة ، وانتظر لفترة من الراحة ، ثم كرر 2 مجموعات أخرى. زيادة عدد المكررات مع زيادة قوة.
الأخير هو الجسر وهو تمرين يستهدف عضلات الفخذ الخلفي والظهر السفلي والأرداف. هذه الحركة جيدة أيضا لتقوية جوهر الجسم مع الحفاظ على استقرار العمود الفقري.
الحيلة هي الاستلقاء على ظهره مع ركبتيه مقيدتين ، وتصاعدت راحة الساقين على الأرض ، واليدين بجانب الجسم. ضع نفسك ببطء ، واضغط على عضلات البطن والأرداف ، ثمرفع الوركين إلى قدم المساواة مع الركبتين والكتفين. المسألة تتراوح بين 15 و 60 ثانية.
ولكن لمزيد من المستويات ، حاول رفع قدم واحدة إلى أعلى مستوى ممكن والامتداد لمدة 10 ثوان ، ثم تغيير القدمان. بمرور الوقت ، تمديد مدة السجين بحيث تكون النتيجة أكثر مثالية.
بالإضافة إلى المناقشة حول كيفية تدريب العضلات الأساسية للجسم ، تابع مقالات مثيرة للاهتمام أخرى على VOI ، للحصول على تحديثات الأخبار ، لا تنس متابعة ومراقبة جميع حساباتنا على وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار!
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
