أفضل 6 مكونات نباتية للحصول على البروتين ، يمكن استهلاكه عند تجنب اللحوم والبيض

توضيح أفضل المكونات النباتية للحصول على البروتين (Freepik)

YOGYAKARTA - إذا كان عليك في يوم من الأيام تجنب استهلاك الأطعمة الحيوانية ، فيمكن الحصول على كمية احتياجات البروتين من أفضل المكونات النباتية. على الرغم من أن العديد من المنتجات الحيوانية تحتوي على تسعة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أن البروتين النباتي التالي إذا تم استهلاكه بشكل متفاوت يمكن أن يحصل على عدد من أنواع الأحماض الأمينية الأساسية.

الكينوا يحتوي على بروتين كامل. هذه الحبوب القديمة ، لها نسيج رشيق ولذيذ قليلا. من الجيد ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يستهلكون الغلوتين ، يمكنك استهلاك الكينوا الذي لا يحتوي على الغلوتين. في كوب واحد من الكينوا الناضجة ، يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين. بالإضافة إلىحتوائه على البروتين ، يوفر الكينوا أيضا المزيد من المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك مقارنة بالحبوب الأخرى.

هناك أنواع مختلفة من الأطباق المعالجة من فول الصويا. بما في ذلك التيمبيه والتوفو ، والتي يمكن معالجتها في أنواع مختلفة من الأطعمة. حتى من الأطعمة اليومية ، مثل الشطب أو الشطب ، التيمبيه والتوفو المعالجة هي أيضا بديل لملحقات البرغر والشوكولاته النباتية. إذا كان إدامامي ، يتم غليها أو قليلا ثم تقشيرها ، فيجب تناول الحبوب.

في حصة واحدة من التوفو ، ما يصل إلى 3 أونصات ، تحتوي على 8 في المائة من البروتين ، وهو 12 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم وكميات صغيرة من البوتاسيوم والحديد. إذا كان تيمبيه ، يحتوي على مستوى أعلى من البروتين ، في حصة واحدة يحتوي على 11 جراما من البروتين.

السبيرولينا هي نوع من الوعاء الأزرق الأخضر وهو مكمل شهير بين الجهات الفاعلة في مجال الأغذية النباتية والنباتية. هذه المكونات النباتية الأفضل ، توفر بروتينات كاملة. في ملعقة صغيرة واحدة ، أو حوالي 7 غرامات من السبيرولينا المجففة ، تحتوي على 4 غرامات من البروتين. تجدر الإشارة إلى أن السبيرولينا غنية بالأكسدة وبعض مصادر فيتامينات ب والنحاس والحديد.

بذور الشيا هي بذور مستديرة صغيرة غالبا ما تكون سوداء أو بيضاء وتحتوي على بروتين كامل. يمكن لهذه الحبوب امتصاص السوائل وتشكيل هلام. ونتيجة لذلك ، يمكن لبذور الشيا استبدال البكتين في البودينغ والخياشيم. حسنا ، عادة ما تستخدم بذور الشيا لتحل محل البيض في صنع الكعك. في ملعبتين من بذور الشيا ، يحتوي على 4 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضا على أوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

الأرز معالج من الأرز ، وأنواع مختلفة. بدءا من الأرز الأبيض والأحمر والبني والسوداء. الأرز الأحمر والأبيض ، رندان الأحماض الأمينية الأساسية من نوع اللوسين ، ولكنها عالية الميثيونين. في حين أن المكسرات ، تحتوي على لوسين كبير ولكن الميثيونين منخفض. لذلك عند الجمع بين هذين المكونين الغذائيين النباتيين ، يمكنك الحصول على بروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية الكاملة.

هناك العديد من الأطباق من المكسرات ، مثل العلبة أو المشروبات الساخنة وفول الفاصوليا. لفول الفاصوليا. يمكن معالجتها جنبا إلى جنب مع الخبز الخالي من الغلوتين إلى ساندويتش. في قطعتين من الخبز الساندويش الذي يحتوي على 2 ملعقة من الفول الفاصوليا ، يمكن أن يوفر 14 غراما من البروتين. ولكن بالطبع سوف يختلف كمية البروتين ، اعتمادا على كل منتج من منتجات الفول الفاصوليا.

أعلاه هي قائمة بأفضل المكونات الغذائية النباتية للحصول على البروتين. القائمة أعلاه ، يمكنك استهلاكها كبديل لللحوم أو الأسماك أو البيض المعروفة باسم مصدر البروتين الحيواني.