7 طرق لبناء عضلات ذراع المرأة ، يمكن القيام به في المنزل

رسم توضيحي لتشكيل عضلات ذراع الأنثى (Unsplash / Samantha Gades)

يوجياكارتا - ليس فقط الرجال يريدون أن يكون لديهم أذرع قوية. هناك أيضا العديد من النساء اللواتي لديهن طموحات في الحصول على عضلات ذراع قوية. هناك عدة طرق لبناء عضلات ذراع المرأة بسهولة وسرعة. 

رياضات قوة العضلات ليست مطلوبة فقط من قبل الرجال. العديد من النساء لديهن طموحات للحصول على جسم لائق وقوي. بالإضافة إلى عضلات الورك ، استهدفت النساء أيضا تكوين عضلات الذراع. 

وجود عضلات ذراع قوية سيجعل من السهل القيام بالعديد من الأنشطة. مع الأخذ في الاعتبار أن معظم الأنشطة البشرية تستخدم اليدين دائما. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتلاك عضلات رياضية يدعم أيضا مظهرا جذابا بشكل متزايد. كيفية بناء عضلات ذراع أنثوية سهلة التطبيق؟

كيفية بناء عضلات ذراع المرأة

لتشكيل أذرع قوية ، تحتاج النساء إلى ممارسة الرياضة التي تحرك عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. هناك العديد من الرياضات أو التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل لتقوية عضلات الذراع. ما عليك سوى العيش لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يوم على أساس منتظم. 

فيما يلي نصائح للتمارين لبناء عضلات الذراع:

دفع شكا

هذا النشاط معروف بشكل عام وسهل التنفيذ. الدفع هو تمرين دفع أو رفع للجسم مفيد لزيادة عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. حركات الضغط بسيطة للغاية ، على النحو التالي:

تصويب جسمك في وضع عرضة على حصيرة. افتح كلتا يديك أوسع قليلا من الكتفين. ارفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام يديك.  تصويب الساقين وشد. امسك الساقين لدعم الوركين والجزء السفلي من الجسم.  بمجرد أن يصبح الوضع جاهزا ، ثني مرفقيك حتى ينخفض الجسم.  امسك الجسم لبضع ثوان. ارفع جسمك مرة أخرى عن طريق استقامة مرفقيك. العضلة ذات الرأسين الضفيرة

تجعيد العضلة ذات الرأسين هو تمرين سهل لعضلات الذراع بمساعدة الدمبل. هذا التمرين مفيد لزيادة كتلة العضلات في العضلة ذات الرأسين. العضلات الموجودة في الجزء العلوي الأمامي من الذراع. يمكن إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين عن طريق الوقوف في وضع مستقيم مثل الخطوات التالية:

قف بشكل مستقيم مع فتح ساقيك بعرض الكتفين. ،  امسك الدمبل بكلتا ذراعيه للأمام مباشرة. موقف النخيل يواجه لأعلى.  اثن مرفقيك ببطء ، مما يسمح لعضلات ذراعك بثني الوزن حتى تصل القبضة إلى الكتف. إعادة تنظيم الأسلحة كما كانت. افعل ذلك مرارا وتكرارا على أكمل وجه.  سحب شكا

لطالما عرفت تمارين السحب بأنها تمارين لبناء العضلات في الجزء العلوي من الظهر. اتضح أن عمليات السحب يمكن أن تزيد أيضا من عضلات الذراع لأن العضلة ذات الرأسين والعضلات المتفرعة تعمل أثناء القيام بهذا التمرين. فيما يلي خطوات القيام بعمليات السحب.

أمسك الشريط  فوق رأسك أو أي شيء يمكنك الإمساك به للتشبث به. مد الذراعين عن طريق الإمساك بالعارضة.  أمسك الشريط مع راحة يدك في مواجهة وجهك. تعزيز قبضة قدر الإمكان.  تصويب الجسم والساقين لأسفل. امسك جسمك في هذا الوضع. استخدم قبضة ذراعك لتثبيت الجسم.  ابدأ في ثني مرفقيك لرفع جسمك. ارفع جسمك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك الشريط. استمر لبضع ثوان. قم بتصويب المرفقين مرة أخرى لخفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية. جعل الحركة مرارا وتكرارا.  دمبل رو

يتم تنفيذ تمارين صف الدمبل باستخدام مساعدات الدمبل. هذا التمرين مفيد لزيادة عضلات ثلاثية الرؤوس أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع. كيفية عمل صف الدمبل سهلة للغاية ، وإليك الخطوات:

يمكنك البحث عن كرسي أو لوح يمكن استخدامه كدعم للجسم. ضع إحدى يديك وركبتك على المقعد. اليد الأخرى عقدت الدمبل. حافظ على ظهرك مستقيما. يجب ثني المرفقين قليلا ومواجهة النخيل للداخل.  ارفع الدمبل في يدك لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الذراع موازيا للأرض والمرفقين خلفه قليلا. اخفض الدمبل حتى تعود اليد إلى موضعها الأصلي. اجعل هذه الحركات متكررة. 

لوح

حركات هذا هي تقريبا نفس عمليات الضغط. الفرق هو أن اللوح الخشبي يتحمل فقط وزن الجسم ، ولا يرفع الجسم ويخفضه. يعرف اللوح الخشبي بأنه تمرين لشد عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الرياضة مفيدة أيضا في زيادة قوة ثلاثية الرؤوس. إليك كيفية عمل لوح خشبي. 

اتخاذ موقف الجسم مستقيم على معدتك. ضع ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة لدعم الجسم.  موقف نقطة ارتكاز اليد على الكوع. ثني المرفقين ووضعهما على الأرض.  الأرجل مستقيمة ومقواة لدعم الجزء السفلي من الجسم. حافظ على ظهرك مستقيما.  شغل هذا المنصب لبضع دقائق.  الدمبل رشوة

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام مساعدات الدمبل. عمولات الدمبل مفيدة لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس. من السهل جدا القيام بذلك ، مثل هذا:

اتخذ وضعية الوقوف مع فتح كلتا الساقين بعرض الكتفين. امسك الدمبل بكلتا يديه. ثني جسمك إلى الأمام ، قبل الوركين.   حافظ على رقبتك موازية لظهرك بحيث تحدق في الأرض أمامك قليلا. ثني المرفقين ، والحفاظ على الذراعين بجانب الجسم. قم بتصويب ذراعيك للخلف مثل رفع الدمبل للخلف. ثني ذراعك إلى موضعها الأصلي. أداء الحركة مرارا وتكرارا.  الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

الانخفاضات ثلاثية الرؤوس مفيدة لبناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. كيفية القيام بهذه الرياضة سهلة للغاية ولا تحتاج إلى أي مساعدات. فيما يلي خطوات القيام بانخفاضات ثلاثية الرؤوس:

الجلوس على حافة مقاعد البدلاء. تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة وتدوس القدمان على الأرض. يتم وضع الجسم قليلا للأمام ويواجه قليلا لأعلى. امسك البراز بكلتا يديك مباشرة بجانب الوركين.  ثني المرفقين حتى ينزل الجسم أقرب إلى مقاعد البدلاء. استمر لبضع ثوان.  قم بتصويب الذراعين مرة أخرى لرفع الجسم إلى موضعه الأصلي.  أداء الحركة مرارا وتكرارا.

وبالتالي مراجعة كيفية تشكيل عضلات الذراع الأنثوية. التمارين المذكورة أعلاه يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك قضاء بعض الوقت بين الجداول الزمنية المزدحمة للقيام بالتمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة. من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، المفتاح هو القيام بذلك بانتظام. 

ابق على اطلاع بآخر الأخبار المحلية والأجنبية الأخرى على VOI. أنت تقدم أحدث وأحدث على الصعيدين الوطني والدولي.