تذكر The Kalori Defisit بطريقة غير متجولة

كيفية الوصول إلى كالوري ديفيسيت (Unsplash)

يوجياكارتا - ربما تكون قد سمعت عن العديد من الخطط الغذائية حول تناول السعرات الحرارية بدءا من حساب العجز في السعرات الحرارية ، إلى السعرات الحرارية الزائدة عن السعرات الحرارية (CICO) ، إلى الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. لكن أحد مبادئ فقدان الوزن التي لا تزال مجربة وصحيحة هو البقاء في عجز السعرات الحرارية ، أو عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

ومع ذلك ، إذا لم تكن قد جربت طريقة إنقاص الوزن هذه من قبل ، فقد تكون متعبة للغاية. نظرا لأن السعرات الحرارية موجودة في المغذيات الكبيرة والبروتينات والدهون ، هل تقرر أيهما تأكل وأيها لا؟ كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة؟ والأهم من ذلك ، كيف يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل فردي للحفاظ على نقص السعرات الحرارية؟

قبل البدء في الغزل ، إليك جميع الإجابات على أسئلتك من خبراء التغذية.

هناك العديد من الصيغ لمساعدتك على حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، ولكن وجدت دراسة نشرتها مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن Mifflin-St. إن أسهم جور دقيقة للغاية. هذا التشابه يحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء فترات الراحة.

الرجال = 66.5 + (وزن 13.7 ×) + (5 × الطول) (6.8 × العمر)

النساء = 655 + (وزن 9.6 ×) + (ارتفاع 1.8 ×) (4.7 × العمر)

شهادة:

الوزن مدرج بالكيلوغرام (كجم)

الارتفاع مدرج في وحدة سنتيمتر (سم)

على سبيل المثال ، إليك كيفية حساب BMR عند الرجال.

الجنس: ذكر

الوزن: 70 كجم

الارتفاع: 170 cm

العمر: 25 سنة

جواب:

BMR = 66.5 + (وزن 13.7 ×) + (ارتفاع 5 ×) (6.8 × العمر)

BMR = 66.5 + (13.7 × 70) + (5 × 170) (6.8 × 25) = 2,045.5

لذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية BMR التي يحتاجها الرجل هو 2045.5 سعرة حرارية يوميا.

كيف تعرف عجزي في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

هناك العديد من الطرق المختلفة لمعرفة العجز الصحيح في السعرات الحرارية ، وبعضها أكثر دقة من غيرها. هناك طرق مختلفة لحساب احتياجات السعرات الحرارية ، لكن أنجيلون يقول إنه عادة ما يستخدم شائعة هاريس بنديكت ، أو شيوع ميفلين سانت جور ، أو فورمولا كاتش مكاردل مع عملائه. إليك كيفية معرفة عجزك ببعض الطرق المختلفة.

مع طبيبك أو أخصائي التغذية

كل ممارس لديه نهج مختلف قليلا. سيقوم Angelone بالحساب بناء على حجم الجسم مثل الوزن والطول ، إلى جانب مستويات التدريب. ويفضل غانز نهجا أبسط. وقال إنني أحاول تجاهل الرياضيات والتركيز بدلا من ذلك على مرضاي لإجراء تغييرات طفيفة يمكن أن تؤدي بشكل طبيعي إلى فقدان الوزن.

لكن بعض الممارسين قد يرسلونك لاختبار التمثيل الغذائي ، والذي يقيس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء فترات الراحة (مثل عندما تكون جالسا) ، لمحاولة الحصول على رقم دقيق.

كيفية تحقيق عجز كالوري

هناك عدة طرق مختلفة يمكنك القيام بها لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، ومن الناحية المثالية ، يمكنك تضمين مزيج من كل هذه التغييرات.

قم بمزيد من تمارين القوة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ، بشكل عام ، في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكن قوة التمرين تساعد على زيادة احتياجات جسمك من الطاقة ، وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء فترات الراحة ، كما يقول أنجلون. تحتاج العضلات إلى سعرات حرارية أو طاقة 24/7 ، لذلك إذا كان لديك المزيد من كتلة العضلات ، فستحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. وبهذه الطريقة، لن تضطر إلى خفض أكبر قدر ممكن من الطعام لإحداث عجز، على حد قوله.

قلل من تناول الكربوهيدرات. يحول جسمك معظم الكربوهيدرات في جسمك إلى سكر ، ويتم امتصاص هذه السعرات الحرارية دائما أو تخزينها في جسمك لاستخدامها لاحقا ، كما يقول أنجلون. تقليل الكربوهيدرات يعني أن جسمك سيوفر أقل للمستقبل.

أضف المزيد من البروتين الصحي والألياف والدهون إلى نظامك الغذائي. أيقظ طعامك بالأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات ، حتى تظل راضيا على الرغم من أن حجم طبقك قد يكون أصغر من المعتاد ، كما قال غانز. وأضاف أنجيلون أن إضافة المزيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية إلى طعامك "سيساعدك على البقاء ممتلئا لفترة أطول ويساعدك على تناول كميات أقل".

توقف عن تناول الطعام بعد العشاء. عادة ما تكون هذه هي أفضل طريقة للحصول على عجز ، وفقا لأنجلون. وقال إن معظم الناس قد لبوا احتياجاتهم من السعرات الحرارية في ذلك الوقت ، لذا فإن تناول الطعام بعد العشاء أو قبل النوم يضيف سعرات حرارية إضافية فقط.

إنشاء مجلة غذائية. نعم ، لقد سمعت به من قبل ، لكنه يعمل حقا. كتابة ما تأكله بانتظام يمكن أن يفتح عينيك ، ويمكن أن يساعدك أيضا في التخطيط للمكان الذي يمكنك تقليله. "فقط راقب الكمية التي تتناولها" ، قال أنجلون. قلل من ذلك قليلا من هناك لتجنب الجوع الشديد ، ثم تناول الكثير من الطعام في وقت لاحق.

استخدم التطبيق. إحساني من المعجبين بتطبيق MyPlate Kalori Calculation ، الذي يحتوي على ميزة تسمى Get Your MyPlate Package ، والتي تساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا ، ثم تعطيك مثالا على مقدار الجزء من المجموعات الغذائية الرئيسية التي تحتاجها كل يوم.

بعد معرفة كيفية حساب العجز في السعرات الحرارية ، انظر أخبار أخرى مثيرة للاهتمام على VOI ، حان الوقت لإحداث ثورة في الأخبار!