جاكرتا - مع تقدمك في السن ، سيواجه جسمك تغييرات مختلفة. سوف تنخفض بعض وظائف الجسم ، مثل الوظائف المعرفية والعضلات والمناعة والجنسية والأيضية والرؤية والسمع. يحدث هذا لأن خلايا الجسم تضعف بشكل طبيعي.
بعض الناس سوف يتقدمون في العمر بشكل أسرع من غيرهم. يتم تحديد ذلك من خلال العوامل الوراثية ونمط الحياة. تعرف الشيخوخة التي تحدث بسبب عوامل نمط الحياة غير الصحية مثل عدم ممارسة الرياضة أو عدم الحفاظ على نظام غذائي أو التعرض المتكرر للتلوث باسم الشيخوخة المبكرة. على الرغم من أنه لا يمكن إيقاف عملية الشيخوخة الطبيعية أو منعها ، إلا أنه لا يزال من الممكن تجنب الشيخوخة المبكرة من خلال تغيير نمط الحياة ، مثل استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات.
الأطعمة الغنية بالأليافيمكن أن تساعد الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والمكسرات في الإمساك ، وهي مشكلة شائعة مع تقدم العمر. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة أيضا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإدارة نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي. بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عاما وما فوق ، حاول تناول 30 جراما من الألياف كل يوم. في حين ينصح 21 غراما من الألياف للنساء.
الحبوب الكاملة
الشوفان مصدر جيد للألياف وغني بفيتامينات ب. B-6 وحمض الفوليك هي المفتاح للحفاظ على صحة الدماغ. الحبوب الكاملة يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. بالإضافة إلى القمح ، يمكنك أيضا محاولة تناول الكينوا والذرة الرفيعة.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ألباكور والرنجة وسمك السلمون المرقط هي أيضا جيدة بالنسبة لك لاستهلاكها. هذه السمكة غنية بحمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو حمض دهني أوميغا 3 مفيد لعقلك. يمكن أن تكون المستويات المنخفضة من DHA سببا لمرض الزهايمر. إذا كنت لا تحب الأسماك والطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أيضا مصادر جيدة ل DHA.
البروتين الخالي من الدهونالأطعمة الغنية بالبروتين قادرة على التغلب على الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات التي تحدث بسبب العمر. استمتع قدر الإمكان بالبروتين الخاص بك في الأطعمة "الحقيقية" مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان بدلا من مساحيق البروتين التي قد لا توفر لك العديد من العناصر الغذائية.
منتجات الألبان
الكالسيوم في الحليب يحافظ على صحة عظامك. مع تقدم العمر ، يمكن أن يقلل الحليب أيضا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم. بعد سن 50 ، تحتاج إلى 1.200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا ، والتي يمكنك الحصول عليها من خلال منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. بالإضافة إلى الحليب والجبن ، يمكن أيضا الحصول على الحاجة إلى الكالسيوم من الزبادي والتوفو والتمبيه وحليب الصويا.
العنب البري
يحتوي العنب البري على البوليفينول ، وهي مركبات تقلل من الالتهاب في الجسم. هذه الفاكهة الواحدة يمكن أن تقلل من تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يجعل بعض الأمراض أكثر احتمالا. كما أنه يحافظ على خلايا الدماغ بشكل جيد. استهلاك العنب البري الطازج أفضل من خلطه في الخبز أو الفطائر.
الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية مثل البطيخ والطماطم والفلفل الأحمر والأصفر غنية بمركب طبيعي يسمى الليكوبين. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالليكوبين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وقد تحميك أيضا من السكتة الدماغية.
الخضروات الخضراءللحفاظ على صحة عينيك ، تناول المزيد من الخضروات مثل السبانخ واللفت والخردل الأخضر. مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي. تناول حصة واحدة على الأقل يوميا وهذا يمكن أن يساعد في منع فقدان الذاكرة مع تقدمك في العمر.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
