YOGYAKARTA - الجري هو نوع واحد من التمارين التي يمكن القيام بها بانتظام عدة مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن يكون الجري نشاطا رياضيا صعبا. لأن السمنة يمكن أن تجعل الشخص متعبا بسهولة. حسنا ، إذا كنت تمارس الرياضة مرة أخرى ، فيجب مراعاة العديد من الأشياء. ما هي؟ إليك القائمة.
1. جهز نفسك قبل البدءإعداد نفسك يعني التحقق من حالتك الطبية قبل القيام بالجري المنتظم. سيقدم الطبيب أنسب التوصيات وفقا لخطة التمرين الخاصة بك وأهداف التمرين الذي ستقوم به.
2. اختر أحذية أو أحذية مريحةنقلا عن Verywell Fit ، الاثنين ، 18 يوليو ، يمكن أن يؤدي ارتداء أحذية الجري الخاطئة وأسلوب الجري الخاطئ إلى الإصابة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهذا يعني أن لديك وزنا زائدا وضغطا أكبر على مفاصلك. هذا ما يجعل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أكثر عرضة للإصابة. لذا ، اختر الأحذية المناسبة لك.
في البداية ، تجنب محاولة الجري كثيرا ، خاصة عند السرعة العالية. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب والتعرض للإصابة. إذا كنت تركض بانتظام لعدة أشهر، فابدأ بالمشي. على سبيل المثال ، ابدأ التشغيل لمدة 5-10 دقائق أو أكثر وفقا للوقت الذي يمكنك إدارته.
في الجري ، يعد الاتساق هو المفتاح ، لذا حاول لفترات قصيرة كل يوم. تعرف على جسمك بالنشاط وقم بزيادة الحركة المستمرة إلى الأمام لمدة 30 دقيقة قبل البدء في إضافة الجري.
4. لا تنس الاحماءفي كل مرة قبل الجري ، ابدأ بالإحماء أو المشي السريع لمدة 10 دقائق. الهدف هو زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات العاملة. بعد ذلك ، قم بالجري لمدة 1 دقيقة ثم المشي لمدة 2 دقيقة. في وضع المشي ، يشار إليه باسم الراحة النشطة بدلا من الراحة الكاملة.
قدر الإمكان ، لا تتجول في وضع الراحة النشط. ويهدف إلى الحصول على تمرين جيد للقلب. كرر دورة الجري والراحة النشطة لمدة 15-20 دقيقة. ثم ينتهي بمسافة 5 دقائق سيرا على الأقدام للتهدئة. الآن ، عندما يصبح فاصل الجري لمدة دقيقة واحدة ومسافة 2.5 كيلومتر أسهل ، يمكنك فقط زيادة عدد فترات الجري وتقليل فترة المشي.
5. بناء القدرة على التحمل
بعد بناء قدرتك على التحمل عن طريق الجري أو المشي ، يجب أن تستمر في تحدي نفسك عن طريق زيادة جهدك أو المسافة أثناء الجري. هذا يساعد على زيادة جهود حرق السعرات الحرارية ، ويحسن اللياقة البدنية ، ويمنع الملل مع روتين التمرين الخاص بك.
لتحدي نفسك ، يمكنك البدء بالتقاط السرعة أثناء الإحماء. ثم قم بزيادة السرعة مرة أخرى لمدة دقيقة واحدة والعودة إلى وتيرة سهلة لمدة دقيقة أخرى. استمر في هذا النمط لمدة 5 كيلومترات ، ثم ابرد.
عندما تمارس الرياضة مرة أخرى بانتظام ، قم بموازنتها مع اتباع نظام غذائي صحي. هذا مفيد لحرق السعرات الحرارية التي تتراكم وتفقد الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء فحوصات طبية منتظمة وعش نمط حياة صحي.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
