جاكرتا - لقد كان من المعروف منذ فترة طويلة أن الأسماك هي مصدر عالي الجودة من البروتين الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي هي جيدة للقلب والدماغ. بدءا من السردين إلى سمك القرش ، فوائد الأسماك كثيرة. ومع ذلك ، لا توفر جميع أنواع الأسماك نفس الفوائد. في الواقع ، يجب الحد من استهلاك بعضها.
جاكرتا - وفقا لموقع كليفلاند كلينيك، فإن التغذية المسجلة جوليا زومبانو، RD، LD، تشارك ثلاثة أنواع من الأسماك التي هي جيدة جدا للصحة وثلاثة أنواع من الأسماك التي ينبغي تجنبها.
أكثر الأسماك الصحية
1. السردين
يمكن القول إن السردين هو واحد من أفضل الأسماك لصحة الإنسان.
"لا يمكنك أن تخطئ في اختيار السردين. يحتوي على كمية عالية من أوميغا 3 ، يتم التقاطه مباشرة من الطبيعة ، وهو بأسعار معقولة" ، قال زومبانو.
في حصة واحدة تبلغ حوالي 85 جرام ، تحتوي السردين على حوالي 2 جرام من أوميغا 3 الصحية للقلب. هذا الرقم هو الأعلى مقارنة بالأسماك الأخرى ، كما أن لديه مستويات منخفضة للغاية من الزئبق.
بالإضافة إلى ذلك ، السردين غني أيضا بالكالسيوم وفيتامين D وهو أمر مهم لصحة العظام ، وهو مغذى لا يوجد به الكثير في المواد الغذائية الأخرى.
عادة ما يتم تعبئة السردين في الماء أو صلصة الطماطم أو زيت الزيتون. تأكد من قراءة الملصق حتى تبقى كمية الملح والدهون وفقا لاحتياجاتك اليومية.
لأن السردين عادة ما يتم اصطياده بشكل مستدام ، فهو آمن أيضا للأمهات الحوامل والمرضعات. لا داعي للقلق بشأن شكل السمك ، فإن السردين الذي يتم بيعه اليوم عادة ما يتم تنظيفه ويتم فقط تناول الجزء الذي يمكن تناوله.
لجعلها أكثر لذيذية ، يمكن تقديم السردين مع عصير الليمون وبعض زيت الزيتون ، أو مزجها مع الطماطم المفرومة والأعشاب الإيطالية مثل البازلاء والريحان. كوجبة خفيفة سريعة ، فإن السردين مناسبة أيضًا لتناولها مع البسكويت القمح.
2. Herring
تحتوي الأسماك الدهنية مثل التونة على حوالي 1.5 غرام من أوميغا 3 لكل وجبة. في الواقع ، يحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3 من السلمون أو التونة. أوميغا 3 مهم للغاية لأن الجسم البشري لا يستطيع إنتاجه بنفسه.
الخبر الجيد هو أن سمك الهريش يحتوي أيضا على مستويات منخفضة من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة مثل التونة أو سمك الماكريل الملك أو سمك التوكاك.
يتم تناول التونة في أفضل حالاتها في حالة باردة مع ملحا خفيف من الخمر الأبيض ، شرائح من البصل الأخضر ، والكزبرة. يحبها كثيرون أيضا مع صلصة الخردل والكزبرة.
3. سمك الماكريل
تحتوي سمك الماكريل الأطلسي وسمك الماكريل أتكا من ألاسكا على أوميغا 3 غنية تساعد في مكافحة الالتهابات وهي منخفضة نسبيا من الزئبق. ومع ذلك ، ليس كل سمك القد آمن للاستهلاك.
تحتوي سمك الملك الماكريل ، خاصة تلك التي تأتي من المحيط الأطلسي الغربي وخليج المكسيك على نسبة عالية من الزئبق. وينبغي أيضا الحد من استهلاك سمك التونة الإسبانية.
يمكن أن يتم خبز أو غلي الكريل لفترة قصيرة ، ثم تقديمه على سلطة أو مرافقته الخضار المشوية كوجبة صحية.
الأسماك التي يجب تجنبها
تبيّن أن بعض أنواع الأسماك الشهيرة ليست جيدة كما كان متوقعا للاستهلاك المنتظم.
1. التيلاتا
تليبييا هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، ولكن محتواها من أوميغا 3 منخفض للغاية مقارنة بالأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أو التيرانغ. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يعانون بالفعل من نقص أوميغا 3 في نظامهم الغذائي اليومي. إذا كنت ترغب في تناول الأسماك ، فمن الأفضل اختيار تلك التي تعطي أقصى فائدة ممكنة.
2. التونة
في الواقع ، فإن التونة الطازجة غنية بالأوميغا 3. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد ارتفاع استهلاك التونة ، وخاصة في شكل السوشي ، من خطر التعرض للزئبق.
يمكن أن يؤثر التعرض لمعدلات عالية من الزئبق على وظائف الدماغ ويسبب مشاكل صحية مختلفة. التونة المعلبة ليست بالضرورة أكثر أمانا. التونة الباكورا ، التي تحظى بشعبية كبيرة ، معروفة بأن لديها مستويات عالية من الزئبق الميثيل.
وينطبق الشيء نفسه على التونة المعلبة العادية ، إلا أنها تأتي من منتجين يفحصان حقا مستويات الزئبق في كل علبة وعدد من هذه الشركات المصنعة لا يزال محدودا للغاية.
3. ليل إمبور
حوالي 90٪ من سمك البلو في السوق هي منتجات مستوردة. يأتي الكثير منها من المياه الملوثة والمخاطر المحتملة للمواد الكيميائية الخطيرة والمضادات الحيوية. إذا كنت تحب سمك البلو ، فمن الأفضل اختيار سمك البلو المزروع من المياه الأمريكية أو بدائل أخرى مثل سمك السلمون الآسيوي الذي له نفس المذاق.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
