جاكرتا - البيض مصدر للبروتين عالي الجودة غني أيضا بالمغذيات المهمة مثل فيتامين B12 والselenium. تأثير الطريقة التي يتم بها طهيها على قيمتها الغذائية. بشكل عام ، تعتبر الطرق مثل الغليان والغليان (غلي بدون قشرة) الأكثر صحة لأنها لا تتطلب إضافة دهون.
فيما يلي بعض الطرق الأفضل لصنع البيض الصحية ، مع نصيحة من خبراء التغذية ، كما هو مذكور في صفحة الصحة.
1. البيض المغمور
يتم طهي البيض المطهو مع قشرها في ماء يغلي. يمكن ضبط مستوى النضج ، بدءا من نصف النضج مع صفار البيض الذي لا يزال لينة حتى النضج الكامل.
ميزة هذه الطريقة هي أنها لا تتطلب زيتًا إضافيًا أو زبدة ، لذلك فهي مناسبة لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول الدهون.
"يمكن للبيض نصف الناضج أو الناضج دون إضافة دهون الحفاظ على جميع أو معظم العناصر الغذائية دون إضافة السعرات الحرارية من الدهون" ، كما تقول مريم زخاري ، د.او ، مستشارة سريرية في مركز إيكون للتعافي في سادلر بروك ، نيو جيرسي.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البيض المطهو أيضًا على زيادة امتصاص المواد المضادة للأكسدة مثل اللوتين والزeaxanthin مقارنة بالبيض المطهو. يحتوي بيضان مطهوان على حوالي 12.6 جرام من البروتين. قم بتجميعها مع الفواكه الطازجة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة وغنية بالألياف.
2. البيض المخبوز
يتم صنع البيض المخبوز عن طريق كسر البيض في الماء الساخن (وليس حتى يغلي) ، ثم يطهى حتى يصبح البيض ناضج والصفراء لينة. هذه الطريقة عملية ولا تزال منخفضة السعرات الحرارية لأنها لا تستخدم الزيت أو الزبدة.
"التجول هو وسيلة عملية وسهلة لتناول البيض دون إضافة السعرات الحرارية من الزيت أو الزبدة" ، كما تقول هيلين تيو ، RD ، أخصائية تغذية.
وتشير بعض الدراسات أيضا إلى أن هذه الطريقة يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص البروتين والدهون. أضف القليل من الخل إلى الماء واخلطه ببطء قبل وضع البيض حتى لا ينتشر البيض.
3. بيض Orak-arik
البيض المقلوب هو خيار سريع وسهل ، ويمكن جعله أكثر صحة مع القليل من التعديلات. استخدم زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلا من الزبدة. يمكنك أيضا إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات لزيادة القيمة الغذائية.
"تجنب تزيين البيض بالخضروات مثل الفلفل الحلو أو الملفوف أو الفطر أو الطماطم يمكن أن يزيد من محتوى الألياف والمغذيات" ، قال تيو.
يساعدك هذا المزيج من البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. أضف الخضروات والبقوليات للحصول على الشعور بالشبع والغذاء الغني.
4. البيض مع صفار البيض
يحتوي صفار البيض على الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون ، بينما يتكون صفار البيض في الغالب من البروتين. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناول الكوليسترول أو الدهون ، يمكن أن يكون صفار البيض خيارا أخف.
"إضافة البيض إلى البيض الكامل هو وسيلة جيدة لزيادة البروتين دون إضافة الدهون أو الكوليسترول" ، قال تيو. قم بتخلط 1/4 - 2/3 كوب من البيض مع 1 - 2 بيض كامل لزيادة تناول البروتين دون إضافة الكثير من الدهون.
5. البيض المقلي
البيض المشوي ، مثل بيض المافين أو كرات البيض ، مناسب لأولئك الذين يحبون إعداد الطعام مقدما (إعداد وجبات الطعام). هذه الطريقة عملية ويمكن الجمع بينها وبين العديد من المواد المغذية.
"تغلي البيض مع إضافة الخضار مثل الملفوف أو الفطر أو الفلفل الحلو أو البروكلي هو وجبة خفيفة أو وجبة إفطار عملية يمكن حملها" ، أضاف تيو.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تكييف هذا القائمة بسهولة مع ذوق العائلة. قم بتجميعها بكميات كبيرة واحفظها في الثلاجة حتى يكون لديك دائما مخزون من وجبات الإفطار الصحية الجاهزة.
6. Omelet
البيض هو أحد الطرق الأكثر مرونة للاستمتاع بالبيض. يمكنك إضافة مواد مختلفة مثل الخضار والجبن والتوابل. للحصول على نسخة أكثر صحة ، استخدم مقلاة غير لزجة حتى لا تحتاج إلى الكثير من الزيت.
"Omelet أو البيض المخفوق المطبوخ في مقلاة مضادة للزيت يساعد على تقليل الدهون الإضافية" ، قال الدكتور زاخاري.
"إضافة الخضار أيضا يزيد من الألياف والمواد المضادة للأكسدة وحجم الطعام".
احملي المكونات عالية الألياف والبروتين مثل الخضار والبقوليات والجبن قليلا للحفاظ على صحتك ودهونك.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
