من السمك الدهني إلى الفاكهة ، هذه هي 5 الأطعمة التي تتطابق مع نمط الأكل الطويل العمر

رسم بياني للأطعمة الصحية الطويلة العمر. (فريبيك)

جاكرتا - يكرّس الخبراء الذين يدرسون طول العمر حياتهم المهنية لفهم كيفية الشيخوخة بشكل صحي. ومع ذلك ، هناك سؤال مثير ، في الواقع ، ما الذي يأكلونه يوميا؟

وشارك ثلاثة خبراء، طبيبان وخبيرة تغذية واحدة، الأطعمة التي يتناولونها بانتظام للحفاظ على الصحة والعمر الطويل. من المثير للاهتمام أن الطعام المختار له أوجه تشابه. الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المضادة للأكسدة والبروتين والدهون الصحية.

فيما يلي 5 أطعمة موجودة تقريبًا دائمًا في قائمة الأسبوع ، كما هو مشارك في الصفحة

1. الأسماك الدهنية

لمنع الالتهابات والأمراض المزمنة التي غالبا ما تصاحبها ، يجعل هيلاري لين ، طبيب يدرس موضوع طول العمر ، الأسماك الدهنية جزءا من نمط غذائي منتظم.

وتعرف هذه الأنواع من الأسماك بأنها أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. ووفقًا للين ، فإن أوميغا 3 (EPA و DHA) هي واحدة من أفضل المكملات الطبيعية للمساعدة في تقليل الالتهابات والحفاظ على صحة خلايا الجسم.

يستخدم اختصار SMASH لتذكر أنواع الأسماك التي يجب إعطاؤها الأولوية ، وهي السلمون ، والمكريل (الغازي) ، والأنشوجة (السمك) ، والسردين ، والهيرينغ.

وتحتوي جميع أنواع الأسماك الخمسة على كميات عالية من أوميغا 3 ولكنها منخفضة في الزئبق. بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر في شكل علب مفيد بحيث من السهل تناوله في أي وقت. واعترف لين بأنه يحفظ دائما الكثير من الأسماك المعلبة عالية الجودة في المنزل لتناولها مع الخضار.

2. الخضار الأخضر

وتعد الخضروات الخضراء أيضا غذاء إلزاميا بالنسبة لخبراء الطول العمراني. وفقا لخبيرة التغذية Melanie Murphy Richter ، فإن الخضروات الخضراء مثل الروجولا والكالي والراديكيو وكرنبي غنية بالفولات والمغنيسيوم والمواد النباتية التي تساعد في عملية إصلاح الخلايا وإزالة السموم من الجسم.

تحتوي هذه الخضروات أيضا على نيترات طبيعي يتم تحويله من قبل الجسم إلى أكسيد النيتريك. هذه المركبات تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية.

الأكسيد النيتريك مهم للصحة على المدى الطويل لأنه يلعب دورا في الحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية ، بما في ذلك الدماغ.

يمكن الاستمتاع بالخضروات الخضراء نيئة في السلطة أو طهيها بطريقة بسيطة ، على سبيل المثال ، تليينها باستخدام زيت الزيتون والثوم.

3. الأطعمة المخمرة

وتشكل الأطعمة المخمرة أيضا جزءا مهما من نظامهم الغذائي.

وقال ريختر إنه يتناول الطعام المخمر بانتظام مثل الكيمتشي والكراوت والمشروم لأنه مفيد لصحة الأمعاء والجهاز المناعي.

وفي الوقت نفسه ، أضاف الطبيب مينا مالهوترا منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير إلى قائمته الأسبوعية. ووفقا له ، فإن هذه الأطعمة مفيدة في زيادة المناعة ، وتسهيل الأيض ، وحتى دعم صحة الدماغ مع تقدم العمر.

kefir هو واحد من أفضلي المأكولات الخفيفة لأنه سهل الاستهلاك ولديه مجموعة متنوعة من البروبيوتيك أكثر من الزبادي العادي.

الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تساعد في الحفاظ على توازن الجراثيم الجيدة في الأمعاء. يتعلق الميكروبيوم المعوي الصحي بانخفاض الالتهابات، وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، وعملية الشيخوخة الصحية.

4. فول الصويا والبذور

غالبا ما تدرج البقوليات والبذور في قائمة الخبراء على طول العمر.

وفقا لمالاثورا ، فهو يتناول البندق والسمسم بانتظام لأنه يحتوي على دهون صحية جيدة للقلب والدماغ.

ويأكل ريتشر أيضا أنواعا مختلفة من الفول السوداني والبذور كل يوم، مثل الجوز، والفستق، والشيا، وفول الصويا، وبذور القرع. توفر هذه الأطعمة مزيجا قويا من العناصر الغذائية في شكل دهون صحية، وألياف، ومعادن، والبروتينات النباتية التي هي جيدة لصحة طويلة الأجل.

تشير الأبحاث إلى أن تناول حفنة من الفول والبذور كل يوم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بنسبة تصل إلى 22٪. يمكن إضافة الفول والبذور إلى السلطة أو السموذي أو الزبادي أو الشوفان.

5. الفواكه المجففة

وتشمل التوت أيضا الأطعمة المفضلة لدى خبراء الطول العمراني. وفقا لمالhotra ، تحتوي التوت على بوليفينول يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة.

وأضاف لين أنه بالإضافة إلى التوت الطازج ، فإن النسخة المجمدة أو المجففة المجمدة لا تزال توفر نفس الفوائد وتخزن بشكل أكثر عملية. هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة التي هي جيدة لصحة الدماغ.

تشير الأبحاث إلى أن التوت يمكن أن يساعد في منع الانخفاض الوظيفي المعرفي والأمراض العصبية العضلية مع تقدم العمر.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتمل أن تساعد التوت على الوقاية من العديد من الأمراض مثل اضطرابات الأيض وأمراض القلب والتهابات مزمنة وبعض أنواع السرطان.

كيفية تناول الطعام مثل الخبراء الذين يعيشون حياة طويلة

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة المحددة ، يشاركون أيضًا في بعض العادات البسيطة التي يقومون بها للحفاظ على الصحة.

1. إعطاء الأولوية للبروتينات النباتية

يوصي Richter باختيار البروتينات النباتية بشكل متكرر ، مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والبذور. تساعد البروتينات النباتية على تلبية احتياجات الأحماض الأمينية دون تحفيز عملية نمو الخلايا المرتبطة بالشيخوخة.

2. تناول الألياف والبروتين أولا

اقترح لين استراتيجية بسيطة تسمى التسلسل الغذائي. ترتيب الأكل الموصى به هو الألياف والبروتين والدهون والكربوهيدرات. يجب أن تؤكل الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمعكرونة والفواكه أو الأطعمة الحلوة في النهاية. يساعد هذا في إبطاء امتصاص السكر ومنع ارتفاع السكر في الدم.

3. تناول الطعام المتنوع

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في الأسبوع يساعد على الحفاظ على صحة الميكروبيوم المعوي وتقليل الالتهابات.

4. تبدأ من التغييرات الصغيرة

ووفقا لمالاثورا، يجب إجراء التغييرات في نمط الحياة تدريجيا. غالبا ما يكون من الصعب الحفاظ على تغيير النظام الغذائي بأكمله في المدى الطويل.

إذا نظرت إلى الصورة الكبيرة ، فإن نمط الأكل للخبراء الذين يعيشون لفترة طويلة في الواقع بسيط للغاية. المزيد من الأطعمة الطبيعية ، خاصة من النباتات ، وكذلك الغنية بالمغذيات الضرورية للجسم. هذه العادات الصغيرة المستمرة يعتقد أنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة حتى سن متقدمة.