Kenapa Tidak Merasa Lapar di Pagi Hari? Waspadai Penyebabnya

Ilustrasi wanita minum di pagi hari (Foto: Freepik/benzoix)

JAKARTA - Sarapan sering disebut sebagai makanan paling penting dalam sehari-hari. Namun tidak sedikit orang yang merasa tidak lapar di pagi hari, hingga sulit menelan makanan sebelum siang. Meski terlihat sepele, ternyata kebiasaan ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh sedang mengalami ketidakseimbangan.

Menurut para ahli gizi, sarapan sehat mengandung protein, karbohidrat, dan lemak baik sangat penting untuk menjaga kadar gula darah, memberikan energi pada otak dan tubuh, serta mencegah keinginan untuk ngemil makanan manis atau tinggi kalori.

Natalie Burrows, seorang terapis nutrisi, mengatakan bahwa hal pertama yang perlu ditanyakan adalah “Kenapa saya tidak lapar dalam dua jam pertama setelah bangun tidur."

Banyak orang menggantikan sarapan dengan secangkir kopi. Padahal ini bisa jadi penyebab utama tubuh kehilangan sinyal lapar alami.

“Kafein tidak memberikan energi sejati bagi sel-sel tubuh. Ia hanya menstimulasi otak dan memicu kelenjar adrenal melepaskan adrenalin. Hal ini memberi sensasi energi palsu,” jelas Burrows, dikutip dari laman Daily Mail.

Ia menyarankan minum kopi dilakukan setelah sarapan, bukan sebelumnya sehingga kadar hormon adrenalin dan kortisol tetap seimbang.

Sebagian orang sengaja tidak sarapan karena ingin menurunkan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal itu justru bisa berdampak sebaliknya.

Studi dari ilmuwan Spanyol menemukan bahwa untuk menurunkan berat badan, sarapan sebaiknya mencakup 20–30% dari total kebutuhan kalori harian.

Bagi pria, itu sekitar 500–750 kalori, sementara wanita sebaiknya mengonsumsi 400–600 kalori saat sarapan.

Selain tubuh, pola makan pagi juga berpengaruh pada kesehatan mental. Sebuah penelitian pada Februari lalu menemukan makan sebelum pukul 9 pagi dapat menurunkan risiko depresi secara signifikan.

Mereka yang sarapan setelah pukul 9 pagi memiliki kemungkinan 28% lebih tinggi mengalami suasana hati buruk atau masalah kesehatan mental. Bahkan, tidak sarapan sama sekali memiliki dampak negatif serupa.

Jika alasan tidak sarapan akibat terlalu lelah atau tidak punya waktu, hal ini bisa berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita tidur, bangun, dan merasa lapar.

Burrows menyarankan untuk terpapar sinar matahari dalam 30 menit setelah bangun, serta menjaga rutinitas tidur agar hormon tubuh tetap seimbang.

Jika Anda merasa mual setelah minum air putih di pagi hari, itu karena tubuh masih dalam proses beralih dari hormon melatonin (bikin mengantuk) ke hormon kortisol (membuat kita terjaga).

Ahli gizi lainnya, Cara Rose menjelaskan kurangnya nafsu makan di pagi hari bisa menjadi tanda tubuh sedang berada di bawah tekanan kronis.

“Bangun tanpa rasa lapar bisa berarti tubuh masih bergantung pada kortisol, hormon yang juga berfungsi sebagai hormon stres,” kata Rose.

Stres kronis diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga depresi. Jika Anda merasa stres menjadi penyebabnya, Rose menyarankan untuk minum air hangat dengan jahe dan lemon guna membantu fungsi hati dan pencernaan.

Burrows menambahkan sarapan bisa membantu tubuh melawan stres. Mulailah dengan porsi kecil tanpa kafein, lalu perlahan bantu tubuh menyeimbangkan sistem saraf. Dengan cara ini, nafsu makan pagi bisa kembali normal.

Tips Menenangkan Tubuh di Pagi Hari

Salah satu cara sederhana untuk memulai hari dengan tenang adalah latihan pernapasan dalam. Rose menyarankan teknik box breathing.

- Tarik napas selama 4 detik

- Tahan napas 4 detik

- Hembuskan 4 detik

- Tahan kembali 4 detik

- Ulangi beberapa kali untuk membantu menurunkan kadar kortisol dan membuat tubuh keluar dari mode “fight or flight”.

Namun jika Anda memang bukan tipe orang yang suka sarapan dan tidak merasa lemah atau mudah lelah, hal itu tidak selalu buruk terutama jika mengikuti pola makan ala diet Mediterania.

Burrows menjelaskan orang-orang di wilayah Mediterania sering sarapan ringan atau makan lebih siang dan pola makan justru dikenal membantu umur panjang.

Diet tersebut juga membuat pencernaan bekerja lebih lambat, sehingga tubuh terasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar di pagi hari.