YOGYAKARTA - يريد الكثير من الناس أن يكون لديهم أرداف ضيقة ومحتوية ومتناسبة ، ولكن غالبا ما يكونون مرتبكين بشأن المكان الذي يجب أن يبدأوا منه. تدريب عضلات منطقة الأرداف ، المعروف باسم glutas ، لا يتعلق فقط بجماليات ، ولكنه يلعب أيضا دورا مهما في وضع الجسم وبناء القوة الأساسية. دعونا نتحقق من الخطوات ، ولكن قبل ذلك ، تعرف على الفوائد الحقيقية لتدريب glutas المتسق.
يتكون Glutas من ثلاثة عضلات رئيسية ، بما في ذلك glutas maximus و medius و minimus. لا تعمل هذه العضلات على تشكيل الأرداف فحسب ، بل تساعد أيضا في التحكم في حركة الورك ودعم الجزء السفلي من الجسم. مع glutas القوية ، فإن الأنشطة اليومية مثل المشي أو الركض أو رفع العبء لتكون أخف وزنا. في الواقع ، يمكن لتدريب glutas أيضا تقليل خطر الإصابة وتحسين وضع الجسم. لذا ، فإن ممارسة glutas ليست مجرد أسلوب ، ولكنها استثمار في الصحة طويلة الأجل. فيما يلي ما هي فوائد التمرين لتشديد عضلات الأرداف أو glutas.
غالبا ما تجعل العضلات الضعيفة من الخمول الظهر السفلي يتحمل حمولات زائدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم مزمن ، خاصة إذا كنت تجلس في كثير من الأحيان لفترة طويلة. مع التدريب الروتيني ، نقلا عن Master Class ، الأحد ، 7 سبتمبر ، ستكون الخمولات دعما أفضل بحيث يتم تقليل الضغط على الظهر. نتيجة لذلك ، تشعر الأنشطة اليومية بمزيد من الراحة.
Glutas هي عضلات متوازنة تلعب دورا كبيرا في الحفاظ على الجسم ثابتا. عندما تكون هذه العضلات قوية ، يتم الحفاظ على وضع الورك مستقرا ويتم الحفاظ على ظهرك بحيث لا ينكسر بسهولة. الموقف الجيد سيجعلك تبدو أكثر ثقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم أكثر كفاءة في توفير الطاقة أثناء الحركة.
يقوم ممارسة glutas أيضا بتنشيط أوتار الركبة وأسفل الظهر. يعزز هذا المزيج السلسلة الخلفية ، وهو أمر بالغ الأهمية للحركات الكبيرة مثل القفز أو رفع الحمل. تساعد العضلات في هذه المنطقة في الحفاظ على توازن الجسم أثناء الحركة. وبهذه الطريقة، يمكن تقليل خطر الإصابة إلى الحد الأدنى.
بعد معرفة فوائد ممارسة عضلات البروفات ، يتم شرح نوع التمرين الفعال لتشديد عضلات الأرداف.
لتجنب الإصابة ، من المهم الانتباه إلى تقنيات كل حركة. إذا كنت قد بدأت للتو نوعا معينا من التمرين ، فقم بحمل عبء خفيف. بعد التمرين ، أعط قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة وفي اليوم التالي يمكنك إعادة التدريب. هنا ، تحقق من الحركات التي تشدد البراغي.
الاستلقاء على ظهره ، وارتفع ساقا مستقيمة واحدة إلى الأعلى ، ثم ادفع الورك إلى الأعلى بساقين متحركة. تأكد من أن الجسم يشكل خطا مستقيما من الكتف إلى الركبة. يستهدف هذا التمرين الجليد الأقصى مع تدريب استقرار الورك. تكرر بالتناوب للحصول على نتائج مثالية.
مستقيم بحيث لا يعطي عبئا مفرطا. تتدرب هذه الحركة على البراغي وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يتحسن أيضا تنسيق جسمك وتوازنه.
مع وضع الزحف ، ضغط قدما واحدا إلى الوراء والصعود حتى تشعر بانكماشات في الأرداف. هذه الحركة بسيطة ولكنها فعالة لعزل الخراطيمات. يمكن القيام بذلك مع band أو kabel مقاومة لجعلها أكثر تحديا. تكرر بالتناوب على كلا الساقين.
علاوة على ذلك ، يقوم التمرين الفعال بتشديد الخراطيم مع حركات الكاحلين الجانبية. هذه الحركة ، اتخذ خطوة إلى الجانب ، ودفن ركبة واحدة ، ودفع الورك إلى الخلف. تأكد من أن الظهر يبقى مستقيم أثناء الحركة. يعزز هذا التمرين الخراطيم والفخذ الداخلي. استخدم فرقة مقاومة للتباين الأكثر تحديا.
خطوة إلى الأمام ، اضغط على الركبة لتشكيل زاوية 90 درجة ، ثم استمر في الخطوة مع ساق الآخر. تبدو هذه الحركة وكأنك تمشي أثناء القيام برسوة. تدرب نوبات المشي على القوة مع إعطاء تأثير القلب. مع إيقاع سريع ، تحترق السعرات الحرارية أكثر.
موقف الساق أوسع من الكتف مع نهاية الساق موجه قليلا نحو الخروج. انزلج الجسم كفرقعة عادية ، ثم ادفع إلى الأعلى أثناء تشديد الخراطيمات. تدرب هذه الحركة داخل الفخذ والأرداف في وقت واحد. يمكن القيام بذلك عن طريق أو بدون حمولة.
رفعت قدم واحدة فوق مقعدك ، ودفع الجسم إلى الأعلى ، ثم انزلقت ببطء. يقوم هذا التمرين بتدريب قوة الخراطيم والرباعات والأساسيات. تساعد المراحل الأولى أيضا في تدريب التنسيق لأن حركاتها تشبه الأنشطة اليومية. استخدم خيط ثنائي للتباين الأكثر صعوبة.
ضع باربل خلف الكتف ، ثم ضع الجسم من خلال الوركين لأسفل. تأكد من أن الظهر لا يزال عموديا بحيث يكون آمنا للعمود الفقري. هذه الحركة هي واحدة من أكثر تدريبات البروفات كلاسيكية وفعالية. بالإضافة إلى الأرداف ، يتم تدريب الفخذين والجوهر على النحو الأمثل.
من المهم أن نفهم ، ممارسة عضلات الأرداف أو البروفات ليست فقط للحصول على أرداف جميلة ، ولكن أيضا لتقوية الجسم ككل. مع التمرين الحركي أعلاه ، يمكنك ممارسة عضلات الأرداف بفعالية في المنزل وصالة الألعاب الرياضية. المفتاح هو الاتساق والتقنيات الصحيحة ووقت كاف للتعافي. إذا كنت تمر بانتظام ، فإن النتيجة ليست فقط المظهر الجسدي ، ولكن أيضا جسم أكثر صحة وقوة وتوازنا.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
