YOGYAKARTA - الحفاظ على الوزن حتى لا يرتفع في الواقع ليس معقدا كما يبدو ، حقا. النقطة المهمة هي أنه إذا كان كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها متوازنة مع كمية السعرات الحرارية المحروقة ، فسيظل الوزن مستقرا. بالإضافة إلى ذلك ، افهم العوامل التي يتم النظر فيها ، مثل TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) ، BMR (معدل التمثيل الغذائي الأصلي) ، التوليد الحراري ، واستراتيجيات عجز السعرات الحرارية البسيطة.
TDEE هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم. ويشمل ذلك ثلاثة مكونات ، وهي السعر التمثيلي الأساسية (BMR) ، وتوليد الحرارة (الطاقة للغدد الصماء) ، والنشاط البدني. نقلا عن Health ، الاثنين ، 1 سبتمبر ، يساعدك معرفة TDEE على فهم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها حتى لا تزيد الوزن. كلما كان الحساب أكثر ملاءمة ، كلما كان من الأسهل تحديد مدخول الطعام والنشاط البدني المتوازن.
BMR هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فقط لتنفيذ الوظائف الأساسية مثل التنفس وضخ الدم ودرجة حرارة الجسم. يساهم BMR بحوالي 60-70٪ من إجمالي TDEE. يميل متوسط السعرات الحرارية المطلوبة لهذا الجهاز الأيض إلى الانخفاض مع تقدم العمر وفقدان كتلة العضلات. لذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات من خلال التمرين في الحفاظ على BMR أو زيادةها.
التوليد الحراري أو التأثير الحراري الغذائي (TEF) هو الطاقة اللازمة لمعالجة الطعام. وهو يساهم بحوالي 10٪ من إجمالي TDEE. ومن المثير للاهتمام أن البروتين لديه أعلى TEFs ، حوالي 20-30٪ ، في حين أن الكربوهيدرات هي 5-10٪ ، والدهون هي 0-3٪ فقط. أي أن استهلاك البروتين يمكن أن يزيد قليلا من كمية السعرات الحرارية المستهلكة لتغذيتها.
بالإضافة إلى احتياجات أداء الجسم ، يتم حرق السعرات الحرارية المتبقية من خلال الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة. كلما كانت أكثر نشاطا ، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. على سبيل المثال ، المشي 8000 خطوة يوميا سيحرق عموما حوالي 400 سعرة حرارية لأن متوسطها 1 سعرة حرارية لكل 20 خطوة. بالنسبة للأنشطة مثل رفع الأثقال ، يمكن للجسم حرق 3-11 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة اعتمادا على الكثافة.
إذن حتى يظل الوزن مستقرا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها كل يوم؟ تعتمد الإجابة على العوامل المذكورة أعلاه. مستوى النشاط ، له أيضا تأثير كبير في الحفاظ على استقرار الوزن. حتى لا يرتفع الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز صغير أو الحفاظ على التوازن.
توصيات خبراء التغذية والتغذية ، وخلق عجز يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية يوميا يمكن أن يكون فعالا في الحفاظ على الوزن وفقدانه بشكل صحي. على سبيل المثال ، من خلال تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية و / أو حرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تقليل حوالي 0.45 كجم (1 رطل) في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل العجز الكبير جدا من BMR ، ويقلل من كتلة العضلات ، أو يزيد من الجوع. لذلك ، عادة ما يكون العجز المتوسط المتسق أكثر أمانا واستدامة.
من خلال فهم TDEE التي تشمل BMR ، والتوليد الحراري ، والنشاط البدني ، يمكنك أن تكون أكثر وعيا باحتياجات الطاقة اليومية. إن إنشاء عجز متوسط في السعرات الحرارية ، وليس متطرفا ، هو طريقة حكيمة لضمان بقاء الوزن مستقرا دون التضحية بالصحة. إذا كنت تتردد في تحديد الرقم المثالي أو أفضل استراتيجية لحالتك ، فلا تتردد في استشارة خبير صحي.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
