جاكرتا - كشف خبراء التغذية عن أفضل أوقات تناول الطعام لتقليل خطر الإصابة بالأمراض

أفضل توقيت طعام توضيحي (Freepik)

جاكرتا - يجد خبراء التغذية والعلماء أن وقت الوجبات والأجزاء في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة الجسم. في العديد من البلدان ، وخاصة في أوروبا مثل إسبانيا ، يعد الغداء في الواقع الجزء الأكبر.

يميل العشاء إلى أن يكون خفيفا ، فقط في شكل حساء أو خبز أو سالاد أو القليل من الجبن. ولكن في العديد من الأماكن ، بما في ذلك إندونيسيا والولايات المتحدة ، عادة هي العكس. الإفطار الخفيف أو حتى غائبا ، ثم الوجبات الكبيرة في الليل.

وفقا للدكتور مارتا غاراوليت ، أستاذة فيسيولوجيا من جامعة مورسيا ، فإن عادة تناول العشاء في الأجزاء الكبيرة ليست خيارا صحيا.

"من الأفضل عدم جعل العشاء الجزء الأكبر من يوم واحد" ، قال ، نقلا عن موقع Channel News Asia.

وفي الوقت نفسه، قال نور مكارم، الأستاذ المساعد في علم الأوبئة في كلية ميلمان للصحة العامة بجامعة كولومبيا، إن باحثي التغذية على مر السنين كانوا أكثر تركيزا على ما يتم استهلاكه من متى يتم تناوله، لذلك لم تكن هناك دراسات كبيرة وطويلة الأجل حول تأثير أوقات الوجبات على الصحة.

"ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحالية أنماطا متسقة. الأشخاص الذين يستهلكون معظم سعراتهم الحرارية في الليل يميلون إلى أن يكون لديهم خطر أكبر للإسهال والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الالتهاب.

جاكرتا - قال فرانك AJL Scheer ، مدير برنامج علم الأحياء الزمنية الطبي في مستشفى Brigham و Women's Hospital في بوسطن ، إن الساعة البيولوجية لجسمك التي تنظم وظيفة الخلايا ، من المرجح أن تلعب دورا.

"في الصباح ، يكون الجسم مستعدا لتلقي الطعام الكبير. الجسم مستعد بشكل أفضل لاستيعاب العناصر الغذائية وتوزيعها على الخلايا لدعم الأنشطة اليومية. ولكن مع مرور الوقت، تصبح الأعضاء التي تلعب دورا في عملية التمثيل الغذائي، مثل الكبد والبنكرياس، أقل استجابة".

هذا التأثير هو الأكثر وضوحا في مستويات السكر في الدم.

"إذا كنت تأكل حصتين من نفس الطعام ، واحدة في الصباح وواحدة في الليل ، فإن الزيادة في نسبة السكر في الدم ستكون أعلى وستستمر لفترة أطول أثناء العشاء" ، قال الدكتور شير.

وقال الدكتور غاراوليت إنه عند تجربة مستويات اللاتونين ، يزداد الهرمون الذي يعطي الإشارة إلى وقت النوم قبل 1-2 ساعة من النوم. هذا يقمع إنتاج الأنسولين من البنكرياس ، مما يجعل من الصعب على الجسم تنظيم السكر في الدم.

"إذا كان مستويات السكر في الدم مرتفعة في كثير من الأحيان بسبب العشاء الكبير ، فإن خطر التعرض لارتفاع ضغط الدم والالتهاب المزمن والسمنة ومرض السكري من النوع 2 يزداد أيضا."

تظهر الأبحاث أيضا أن تناول الطعام الكبير في الليل يمكن أن يفعل مسارات التمثيل الغذائي المعينة التي تتسبب في تخزين الدهون أثناء نومك.

في الواقع ، في مراجعة عام 2022 لتسع تجارب لفقدان الوزن ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون أكثر السعرات الحرارية في وجبة الإفطار أو الغداء عانوا من فقدان الوزن أكثر قليلا من أولئك الذين تناولوا وجبة كبيرة في الليل. كما أنها تظهر مستويات أفضل من الأنسولين والجلوكوز والكوليسترول LDL (الكوليسترول السيئ).

"في دراسة حديثة أخرى ، وجد الباحثون أن الناس يميلون إلى الشعور بعدم الجوع طوال اليوم إذا كان تناولهم الأكبر هو الإفطار بدلا من العشاء" ، قالت ألكسندرا جونستون ، أستاذة التغذية في جامعة أبريدين ، اسكتلندا ، التي تقود الدراسة.

وقال الدكتور مكارم إن العشاء لا يجب أن يكون دائما أصغر العشاء. ولكن من الناحية المثالية ، ليس الأكبر ، ويفضل تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. واقترح البدء في البحث عن طرق بسيطة من أجل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.

"ابدأ بوجبة إفطار مغذية ، والتي تحتوي على أطعمة عالية البروتين وتملأ مثل الزبادي اليوناني أو البيض أو المكسرات" ، قال الدكتور جونستون.

وأضافت: "غالبا ما يقول الناس إنهم ليسوا جائعين في الصباح، لكن قد يكون ذلك لأنهم تناولوا وجبة كبيرة في الليلة السابقة".

وقال الدكتور غاروليت إنه يرجى منك توفير ما يكفي من وقت الغداء. عندما يأتي العشاء ، ستشعر بعدم الجوع وتميل إلى تناول أقل. كما لن تكون مغرورا جدا بالتغذية في الليل.

إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع الشديد أثناء العشاء أو في وقت متأخر من الليل ، يقترح الدكتور ماكاريم تجنب الأطعمة المصنعة وكذلك الأطعمة عالية السكر المضاف والصوديوم. بدلا من ذلك ، ضع الأولوية للحصول على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن امتلأ دون زيادة نسبة السكر في الدم ، مثل المكسرات وأسماك الباذنجان وصدر الدجاج والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.