اتجاه "3x3 قبل 12 مساء" روتين الصباح الفيروسي الذي يدعي أنه يزيد من الطاقة والتركيز
جاكرتا - يزعم أن اتجاها صحيا انتشر على نطاق واسع مؤخرا يمكن أن يساعد في زيادة الخطوات وتناول الماء والبروتين كل صباح وكل شيء يتم في ثلاثة أهداف بسيطة.
من خلال تحدي "3x3 قبل 12 مساء" ، تم توجيه المشاركين للوصول إلى 3000 خطوة ، وثلث الحاجة إلى المياه اليومية ، و 30 جراما من البروتين قبل الساعة 12 ظهرا. الهدف هو توفير تشجيع الطاقة ، وتحسين المزاج ، وزيادة التركيز من الصباح.
يحظى المصطلح بشعبية على TikTok وتم مشاهدته عشرات الملايين مرة. تم تقديم هذا الاتجاه لأول مرة من خلال محتوى منشئي اللياقة البدنية @fit.abbie (Abbie Overturf) الذي يعد بالحياة بشكل أكثر لياقة وصحة وسعادة.
"هذا روتين أعيشه لسنوات عديدة ، وقد ساعدت مئات أو حتى آلاف النساء على تحقيق أهداف خفض الدهون من خلال نهج مستدام" ، قال أوفرتورف من يوتا ، الولايات المتحدة ، نقلا عن موقع فوكس نيوز.
وأضافت أن هذه الروتين مثالية للنساء اللواتي يشغرن ويريدن إعطاء الأولوية للصحة ويشعرن بثقة أكبر.
يدعي العديد من مستخدمي TikTok أن هذا التحدي يساعدهم على بدء اليوم بشكل أفضل. هناك أيضا أولئك الذين يشيدون ببساطته لأنهم لا يحتاجون إلى أي معدات.
ثلاثة آلاف خطوة تعادل حوالي 2.5 كم. وفي الوقت نفسه ، يمكن الحصول على 30 جراما من البروتين من وجبة الإفطار البسيطة مثل ثلاث حبات من البيض بالإضافة إلى كوب واحد من بروتين الشيك.
متوسط الحاجة اليومية من البروتين هو حوالي 46 جراما للنساء و 56 جراما للرجال ، ويمكن أن يكون أعلى بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بنشاط أو يقومون ببناء العضلات.
وللحاجة إلى السوائل، توصي Mayo Clinic ب 15.5 كوب (124 أونصة) للرجال و 11.5 كوب (92 أونصة) للنساء يوميا. هذا يعني أن الوصول إلى 4-5 أكواب قبل الظهر يمكن أن يساعد في تحقيق الهدف اليومي.
وفقا لخبير التغذية الشامل روبن ديسيكو ، فإن هذا الاتجاه مثير للاهتمام لأنه يشجع الناس على أن يكونوا أكثر وعيا بعيش اليوم.
وقال: "أي روتين يجعلنا أكثر نشاطا ويحافظ على الصحة العامة أمر إيجابي".
تدعم بعض الدراسات هذا النهج البسيط. ووجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد نشرت في صحة لانسيت للصحة العامة أن 7000 خطوة يوميا كافية للصحة على المدى الطويل، أي ما يعادل تقريبا التوصية القديمة البالغة 10000 خطوة.
أثبتت وجبة الإفطار الغنية بالبروتين أنها تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، والحد من الشعور بالضعف في منتصف الصباح ، ودعم عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات ، خاصة بين كبار السن.
أظهرت دراسات أخرى أن استهلاك المياه الكافي يرتبط ارتباطا مباشرا بزيادة تركيز الدماغ والذاكرته ومزاجه ووظيفته.
في دراسة 2025 الصادرة عن المجلة الأوروبية للتغذية ، أظهر كبار السن الذين يتمتعون بترطيب أفضل أداء أعلى في اختبارات الذاكرة وسرعة التفكير.
على الرغم من كونه مفيدا ، يصر الخبراء على أن الحاجة إلى البروتين والحركة والسوائل يمكن أن تختلف اعتمادا على عمر كل منهم وحالته الصحية وأهدافه. المهلة الزمنية قبل منتصف النهار هي أيضا في الواقع مرنة.
"ليس من الضروري أن يكون كل يوم. افعل ذلك قدر الإمكان. إذا كنت تستطيع شرب ثلث احتياجاتك من المياه في الصباح وتناول وجبة إفطار مغذية ، فهذا أمر جيد. ولكن إذا كان لديك فقط ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو المساء ، فهذا ليس مشكلة أيضا ، "قال ديسيكو.
وفقا له ، فإن وضع علامة على "القاعدة" أو الاتجاهات يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالثقل ويعتبرونه نظاما غذائيا موسميا.
وقال: "من الأفضل التركيز على العادات البسيطة مثل التحرك أكثر ، وتناول الطعام الأصلي والسليم ، وشرب المزيد من الماء".
يذكر Overturf بأن أي شخص بدأ للتو روتين اللياقة البدنية يجب أن يستشير الطبيب أولا ، خاصة إذا كان لديه حالة صحية معينة.
في النهاية ، يؤكد هذا الاتجاه على أن التغييرات الصغيرة في الصباح يمكن أن يكون لها تأثير كبير طوال اليوم ، طالما يتم تنفيذها باستمرار وتكييفها مع احتياجات كل فرد.