Tips Mempercepat Pertumbuhan Otot: Lakukan beberapa Rekomendasi Ini Dengan Fokus dan Lihat Hasilnya
YOGYAKARTA - Kesabaran kudu harus ekstra, terutama di ruang angkat besi dan dapur, ketika biasanya ada hasil yang diinginkan khusus untuk para atlet: mencari tahu tips mempercepat pertumbuhan otot.
Memang, perubahan membutuhkan waktu. Tetapi jika Anda mencoba menemukan cara tercepat untuk membentuk otot dan tidak melihat peningkatan ukuran yang jelas dari bulan ke bulan, itu adalah tanda bahwa pendekatan Anda salah. Dan olahraga adalah hal yang sangat buruk untuk disia-siakan. Plus, bahkan jika Anda melihat kemajuan, tidak ada alasan Anda tidak dapat berusaha untuk mendapatkan lebih banyak otot.
Bagaimana Anda meningkatkan hasil Anda? Berikut beberapa tip yang akan mengajari Anda cara membentuk otot.
Tips Mempercepat Pertumbuhan Otot
Tingkatkan Volume Latihan Anda
Volume latihan — jumlah repetisi Anda dikalikan dengan jumlah set Anda — adalah penentu utama hipertrofi (pertumbuhan volume otot). Dan untuk menambah volume, Anda mungkin benar-benar perlu menurunkan berat badan dari yang Anda duga.
“Dibandingkan dengan pelatihan untuk kekuatan, intensitas akan menurun selama fase hipertrofi suatu program, dengan intensitas duduk antara 50 dan 75 persen dari 1RM seseorang, berat maksimum yang dapat dia angkat untuk satu repetisi,” ujar Ava Fitzgerald, C.S.C.S. , C.P.T., pelatih kinerja olahraga dengan Pusat Kinerja Atletik Profesional di New York.
Untuk mendapatkan volume yang dibutuhkan otot Anda, dia merekomendasikan untuk melakukan setiap lift Anda selama tiga hingga enam set dengan 10 hingga 20 repetisi.
Kurangi Interval Istirahat Antar-Set
Jika Anda menyentuh ponsel Anda di antara set latihan, sebaiknya atur pengatur waktunya menjadi 30 hingga 90 detik. Saat mengangkat untuk hipertrofi, waktu istirahat 30 hingga 90 detik mendorong pelepasan cepat hormon pembentuk otot (termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan manusia) sambil juga memastikan bahwa Anda benar-benar membuat otot Anda lelah, menurut Fitzgerald.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology tahun lalu menunjukkan bahwa, terlepas dari skema repetisi dan set, melelahkan otot Anda merupakan prasyarat untuk hipertrofi. Jangan takut untuk merasakan luka bakar.
Untuk Tumbuh Otot, Makan Lebih Banyak Protein
Latihan kekuatan memecah otot Anda, dan protein membangunnya kembali. Semakin sulit latihan angkat Anda, semakin penting makanan pembentuk otot saat menimbang asupan protein untuk memperkuat pemulihan, jelas Fitzgerald.
Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk pertumbuhan protein yang optimal, atlet angkat besi perlu mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram protein per kilogram berat badan per kali makan. Untuk orang seberat 175 pon, itu menghasilkan 20 hingga 24 gram protein setiap kali makan. Anda akan mendapatkannya dalam tiga hingga empat butir telur, secangkir yogurt Yunani, atau satu sendok bubuk protein.
Fokus pada Fase Eksentrik
Saat mengangkat beban apa pun, Anda akan mengalami fase konsentris (kontraksi otot agonis) dan eksentrik (pemanjangan otot agonis). Misalnya, saat Anda berjongkok, Anda melakukan tindakan eksentrik. Saat Anda kembali berdiri, itu konsentris. Dan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, pekerjaan eksentrik jauh lebih baik dalam memicu hipertrofi.
Untuk meningkatkan jumlah upaya eksentrik dalam latihan Anda, Anda dapat melakukan dua hal: memperlambat fase eksentrik dari setiap latihan yang Anda lakukan atau mengintegrasikan variasi yang hanya eksentrik ke dalam rutinitas Anda.
Ambil squat, misalnya. Untuk membuatnya eksentrik saja, Anda akan turun ke lantai, dan mengakhiri latihan di sana. Catatan: Jika Anda mencoba latihan eksentrik saja, Anda perlu meningkatkan beban yang Anda gunakan secara substansial. Secara fisiologis, otot jauh lebih kuat bergerak secara eksentrik daripada secara konsentris.
Fokus pada Surplus Kalori, Bukan Defisit
Ini bisa menjadi hal yang sulit untuk dilakukan, terutama bagi mereka yang terbiasa menghitung kalori dengan harapan bisa menghilangkan lemak. Tetapi jika menyangkut cara menambah massa otot dengan cepat (artinya berat badan bertambah, bukan turun), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Itu karena, ketika tubuh Anda merasakan defisit kalori - artinya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari - itu menurunkan kecenderungan tubuh Anda untuk membangun otot baru. Lagi pula, jika tubuh Anda menganggap makanan kurang, pembengkakan tidak akan menjadi prioritas utamanya.
Bertujuan untuk makan sekitar 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Untuk memastikan bahwa berat badan yang didapat berasal dari otot, Fitzgerald merekomendasikan agar sebagian besar kalori tersebut berasal dari protein. Dalam studi Pusat Penelitian Biomedis Pennington 2014, orang yang makan makanan berkalori tinggi yang kaya protein menyimpan sekitar 45% kalori tersebut sebagai otot, sedangkan mereka yang mengikuti diet rendah protein dengan jumlah kalori yang sama tersimpan 95% kalori tersebut sebagai lemak.
Cobalah Melengkapi Dengan Creatine
Creatine tidak langsung menumbuhkan otot. Tetapi dengan meningkatkan kinerja Anda pada latihan angkat berat, senyawa alami ini secara efektif meningkatkan pertumbuhan otot, menurut Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Faktanya, dalam satu ulasan Journal of Strength and Conditioning Research, para peneliti menyimpulkan bahwa, dengan berat tertentu, melengkapi dengan creatine dapat membantu Anda mengangkat repetisi 14% lebih banyak daripada yang dapat Anda lakukan tanpa suplemen.
Untuk hasil terbaik, pilihlah creatine monohydrate, bentuk suplemen yang paling banyak diteliti.
Jadi setelah mengetahui tips mempercepat pertumbuhan otot, simak berita menarik lainnya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!