如何做引体向上来训练手部、背部和肩部肌肉

引体向上训练肌肉的插图（Unsplash/@anastasemaragos）

日惹 - 引体向上运动训练上半身肌肉。引体向上运动技术非常简单，因此任何人都可以完成，无论是男人还是女人，成人还是儿童。不仅加强肌肉，定期进行的引体向上也有助于保持健康和健身。 

拉起运动可以在家里进行，而无需去健身房。您所要做的就是寻找一个横向杆或比您的头部更高的手柄，其基座很坚固。如果在健身房，这个杆子被称为引体向上杆。 

如何做引体向上来训练肌肉 

引体向上是增加手部和背部肌肉力量的有用运动。虽然看起来很简单，但您需要知道正确的技术，以便快速、最佳地形成您的肌肉。

在开始进行引体向上动作之前，请确保支点杆真的很结实。不要让杆子不牢固地支撑你身体的重量，因为它会导致你跌倒和受伤。引体向上杆的位置也必须高于您的头部，以便您可以执行悬挂动作。

以下是正确上拉运动的方法：

首先站在基座下，屏住呼吸。分开与肩同宽的双腿打开。抓住引体向上杆并牢牢握住。确保手掌朝前。然后慢慢抬起你的身体，直到你的胸部接近支点的掌握。 

抬起身体时，弯曲膝盖并将脚踝并拢以保持平衡。将身体放在上面几秒钟。然后再次降低身体，将双腿伸直到原来的位置。当它下来时，保持你的肌肉力量，这样你就可以慢慢地控制下来。在屏住呼吸的同时重复这个动作几次。

引体向上运动的好处

引体向上运动不仅对改善手和背部的肌肉有用。这项运动也有益于身体健康和心理健康。 

改善手臂、肩部和背部肌肉

引体向上运动锻炼上半身的肌肉，就像背部运动一样。您的肩膀、手臂和背部肌肉在进行引体向上运动时会起作用。受刺激的背部肌肉范围从上背部肌肉到肩胛骨和腋窝的下部肌肉。形成的肩部肌肉从背部边缘开始到颈部。

手里套现离合器

引体向上的动作也练习手的抓地力。当您做出提升动作时，手的抓握力将牢固地工作。这样你的手指和手掌的力量就会形成。握把的强度对于日常活动非常有用，例如举起加仑、弹吉他、举木头、打开罐子盖以及支持运动：羽毛球、攀岩、高尔夫等。 

改善身体健康

就像其他一般运动一样，定期进行的引体向上运动也有益于身体健康。引体向上运动可以改善心脏健康，保持骨骼健康，减少腹部脂肪，减轻背痛。 

保持心理健康

引体向上不仅有益于身体健康，还可以保持心理健康。一项研究表明，锻炼力量或肌肉可以减少心理健康问题，如抑郁、焦虑症状、减少疲倦的想法。此外，运动对认知功能也很有用，从改善记忆力到提高注意力或注意力。 

这是做引体向上运动以训练手和背部肌肉的正确方法。引体向上可以成为那些想在家锻炼的人的运动选择。如果定期进行引体向上运动的好处会更加明显。 

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