瑜伽士 - 如何训练身体的核心肌肉不仅对获得平坦的腹部和六个腿部很重要,而且在保持体的平衡,力量和姿势方面也起着重要作用。
正确的核心演习可以由任何人完成,即使在家中也不需要特殊工具。通过以下的一些简单的动作,您可以始终如一地练习核心,并在日常生活中感受到其好处。
Very Well Fit 页面报道,以下是5项简单的核心肌肉锻炼,只能在家进行20分钟:
平整是涉及几乎所有身体核心肌肉的基本核心运动。
诀窍是,身体的位置靠在脚趾的下臂和端。保持膝盖直立,腹部紧绷,不要让臀部下落或上背进入肩膀之间。
提示是身体必须像板块一样直立。在缓慢呼吸的同时,保持这个位置15-60秒,不要保持呼吸。
对于多样性,尝试将一只手伸展10秒,然后更换另一只手。也可以通过抬起一只腿来完成。专注于腹股沟肌肉,腹部,臀部和下背。
侧是身体的侧核肌肉训练的运动,从脚踝到肩部。这种运动有助于加强侧臀部,同时保持肌肉伸展的力量。
方法,从平板位置开始,然后将负载滑入一只手。调节脚的位置,一个在前面作为缓冲。稳定后,将脚紧紧。保持臀部不会掉落。
对于更多挑战,尝试抬起手向上,耐力15-60秒。另一侧重复。还可以通过抬起腿在几个厘米以上并将其保持10秒来增加强度。
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V-sit 是一种有效的腹部锻炼,可用于锻炼腹部直肠, oblique和臀部 fleksor肌肉。
方法简单,坐在地板上,慢慢呼吸,同时收紧腹部肌肉。抬起你的腿,直到形成一个45度的角度。伸出手向前以平衡身体,或者如果您感到不稳定,请将其放在一边。
保持15-60秒的位置,然后休息15-20秒。再重复2次。如果肌肉已经习惯,请增加拘留期限。
自行车踏板是一项经典的运动,用于训练几乎所有核心肌肉,特别是腹部直肠和周围肌肉。
诀窍是,用下背贴在地板上,使身体仰卧起床。将手放在头后,而不会拉脖子。举一个膝盖形成一个45度的角度,而另一条腿保持直立。
提示,移动你的腿,例如骑自行车,因为右膝接近左肘,然后左膝到右肘。用稳定的运动在一侧做10-25次,休息一会儿,然后再重复2套。随着它变得更强,增加重复的数量。
最后一个是桥梁,这是针对背大腿,下背和臀部肌肉的运动。这种运动对于加强身体核心以及保持脊柱稳定性也很有益。
诀窍是,背上躺下膝盖弯曲,脚底附着在地板上,手臂附着在身体旁边。慢慢呼吸,紧张腹部和臀部肌肉,然后抬起臀部,直到与膝盖和肩膀平行。耐力为15-60秒。
但是,对于高级别,尝试尽可能高地抬起一英尺,耐用10秒,然后更换腿。随着时间的推移,延长拘留期,使结果更加最大。
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