雅加达 - 经过斋月,由于撒胡尔而改变睡眠模式,许多人在开斋节后发现很难恢复定期的睡眠习惯。
睡眠不足或睡眠时间不良会影响身体和心理健康。为了帮助您克服这个问题,以下是3月31日星期一Healthline网站的VOI报道的7个有效改善混乱睡眠模式的技巧。
1. 打开室内灯
改善睡眠时间表的最佳方法之一是关掉房间灯。黑暗刺激了拉通宁的产生,使你昏昏欲睡。
通过消火或熄灯来准备身体入睡。避免手机、电脑或电视等电子屏幕,因为这些屏幕可能阻碍白喉素的产生数小时。
2. 放松
放松的时间放松可以帮助更美好的睡眠。压力和焦虑会增加皮质醇的水平,皮质醇是一种压力荷尔蒙,可让您保持清醒。睡前放松例行可以帮助减轻压力并改善睡眠质量。一些可以尝试的活动是瑜伽,伸展,冥想,深呼吸,写作,喝咖啡因不含咖啡因的茶。
3. 避免深夜入睡
如果您的睡眠时间表在禁食期间存在混乱,则最好避免午夜睡眠,特别是在下午。午夜睡眠会使晚上睡眠困难。此外,长时间的午夜睡眠会导致头晕或昏昏欲睡,因为你从一夜好觉中醒来。如果你真的需要午夜睡眠,限制时间小于30分钟,并在下午3点之前尝试。
4. 定期锻炼
除了有利于整体健康外,定期锻炼还有助于提高睡眠质量。身体的大部分组织,包括骨骼肌肉,都与昼夜节律相连。
锻炼时,肌肉有助于调节身体的生物节律。此外,运动还增加了白素的产生,这有助于更好地入睡。
每周至少五次进行30分钟的中等有氧运动。睡前避免重量运动,因为它会使身体过度刺激。如果您想在夜间锻炼,请确保在睡前至少1-2小时完成。
5. 减少噪音
平静的环境对于在禁食后获得高质量的睡眠非常重要。即使你入睡,大脑仍然会处理你周围的声音。噪音会干扰睡眠或让你难以入睡。忘记睡前关掉电视。
如果您生活在杂的环境中,电子设备的声音可以帮助掩盖令人不安的声音。这种声音可以由风扇、空调、湿润剂、清洁水产生的。
6. 管理饮食
开斋节后,您必须重置饮食。一些可以帮助的提示:
- 早餐最好。睡前2-3小时食用食物,给身体喂养时间。
- 与晚餐时间一致。尝试每天同日晚餐。
- 避免食用重量,因为食物脂肪或重量,难以食用。这会导致睡眠障碍。
- 选择小麦。碳水化合物和蛋白质的组合,如小麦面包和阿蒙德酱,在睡前可以选择。
- 避免咖啡因饮料。咖啡、茶或能量饮料等含咖啡因饮料可以在体内持续数小时。晚上之前摄入咖啡因是合适的。
- 酒精限制。虽然酒精会让你昏昏欲睡,但它也会干扰昼夜节律和睡眠质量。
7. 保持睡眠常规
定期睡眠时间表是禁食后改善整体睡眠质量的最佳方法之一。每天设定同样的睡眠时间和觉醒时间,即使在周末或假期。避免熬夜或睡得太久。一贯性有助于身体调整生物钟。这让你更容易入睡和及时醒来。
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