要锻炼肌肉，需要摄入足够的蛋白质

构建肌肉的蛋白质量图示（Freepik/drobotdean）

日惹 – 除了运动，如果蛋白质适量，吃蛋白质有助于锻炼肌肉。蛋白质存在于身体的每个细胞和组织中，对肌肉生长至关重要，因为它有助于修复和维持肌肉组织。

建议膳食摄入量，以防止活跃的成年人缺乏，每公斤体重至少0.8克蛋白质。但要锻炼肌肉，需要的不仅仅是这个数量。

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是体内细胞和组织的组成部分。有20种氨基酸构成蛋白质，其中一些可以由身体合成，而另一些则不能。人体不能制造的九种氨基酸，称为必需氨基酸。它必须通过饮食获得。

当一个人吃蛋白质时，它被消化并分解成氨基酸，氨基酸参与体内的许多过程，包括组织生长和修复、免疫功能和能量产生。像其他身体组织一样，肌肉蛋白质不断被分解和重建。

锻炼肌肉的蛋白质量图示（Freepik/stockking）

为了锻炼肌肉，一个人必须消耗比分解更多的蛋白质。如果一个人没有摄入足够的蛋白质，他的身体往往会分解肌肉，为身体提供支持身体功能和维持更重要的组织所需的氨基酸。随着时间的推移，这会导致肌肉质量和力量下降。

在建立肌肉质量方面，一个人每天应该摄入的理想蛋白质量取决于几个因素，包括年龄、性别、活动水平、健康状况和其他变量。

发表在《营养评论》杂志上的一项 2020 年荟萃分析研究发现，每公斤体重 0.5 至 3.5 克的蛋白质摄入量可以支持瘦体重的增加.具体来说，研究人员指出，逐渐增加蛋白质摄入量，即使每天每公斤体重仅0.1克，也可以帮助维持或增加肌肉质量。

构建肌肉的蛋白质量图示（Freepik/drobotdean）

最近的另一项研究，即 2022 年的一项荟萃分析发表在《运动医学》杂志上。该研究得出的结论是，每天每公斤体重约 1.5 克的更高蛋白质摄入量与阻力训练相结合对于对肌肉力量的最佳效果是必要的。

研究人员指出，增加蛋白质摄入量对力量和肌肉质量的益处似乎稳定在每天每公斤体重1.5至1.6克。尽管由于各种研究结果，很难给出确切的数字，但用于肌肉构建的最佳蛋白质量似乎在每公斤体重 1.2 至 1.6 克之间。这意味着体重 180 磅（81.8 公斤）的男性每天需要摄入 98 到 131 克蛋白质，并结合阻力训练，以支持肌肉生长.

可以食用的动物蛋白来源包括瘦肉，无论是牛肉、猪肉还是羊肉、家禽、鸡蛋、鱼和海鲜、乳制品、乳清蛋白粉。对于植物蛋白，包括豌豆、豆类、豆制品、植物蛋白粉。

据 2 月 26 日星期日《今日医学新闻》报道，一些营养学家认为，在增强肌肉质量方面，动物蛋白来源比植物蛋白来源更好。这是因为动物蛋白含有人体所需的足够数量的所有必需氨基酸，也很容易消化。为了在植物性饮食中获得所有必需的氨基酸，个人可以在全麦面包上搭配米饭和豆类、鹰嘴豆泥和皮塔饼面包或花生酱等成分。