克服失眠的5个技巧，其中之一：累了就不要睡觉

技巧，策略以及如何克服失眠的插图（Pexels/cottonbro工作室）

日惹 – 从躺下到入睡所需的时间称为睡眠的开始。持续时间各不相同，有些在 10-20 分钟之间快速，但经常需要超过 30 分钟。长时间入睡的影响是睡眠时间晚了，没有得到健康的睡眠质量。这种情况通常被称为失眠，需要克服以免第二天早上筋疲力尽、情绪障碍、焦虑、易怒、生活质量下降和注意力不集中。

如果你有睡眠问题，你可以遵循一种独特的策略，这种策略在直觉上是相反的，正如临床心理学家Christina Pierpaoli Parker博士在下面解释的那样。

1. 写下担忧以及缓解它们的步骤

你只需要花10-15分钟写下令人担忧的事情以及如何缓解它们。建议重点列出一件不太担心的小事，比如今天步行10分钟就可以改善你的健康。

这种策略需要习惯于每天执行。写作时间表可以在早上或晚上完成，根据您的需要进行调整。这包括解决您问题的时间表，可以根据日常活动灵活调整。

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今天，2月16日，星期四，推出心理学，写下担忧的目的不是为了减轻担忧。但是，当你晚上开始躺下睡觉时，分组和限制担忧并不会拖累你。如果在不合时宜的时候出现担忧，请温和地告诉自己：1）我一直在担心并有一个计划，2）如果它真的很重要，我会在预定的担心时间内牢记它。

2.感到疲倦时不要睡觉

帕克的话，当你感到困倦时去睡觉，而不是累。许多人经常利用睡眠来应对疲劳。但有必要意识到并区分嗜睡和疲劳，以保持整体睡眠健康。

嗜睡描述了身体无法保持清醒。可以肯定的是，闭上眼睑，如果头部摆动并且身体感到沉重，那么这就是嗜睡。疲劳描述了体力或精神能量低下的状态。一个人在一整天的工作或与伴侣争吵后所经历的。通常随之而来的是动力不足、头痛、心情不好、注意力不集中和注意力不集中。只有在您感到困倦时才上床睡觉会减少在床上清醒的机会，因为它会增加快速入睡的机会。

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3. 起床

失眠的人往往会花更多的时间在床上清醒。他们担心，沉思，并试图入睡。随着时间的流逝，床变成了清醒，焦虑和沮丧的姿态。它可以使失眠永久化。然后在难以入睡时尝试起床。搬到另一个灯光昏暗的房间。然后找到有效的方法，但不要喝酒、吸烟或运动。几种选择，其中包括放松练习、冥想、画草图或做拼图。

4.睡前做好准备

环境温度在调节人体睡眠方面起着作用。除了光，它还有助于同步昼夜节律或内部时钟。要开始维持睡眠，核心体温必须下降 2-3 华氏度。与此一致，科学证据表明，睡前洗个热水澡可以加快睡眠速度。

除了调节体温和室温外，还需要调节房间的光线。在你感到困倦之前，将灯光调光器调光一小时，可以帮助你快速入睡。

5.尽量不要睡着

当你尽量不去想某件事时，比如一只白熊，那么你实际上会激烈地思考。这被称为主动精神抑制，通常会增加思想的频率。因此，当您试图在慢性失眠症患者中入睡时，它也会使您清醒。

这意味着消除睡眠努力，尽量减少焦虑，从而加速睡眠的开始。帕克的建议，指示保持清醒不是为了逃跑，而是为了命令。接下来，舒适地躺在床上，不要指望任何事情，包括深度睡眠。 你越试图保持清醒，就越有可能入睡，失眠得到解决。