日惹 - 您可能听说过许多关于卡路里摄入量的饮食计划，从计算卡路里赤字开始，到卡路里外卡路里（CICO），再到低卡路里饮食。但是，减肥的一个原则仍然是尝试和真实的，那就是保持卡路里赤字，或者当你花费的卡路里比你消耗的卡路里更多。
但是，如果您以前从未尝试过这种减肥方法，那可能会非常累人。因为卡路里存在于常量营养素碳水化合物水合物，蛋白质和脂肪中，你如何决定吃哪一种，哪一种不吃？如何计算不同食物的卡路里含量？最重要的是，你如何确定你的身体需要多少卡路里来保持卡路里赤字？
在您开始旋转之前，以下是营养师对您的所有问题的答案。
有几个公式可以帮助你计算你的卡路里需求，但营养与营养学会杂志发表的一项研究发现，Mifflin-St.杰尔的股权非常准确。这种相似性计算出您的基础代谢率（BMR），这是您身体在休息期间燃烧的最小卡路里数。
男性 = 66.5 + （13.7 ×体重） + （5 × 身高） （6.8 × 年龄）
女性 = 655 + （9.6 ×体重） + （身高 1.8 ×） （4.7 × 年龄）
证书：
重量以千克 （kg） 为单位
高度以厘米为单位（厘米）列出
例如，以下是计算男性BMR的方法。
性别：男
重量： 70 千克
身高： 170 cm
店龄： 25 年
答：
BMR = 66.5 + （13.7 ×体重） + （5 × 身高） （6.8 × 年龄）
BMR = 66.5 + （13.7 × 70） + （5 × 170） （6.8 × 25） = 2，045.5
因此，该男子所需的BMR卡路里数量为每天2，045.5卡路里。
你怎么知道我的卡路里赤字减肥？
有许多不同的方法可以知道正确的卡路里赤字，有些方法比其他方法更准确。有各种方法可以计算卡路里需求，但安吉隆说他通常使用哈里斯 - 本尼迪克特的共同，米夫林 - 圣约尔的共同点，或卡奇 - 麦卡德尔方程式与他的客户。以下是如何以不同的方式找出你的赤字。
与您的医生或营养师
每个从业者的方法略有不同。Angelone将根据体重和身高等体型以及训练水平进行计算。甘斯更喜欢更简单的方法。他说，我试图忽略数学，而是专注于我的病人，做出微小的改变，自然会导致体重减轻。
但有些从业者甚至可能会送你去进行代谢测试，该测试可以测量你在休息期间（比如坐着的时候）燃烧了多少卡路里，以试图得到一个准确的数字。
如何实现卡洛里赤字
有几种不同的方法可以产生卡路里赤字，理想情况下，您可以结合所有这些变化。
做更多的力量训练。Angelone说，一般来说，运动可以帮助燃烧更多的卡路里，但运动强度有助于增加身体的能量需求，增加你在休息时燃烧的卡路里数量。肌肉需要24/7的卡路里或能量，所以如果你有更多的肌肉质量，你将需要更多的卡路里来保持体重。他说，这样，你就不必为了弥补赤字而尽可能多地减少食物。
减少碳水化合物的摄入量。安吉隆说，你的身体将你体内的大部分碳水化合物转化为糖，这些卡路里总是被吸收或储存在你的身体里，供以后使用。减少碳水化合物意味着你的身体会为未来储蓄更少。
在饮食中添加更多健康的蛋白质、纤维和脂肪。Gans说，用高纤维食物（如水果和蔬菜）唤醒你的食物，这样即使你的菜肴尺寸可能比平时小，你也能保持满意。在你的食物中添加更多的纤维，蛋白质和健康脂肪将“帮助你保持更长时间的饱腹感，帮助你吃得更少，”Angelone补充道。
晚餐后停止进食。根据安杰隆的说法，这通常是获得赤字的最佳方式。他说，当时大多数人都满足了他们的卡路里需求，所以在晚餐后或睡前吃东西只会增加额外的卡路里。
创建食品日记。是的，你以前听说过它，但它确实有效。写下你经常吃的东西可以让你睁开眼睛，也可以帮助你计划在哪里可以减少它。“只要监控你吃的量，”安吉隆说。从那里减少一点点，以避免太饿，然后吃太多。
使用该应用程序。Ehsani是MyPlate Kalori计算应用程序的粉丝，该应用程序具有一项名为“获取您的MyPlate包”的功能，可帮助您了解每天需要多少卡路里，然后为您提供每天需要多少主要食物组的示例。
在知道如何计算卡路里赤字后，在VOI上看到其他有趣的新闻，是时候彻底改变新闻了！
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
