营养学家揭示了烹饪鸡蛋以保持营养和低脂肪的6种方法

鸡蛋插图（图片：Freepik/timolina）

雅加达 - 鸡蛋是高质量蛋白质的来源，同时富含维生素B12和硒等重要营养素。烹饪方法也对营养价值有影响。一般来说，煮沸和浸泡（煮沸而不壳）的方法被认为是最健康的，因为它们不需要额外的脂肪。

以下是营养学家提供的健康鸡蛋烹饪方法的完整列表，如Health网站上所示。

1. 煮熟的鸡蛋

煮熟的鸡蛋在沸水中煮熟。成熟程度可以调节，从半熟到蛋黄仍然柔软到完全成熟。

这个方法的优点是不需要额外的油或黄油，所以它适合那些想要减少脂肪摄入量的人。

“半熟或熟鸡蛋不添加脂肪，可以保留所有或大部分营养，而不会增加脂肪的卡路里，”新泽西州萨德尔布鲁克图标康复中心的临床顾问Mariam Zakhary DO说。

此外，煮熟的鸡蛋也比煎鸡蛋有助于增加抗氧化剂的吸收，如叶黄素和玉米黄质。两个煮熟的鸡蛋含有大约12.6克蛋白质。配上新鲜水果，吃一顿均衡的，富含纤维的零食。

2. Poached 鸡蛋

Poached eggs是通过将鸡蛋放在热水（不沸腾）中制成的，然后煮熟，直到蛋黄变熟，蛋黄仍然柔软。这种方法既实用又低热量，因为它不使用油或黄油。

“偷猎是一种实用的，简单的吃鸡蛋的方式，而不会增加油或黄油的卡路里，”营养师Helen Tieu说。

一些研究还表明，这种方法可以帮助增加蛋白质和脂肪的消化率。在加入鸡蛋之前，在水中加入一点醋并轻轻搅拌，这样蛋清就不会扩散。

3. 裂纹鸡蛋

炒鸡蛋是一种快速简便的选择，并且可以通过一些调整变得更健康。使用健康的油，如橄榄油或鳄梨油，代替黄油。您还可以添加各种蔬菜来增加营养价值。

“用像红辣椒、菠菜、蘑菇或西红柿这样的蔬菜来炒鸡蛋可以增加纤维和营养成分，”Tieu说。

这种蛋白质和纤维的组合可以帮助你感觉更饱。添加蔬菜和坚果，以增加饱腹感和营养。

4. 鸡蛋和蛋清

鸡蛋黄含有大量的维生素，矿物质和脂肪，而蛋清主要由蛋白质组成。对于那些想要减少胆固醇或脂肪摄入量的人来说，蛋清可以成为一种更轻的选择。

“在全蛋中加入蛋清是增加蛋白质的好方法，而不会增加脂肪或胆固醇，”Tieu说。将1/4-2/3杯蛋清与1-2个全蛋混合，以增加蛋白质摄入量，而不会增加太多的脂肪。

5. 烤鸡蛋

烤鸡蛋，如蛋松饼或蛋咬，适合那些喜欢提前准备食物（膳食准备）的人。这种方法既实用又可以与各种营养成分结合起来。

“在鸡蛋上烤蔬菜，如菠菜，蘑菇，红辣椒或西兰花是一种方便的零食或早餐，可以随身携带，”Tieu补充说。

此外，这个菜单很容易适应家庭的口味。制作大量，并将其存放在冷冻机中，以便始终有现成的健康早餐。

6. 煎蛋

煎蛋是享受鸡蛋最灵活的方式之一。您可以添加各种成分，如蔬菜，奶酪和香料。对于更健康的版本，使用不粘锅，这样就不需要太多的油。

“用不粘锅煎的煎蛋卷或炒鸡蛋有助于减少额外的脂肪，”扎哈里博士说。

“增加蔬菜还可以增加纤维，抗氧化剂和食物量。”他补充说。

用蔬菜、坚果和少量奶酪等高纤维和蛋白质成分填充煎蛋卷，以保持健康和饱腹感。