身体在 40 岁及以上需要更多蛋白质的原因

蛋白质的示意图。（Freepik）

雅加达 - 蛋白质在保持肌肉力量，身体敏捷性和能量方面发挥着重要作用，随着年龄的增长。目标不再是活得更久，而是更有意义，精力充沛，更健康。

40岁以后的生活已经发生了很大变化。今天的年轻人比同龄的上一代更活跃，更自觉，更关心健康。

那些在40多岁和50多岁的人不再觉得“瘦”，而是积极投资于他们的生活质量。投资的中心是建立与食物的新关系。

NDTVFood网站报道，营养决定了我们衰老的健康程度，40多岁是加深这种理解的最佳时机。均衡的饮食是必须的，但不仅仅是平衡的，身体现在需要有意识地关注蛋白质摄入量。如果没有足够的蛋白质，身体将逐渐失去肌肉质量，这将直接影响力量，移动能力和整体身体功能。

蛋白质以前通常只与运动员，健美运动员或正在成长的孩子有关。事实上，蛋白质是维持生命力所需的主要营养素，无论是在生命的哪个阶段。现在，意识正在增长：蛋白质正在转化为更有意义的饮食习惯，特别是对于那些接近40岁及以上的成年人。

许多饮食仍然过于关注碳水化合物（如米饭或谷物），其目标只是饱腹感，而不是营养功能。尽管它们提供能量，但这些食物通常缺乏蛋白质。

根据医学建议，建议的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8至1.0克，随着年龄的增长，需求会增加。不幸的是，许多城市居民的蛋白质摄入量在他们变老时急剧下降。

这种缺陷是逐渐发生的，通常以肌肉质量减少，伤口/疼痛恢复减慢，疲劳易感和免疫力减弱的形式出现，并且日常活动中的独立性降低。

衰老最显著的变化之一是肌肉质量和力量的缓慢丧失，这是一种被称为肌肉萎缩的状况。如果任其发展，简单的活动，如爬楼梯或携带杂货，都可能感觉非常沉重。

此外，身体还经历了合成代谢抵抗，其中骨骼肌在使用食物中的蛋白质来建立和修复组织方面变得不那么有效。这就是为什么更高水平的蛋白质摄入量对于对抗肌肉萎缩和维持身体的重要功能至关重要。

健康老龄化并不意味着必须进行极端饮食或即时解决方案。这是关于建立一致和可持续的习惯。好消息是，你不必改造整个厨房。熟悉的小变化可以产生很大的影响：

改变食物：用蛋白质丰富的选择代替普通面粉，或在饮食中添加豆泥，豆腐，大豆或动物蛋白。评估早餐和晚餐：用蛋白质和纤维丰富的全麦（燕麦）等选择代替高碳水化合物的早餐，这是一个微小的变化，但影响巨大。这有助于稳定能量，控制血糖飙升，并支持肌肉和心脏健康。营养补充剂：您可以使用天然成分，如容易混合到菜肴中的辣木粉（辣木），以增加每日蛋白质摄入量。

平衡的餐盘理想情况下含有高质量的蛋白质，纤维，维生素和健康脂肪。目标是每天从蛋白质中摄入约11%的热量，每天摄入约30克纤维。

40岁之后，我们必须更明智地选择进入嘴里的东西，包括零食。吃零食的时间应该被用作补足蛋白质和纤维不足的机会。30多岁时可能适合吃的东西，现在可能不再适合。

选择专为这个年龄设计的零食，如坚果，谷物或富含蛋白质的健康零食产品。今天，有许多选择仍然美味，但具有高营养价值，专门为40岁及以上的人士制定。