雅加达 - 在斋月期间减肥或保持体重往往是一项挑战。许多人希望由于吃饭时间有限，体重会下降。
但事实上，许多人实际上在开斋节和sahur期间由于饮食失控而体重增加。
印度尼西亚大学体育医学专业医生Andi Kurniawan，Sp.KO，解释说，在斋戒期间保持体重稳定的关键是控制开斋后的饮食模式，不要错过sahur。
“开斋不要立即吃大份量的重食物。先吃2-3颗枣和白开水，然后在吃主食之前休息15-20分钟，“他说。
他解释说，大约19%的人在斋月期间因过度进食而体重增加。食用高脂肪油炸食品的风险增加了1.9倍，含糖饮料增加了1.7倍，缺乏运动的倾向增加了1.6倍。
根据Andi的说法，在禁食12-14小时后，饥饿激素ghrelin的水平急剧上升，而信号饱腹的激素瘦素反而下降。这种情况引发了大量进食的冲动。
“问题是，从胃到大脑的饱腹信号需要大约15-20分钟才能激活。在此期间，许多人已经消耗了远远超过其需求的卡路里，“他解释说。
因此，在主餐前休息很重要，这样饱腹激素如瘦素和胆囊收缩素才能达到最佳效果。通过这种简单的方法，开斋时卡路里的摄入量可以显着抑制。
在进入主菜单时，Andi建议专注于营养质量，而不仅仅是减少份量。他建议盘子的组成由一半的蔬菜和水果，四分之一的蛋白质（鸡肉，鱼，鸡蛋，豆腐，豆腐）和四分之一的复杂碳水化合物组成。
“蛋白质具有最高的食物热效应。大约20-30%的热量在消化过程中燃烧，同时提供更持久的饱腹感，”他说。
他还提醒说，在开斋时限制含糖量高的饮料。他说：“一杯冰茶可以含有150-250卡路里的热量，营养价值几乎为零。热量很快进入，但不会让人感到饱。”
印度尼西亚典型的开斋菜单，如kolak，油炸食品，冰冻水果，甜的takjil，以大份量诱惑。不知不觉中，一个人可以在短时间内从开胃菜中消耗800-1,000卡路里。
此外，夜间过度进食往往更容易储存为脂肪，因为身体的新陈代谢与白天相比自然减慢。
安迪还强调了早饭的重要性。 “不要错过早饭。确保有蛋白质和纤维，这样饥饿感就会得到控制，并且在开斋节时不会发生报复性饮食，“他说。
不仅是饮食，身体活动也需要得到照顾。他建议每天保持活跃，目标是每天7,000-10,000步，例如步行到清真寺，在办公室站立更多，或在tarawih后进行15-20分钟的轻度举重训练，以帮助保持新陈代谢。
最后，睡眠质量不容忽视。“每天睡6-7个小时，可以结合夜间睡眠和大约20分钟的午睡，”Andi说。
通过适当的饮食安排，保持活跃，休息足够，斋月实际上可以成为保持甚至改善健康体重的动力。
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