YOGYAKARTA - 许多人希望有一个坚固的臀部,充满的,相称的,但经常困惑于从何开始。臀部区域肌肉训练,也称为 Glutes,不仅在美学方面,而且在身体的姿态和基本力量中起着重要作用。让我们看看这些步骤,但以前,认识到一致的 Glutes运动的真正好处。
Glutes由三大肌肉组成,包括glutes maximus,medius和 minimus。这些肌肉不仅有助于形成臀部,而且有助于控制臀部运动并支撑下半身。有了强大的glutes,日常活动,如走路,跑步或举重,使负担更轻。事实上,练习glutes也可以降低受伤风险并改善身体姿势。因此,glutes的锻炼不仅仅是一种风格,而是对长期健康的投资。以下解释了锻炼收紧臀部肌肉或 glutes的好处。
薄弱的 Glutes肌肉经常使下背承受超重负载。这可能引发慢性疼痛,特别是如果你经常坐着很长时间。随着定期锻炼,引用大师班,9月7日星期日, Glutes将成为更好的支撑,从而减轻背部的压力。结果,日常活动会感觉更舒适。
Glutes是均衡肌肉,在保持身体牢固方面发挥着重要作用。当这些肌肉坚固时,臀部的位置稳定,背部保持,使其不易背筋。良好的姿势将使您看起来更自信。此外,身体在移动时节省能量更有效。
滑翔运动还激活了腿筋和下背。这种组合加强后链,对于跳跃或举重等大型运动非常重要。该区域的肌肉在移动时有助于保持身体的平衡。这样,伤害的风险可以进一步降至最低。
在知道锻炼柔和肌肉的好处后,以下是如何有效收紧臀部肌肉的运动类型的解释。
为了避免受伤,重要的是要注意每首动作的技术。如果您刚刚开始某些类型的运动,请轻载荷。锻炼后,至少给予24小时的休息时间,第二天可以再次锻炼。接下来,看看收紧排气管的运动。
仰卧,抬起一只腿直向上,然后用脚推上臀部。确保身体从肩部到膝盖形成直线。这项运动的目标是最大限度的粘合体,同时练习臀部的稳定性。为了获得最佳结果,轮流重复。
垂直,以免给出超重。这项运动练习排气管、腿筋和核心肌肉。此外,您的身体的协调和平衡也有所改善。
折叠姿势下,向后向上推一脚,直到臀部感受到收缩。这种运动很简单,但有效于隔离 Glutes。它可以通过阻力带或电缆完成,以使其更具挑战性。在双腿上交替重复。
接下来,有效的运动通过外侧运动牙收紧牙。这项运动,向侧走,弯曲一个膝盖,并向后推臀部。确保背部在运动中保持直立。这项运动加强了牙和内大腿。使用阻力带进行更具挑战性的变异。
前行,膝盖弯曲,形成一个90度的角度,然后继续用另一条腿前行。这种运动就像在休息室里行走一样。行走肺部在训练力量的同时产生有氧效果。随着速度的快,卡路里燃烧得更多。
脚的位置比肩部更宽,脚底略有方向出。将身体像普通的形一样下楼,然后推向上,同时收紧形。此运动同时训练大腿和臀部的内部。它可以与或无负担一起完成。
抬起一只腿上方的长凳,向上推身体,然后慢慢下车。这种练习练习了 Glutes,Quads和Core的力量。踏入也有助于练习坐标,因为它们的运动类似于日常活动。使用 Dumbbell 进行更重的变体。
肩膀后面放置芭贝,然后用臀部向下放置身体。确保背部保持直立,以确保脊柱安全。此运动是最经典有效的 Glites 运动之一。除了臀部外,大腿和核心还接受了最佳的训练。
重要的是,要理解,臀部肌肉锻炼或 glutes不仅是为了获得美丽的臀部,也是为了加强整个身体。通过上面的运动锻炼,您可以在家中或健身房有效地锻炼臀部肌肉。关键是一致性,正确的技术和足够的恢复时间。如果定期进行,结果不仅是外表,还有更健康,更强壮,更平衡的身体。
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