体重保持稳定,你知道每天要燃烧多少卡路里吗?

说明每天燃烧多少卡路里以保持体重稳定(Freepik/tonodiaz)

YOGYAKARTA - 保持体重以免上涨实际上似乎并不复杂,真的。从本质上讲,如果您消耗的卡路里数量与燃烧的卡路里数量相平衡,则体重将保持稳定。此外,了解需要考虑的因素,例如TDEE(总日能源支出),BMR(基于代谢率),热生成和简单的卡路里赤字策略。

TDEE是身体每天燃烧的总卡路里量。它包括三个组成部分,即基代谢率(BMR),热能(食物胃的能量)和身体活动。引用Health,9月1日星期一,了解TDEE可以帮助您了解需要燃烧多少卡路里以免体重增加。计算越精确,越容易设定均衡的食物摄入量和身体活动。

BMR是身体只需要的卡路里,只能执行呼吸,血液泵和体温等基本功能。BMR占TDEE总数的60-70%左右。这个代谢系统所需的平均卡路里随着年龄的增长和肌肉质量的损失而倾向于减少。因此,通过运动保持肌肉质量可以帮助维持或增加BMS。

食物的温产或热效应(TEF)是加工食物所需的能量。它约占TDEE总数的10%。有趣的是,蛋白质具有最高的TEF,约20-30%,而碳水化合物5-10%,脂肪只有0-3%。也就是说,食用蛋白质可以略微增加消化它所消耗的卡路里量。

除了身体性能需求外,剩余的卡路里还通过日常活动和运动被燃烧。活动越多,燃烧卡路里就越多。例如,每天走8,000步通常会燃烧约400卡路里,因为平均每20步1卡路里。对于举重等活动,身体可以根据强度每分钟燃烧3-11卡路里。

那么,为了保持体重稳定,每天要燃烧多少卡路里?答案取决于上述因素。活动水平,也对保持体重稳定产生重大影响。为了使体重不会上升,您需要创造小量赤字或保持平衡。

营养师和营养师的建议,每天创造约500卡路里的赤字,可以有效地保持甚至健康减肥。例如,通过运动减少卡路里食品的消费和/或燃烧更多卡路里,可以帮助每周减少约0.45公斤(1磅)。然而,过大的赤字可以降低BMS,减少肌肉质量,或增加饥饿感。因此,一致的中等赤字通常更安全,更可持续。

了解TDEE,包括BMR,二元性再生和身体活动,您可以更好地了解日常能量需求。设定中等卡路里赤字,而不是极端,是确保体重保持稳定而不损害健康的明智方法。如果您犹豫不决地确定理想的数字或您病情的最佳策略,请务必咨询健康专业人员。