YOGYAKARTA - 保持心脏健康不仅仅是定期锻炼或避免压力。您每天消费的东西在保持心脏功能以保持最佳状态方面起着重要作用。健康的心脏饮食可以帮助降低胆固醇水平,血压和心血管疾病的风险。以下是强烈心脏健康饮食的指导方针,可以立即应用于日常。
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维。抗氧化成分也有助于抗炎,并保护血管墙免受损害。通过用蔬菜和水果填充半盘,日常营养需求将更容易实现。首先,在大豆面条早餐中添加果汁,或用胡萝卜,苹果或辣椒西红柿的碎片代替下午的零食。
并非所有碳水化合物都是相同的。白米或白面包等加工碳水化合物被迅速消化,并可能导致血糖激增。相反,全谷物,如大豆,红米,麦和小麦面包,含有更高的纤维,可以保持心脏健康。请注意,纤维有助于降低LDL胆固醇(“恶性”胆固醇)水平,并提供更长的饱和感,从而有助于控制体重。
减少不健康脂肪的消耗可以防止动脉中斑块积聚。饱和脂肪在脂肪肉类、黄油、脂肪满乳制品和快餐食品中广泛发现。同时,变脂肪是最危险的,因为它们经常隐藏在固体玛格丽因和包装中加工食品中。
引用梅奥诊所,7月11日星期五,将脂肪来源用健康脂肪取代,例如鱼和鱼,坚果,谷物,鳄梨以及橄榄油或小麦油中发现的脂肪鱼。
食物中太多的盐会导致高血压,这是心脏病的主要原因之一。推荐的每日盐消费量不超过2,300毫克钠,或大约一茶匙。甚至更低,即每天1,500毫克,对于高危人群来说也是非常推荐的。
出于这个原因,避免加工过高的钠食品,如方便面,罐头食品和方便酱。使用天然香料,如生姜,大蒜,辣椒或薄橙水作为天然软化剂的替代品。
食用的食物被归类为健康的,但过量的份量仍然会引发体重增加。使用较小的盘子,不要直接从包装中吃东西,习惯于阅读营养标签。这种习惯将帮助您更明智地调节日常卡路里摄入量。
此外,在不饿的时候,例如看电视或工作时,避免吃饭,因为这往往会引发未被注意的过量消费。
用豆、豆腐、坚果、坚果等植物性蛋白质代替高脂肪动物蛋白是一个明智的步骤。这些蛋白质来源是无胆固醇,低饱和脂肪,富含其他营养物质,如纤维和植物铁。如果您仍然想食用肉类,请选择不脂肪的部分或皮肤的鸡,并限制其频率。
健康的饮食不是严格的规则,而是将方法改为长期的习惯。您可以首先从一两个小小的变化开始,例如用烤豆替换油炸零食,或选择水而不是甜水。
一致性比瞬间的极端变化更重要。你的心灵会感受到每小步的巨大好处。
心脏健康的饮食并不意味着它必须无聊或困难。有了更聪明、更有意识的选择,您可以享受美味的食物,同时保持心力强劲。不要等到出现症状,立即开始吃更健康的饮食,因为健康的心脏是未来的最佳投资。
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