雅加达 - 想减肥,增加新陈代谢,或者只是改善你的饮食?中断禁食(IF)或中断禁食可能是必须尝试的解决方案。但是,如果你还是一个初学者,当然会有很多问题。你一定对如何开始它以及禁食需要多长时间感到困惑。
冷静下来,你并不孤单。很多人从头开始。好消息是,有一个轻度的中间断禁食时间表,适合初学者。中间断禁食是一种饮食,可以安排一天或一周内进食和禁食的时间。
通常限制食物类型的饮食不同,IF 更关注您何时吃饭。IF 经常相关的一些好处包括:
- 帮助减肥
- 血糖水平稳定
- 提高胰岛素敏感性
- 支持心脏和大脑健康
但是,这种方法并非向所有人推荐。“间歇性禁食不适合孕妇,高期糖尿病患者或食欲不良史的人,”伊利诺伊大学营养专家Krista Varady博士说。
因此,如果您有特定疾病,先咨询医生的情况。对于初学者来说,最重要的是逐渐开始。您不必立即24小时禁食。
以下是新手最推荐的时间表,正如密歇根大学公共卫生学校网站报道的那样。
1. 使用特定时间窗口的日常禁食
您每天在一定时间范围内进食,并在剩余的时间内禁食。禁食的时间可以根据每个人的需要和舒适量进行调整。
2. 互补禁食(互补日禁食)
使用这种方法,您可以在禁食日以往方式进食。同时,在禁食日,卡路里摄入量仅限于正常量的25%左右。例如,女性每日卡路里需求通常在1,600-2,400卡路里之间,男性2,000-3,000卡路里之间,具体取决于年龄和身体活动。
3. 模式 5:2
5:2的模式类似于连续禁食,允许您每周五天正常食用,然后在另外两天内将卡路里摄入量限制在500-600卡路里左右。禁食日不应连续进行。
4. 每周24小时的禁食
使用这种方法,您通常食用六天,然后一天24小时完全禁食。这种模式可能相当沉重,因为您只能在整24小时内消耗液体。
上述的一些方法对于初学者来说可能很困难,因为它们涉及长时间的禁食或大量的卡路里限制。初学者最友好的方法之一是每日禁食,并有一定时间的窗口。例如,从每天12小时的禁食开始,大部分时间都可以用于睡眠。被习惯后,您可以逐步延长持续时间。
流行的模式之一是16:8断食,其中您有8小时的餐窗,其余16小时的禁食。一个例子是午餐时间表在午12点到午8点之间吃饭,然后禁食到第二天下午12点。
如前所述,中断禁食不适合所有人。如果您的健康状况允许,请选择最逼真的、最容易的生活方法。还记住,食物的质量仍然非常重要。保持均衡营养饮食与定期中断时间表同样重要。
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