雅加达 - 增加日常食品菜单中蛋白质的摄入量可以成为减肥的有效策略。蛋白质是身体建立和保持骨骼、肌肉和皮肤健康所需的重要宏观营养素。
每个人对蛋白质的需求因年龄、性别、体型和活动水平而异。在饮食中添加更多的高蛋白食品有助于增加饱腹感,这最终可以让你总体上吃得更少。
此外,蛋白质还有助于形成无脂肌肉质量并加速新陈代谢。这使得身体在燃烧卡路里方面更有效率。以下是蛋白质有助于减肥的5个原因,正如健康网站所报道的那样。
1. 改善舒适感
一些研究表明,高蛋白质饮食与饱腹感增加和食欲下降有关。一项评论指出,饮食后饱腹感往往会增加,饮食含有25%至81%的蛋白质。
这是可能的,因为更高的蛋白质摄入量会增加体内饱腹荷尔蒙,如葡萄糖似酮-1(GLP-1)和胆固蛋白(CCK),并降低饥饿激素喉咙。
以前的一项研究发现,将蛋白质摄入量从每天总卡路里的15%增加到30%的参与者,每天减少411卡路里的卡路里摄入量。结果,他们平均失去了5公斤,持续了12周。
2. 燃烧卡路里
蛋白质可以增加体内燃烧的卡路里量,从而有助于减少食欲并支持体重减轻。
当你吃饭时,身体需要能量来消化、吸收和代谢食物。该过程被称为食物的热效应(TEF)。蛋白质的TEF高于脂肪和碳水化合物,这意味着身体在消化蛋白质时燃烧更多的卡路里。
研究表明,蛋白质中约20-30%的卡路里在消化过程中会被燃烧。相比之下,脂肪只燃烧约0-3%,碳水化合物约5-10%。
3. 增加肌肉质量
当体重减轻时,失去的不仅是脂肪,还有肌肉质量。研究表明,超重或肥胖的人在减肥过程中可能会失去20-30%的肌肉质量。
事实上,肌肉组织是一种活性代谢物质,燃烧的卡路里比脂肪多。肌肉损失可以减缓卡路里燃烧,使减肥更加困难。
为了防止肌肉损失,建议将力量训练与高蛋白质饮食相结合。这将有助于保持新陈代谢的活跃。
一些研究甚至建议,在减肥计划中,蛋白质摄入量高于一般指南(每天每公斤体重0.8克)。
2020年的一项研究发现,体重过剩的中年男性正在接受低卡路里饮食,每天每公斤体重摄入1.42克蛋白质,比每公斤只摄入0.96克的群体更成功地保持了肌肉质量。
4. 增加代谢
高蛋白饮食也可以促进新陈代谢。此外,蛋白质在保持脂肪肌肉质量方面的作用。也就是说,身体全天燃烧更多的卡路里,即使你睡觉的时候。一些研究表明,高蛋白质饮食可以将每天的能量消耗增加70至200卡路里。
5. 防止体重重再次上升
减肥确实很困难,但保持它可能更难。在对29项关于减肥的长期研究的审查中,发现普通参与者在两年内经历了超过50%的体重重重复增加,在五年内经历了80%的重复增加。
高蛋白质饮食有可能防止重量再次增加。一项研究发现,参加每天18%的蛋白质卡路里来自蛋白质的饮食的参与者比以蛋白质形式消耗的每日能量总量15%的人体重增加了50%。
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