久坐习惯威胁心脏健康，解决方案是什么？

雅加达 - 长时间坐着从来都不是健康的，但许多人依靠运动来抵消整天坐着的不利影响。然而，最近的研究对常规运动是完美解药的普遍看法提出了挑战。

最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每周进行推荐的中等至剧烈运动量可能不足以抵消久坐造成的全部心血管风险。当然，如果你有桌边工作，那么你的局限性就会很大，所以这个问题相当复杂。

对于这项研究，研究人员分析了来自超过89,500名参与英国生物银行的活动跟踪器的每周数据，这是一项长期健康研究。这项研究评估了人们每天坐了多少个小时，以及他们进行了多少中等强度到剧烈的身体活动，然后进行了长达十年的随访。

研究人员随后分析了每周坐立时间与未来发生房颤（不规则心跳）、心脏病发作、心脏衰竭和心血管疾病死亡风险之间的关系。

研究人员分析了数据后发现，久坐的人患所有心血管疾病的风险更高。事实上，每天坐超过10.6小时（不包括睡眠时间）的人患心力衰竭或死于心血管疾病的风险高出60%。

研究还发现，如果久坐的人每周进行中等至剧烈运动150分钟或更长时间，心房纤颤和心脏病发作的风险可以大大降低。然而，达到运动目标仅部分降低了心力衰竭的风险和心血管疾病死亡率。

结果，在运动时间之外增加站立和移动时间以打破长时间的坐姿似乎非常重要。

这不是第一个将每天坐几个小时与严重健康问题联系起来的研究。长时间坐着与肥胖，高血压，2型糖尿病和各种研究中几种癌症的风险增加有关。

美国心脏协会（AHA）建议人们减少坐下的时间，以保持心脏健康。原因是，正如加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的康复心脏中心的心脏病学家兼医学主任Rigved Tadwalkar博士所解释的那样。

“缺乏运动会减慢循环，削弱心脏肌肉，并导致体重增加，高血压和胰岛素抵抗，”他引用妇女健康网站的话说。

坐得太久也会增加体内炎症的风险，这与各种严重疾病有关。即使是非常活跃的人也不完全安全。

“即使他们运动，如果他们的大部分时间都坐着，他们仍然有风险，”Tadwalkar博士说。

如何改变日常习惯以减少久坐的影响

只要注意时间，每天尽可能减少坐下的时间。

“将每天坐下的时间限制在10.6小时以下，可能是改善心脏健康的一个切实可行的基本步骤，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的心脏病学家兼内科教授Ragavendra Baliga博士说。

但是，如果你有坐着的工作，你不必惊慌。医生强调，重要的是要意识到你一天中移动了多少。如果仍然不够，只要有可能，就试着更活跃。

“保持活跃是人们可以做的最重要的事情之一，无论是有心脏病的人还是有改善心脏健康风险的人，”加州Fountain Valley的Orange Coast Medical Center的MemorialCare心脏和血管研究所的Christopher Berg博士补充说。

他建议制定常规运动计划，并努力每周至少达到中等至剧烈运动150分钟。如果你不习惯，从一个小目标开始，逐步增加。此外，重要的是要增加一天中的小动作。以下是几个简单但有效的建议。

- 尽量使用楼梯

- 在办公室或家里花点时间散步

- 在去洗手间时选择更远的路

- 使用站立式办公桌

- 停车更远，以增加步骤

- 接电话时站立和行走

- 尝试一些小运动，如蹲下或跳跃

- 利用工作前/后的时间站立更多

- 考虑使用健身追踪器来监控活动

“所有这些都是可以采取的小而简单的行动，以改善健康，”Berg博士总结道。

如果您有心脏病家族史或担心您的风险，最好咨询医疗专业人员。他们可以进行评估并根据您的情况提供建议。