帮助减缓早衰的健康营养摄入的秘密

雅加达 - 随着预期寿命的延长，更长寿，更健康的生活变得越来越可能。除了遗传和生活方式之外，营养还影响生物衰老，随着时间的流逝，细胞和身体系统的损伤过程。

许多人正在寻找超级食物，即营养丰富的食物组，并支持身体健康。斯坦福生活方式医学教育主任Rachele Pojednic，博士，教育硕士，FACSM，称研究表明，没有任何一种食物可以神奇地延长寿命。

“最有力的证据实际上表明了整体饮食模式，而不是特定食物。饮食富含加工食品，蛋白质充足，纤维含量高的蔬菜和不饱和脂肪总是与长寿有关，“Pojednic说，引自2026年3月22日星期日Eating Well页面。

蛋白质对于健康衰老特别重要，因为它有助于维持肌肉质量、免疫系统和认知功能。

研究人员通过死亡率、疾病发生率或炎症、胰岛素敏感性、脂质谱和表观遗传时钟等特定生物标志物来评估衰老过程。

“肌肉质量、力量和心血管代谢健康也被认为是重要的指标，”Pojednic说。

以下是蛋白质在帮助减缓衰老方面的一些优势。

1. 保持肌肉质量

蛋白质对于维持肌肉、平衡、协调、骨密度和新陈代谢至关重要。蛋白质不足和体力活动会加速与年龄相关的肌肉损失，增加虚弱和肌肉萎缩的风险。

2. 支持免疫系统

蛋白质为抗体和细胞因子提供氨基酸。

“蛋白质有助于修复细胞，支持免疫系统，并防止肌肉流失，加速衰老，”营养学家Devon Golem博士，RD，LDN说。

3. 对大脑有益

蛋白质摄入量与认知能力下降的风险较低有关。戈尔曼建议每天每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质，以支持肌肉蛋白质合成，代谢和身体保持最佳状态的能力。

4. 含有其他营养素

高质量的蛋白质，如含有omega-3的鱼，而植物和乳制品提供纤维，维生素和矿物质，支持长寿。

“蛋白质有助于减缓衰老，但蛋白质的质量非常重要，”Lindsey Schoenfeld，MS，RDN说。

蛋白质来源的食物

- 鱼：三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼（高欧米茄-3）

- 家禽和红肉：鸡，火鸡，牛肉，猪肉，羊肉（选择低脂肪）

- 豆类：蛋白质和纤维的来源

- 豆类和种子：大麻，奇亚籽，亚麻（omega-3）

- 乳制品：牛奶，酸奶，奶酪（蛋白质，钙，益生菌）

必须消耗的其他营养素

总体而言，饮食模式比营养更重要。支持新陈代谢和减少与长寿相关的炎症的营养包括：

- 欧米茄-3：保护端粒，大脑和心脏功能

- 维生素 D：支持身体健康和减缓端粒缩短

- 纤维：保持消化，肠道健康，降低心脏病风险

-益生菌：来自开菲尔、昆布茶、纳豆、泡菜的益生菌支持免疫力和长寿