脂肪鱼到浆果，这5种食物与长寿饮食模式一致

雅加达 - 研究长寿（长寿）的专家致力于了解人类如何健康地衰老。然而，一个有趣的问题出现了，他们实际上每天吃什么？

三名专家，两名医生和一名营养学家分享了他们经常吃以保持健康和长寿的食物。有趣的是，所选择的食物是相同的。富含纤维，抗氧化剂，蛋白质和健康脂肪的食物。

以下是他们每周菜单上几乎总能找到的5种食物，如从页面上看到

1. 脂肪鱼

为了预防炎症和经常伴随的慢性疾病，研究长寿的医生希拉里·林（Hillary Lin）将脂肪鱼作为饮食的常规部分。

这种类型的鱼被称为omega-3脂肪酸的最佳来源。根据林的说法，omega-3（EPA和DHA）是帮助降低炎症和保持身体细胞健康的最有效的天然补充剂之一。

他使用SMASH缩写来记住应该优先考虑哪种类型的鱼，即三文鱼，鲭鱼（膨胀），凤尾鱼（teri），沙丁鱼和鲱鱼。

这五种鱼类含有高水平的omega-3，但低水平的汞。此外，它们以方便的罐装形式广泛提供，因此可以随时食用。林承认，他总是在家里储存大量优质罐装鱼，与绿叶蔬菜一起食用。

2. 绿色蔬菜

绿色蔬菜也是长寿专家的必备食物。营养学家梅兰妮·墨菲·里希特说，生菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和西兰花等绿色蔬菜富含叶酸、镁和植物化合物，有助于细胞修复和身体解毒。

蔬菜还含有天然的硝酸盐，身体将其转化为一氧化氮。这种化合物有助于降低血压并改善血管健康。

一氧化氮对长期健康很重要，因为它有助于维持包括大脑在内的重要器官的功能。

绿色蔬菜可以生吃沙拉，也可以简单地烹饪，例如用橄榄油和大蒜炒。

3. 发酵食品

发酵食物也是这些专家饮食的重要组成部分。

Richter说，他经常吃发酵食物，如泡菜，酸菜和味噌，因为它对肠道健康和免疫系统有益。

与此同时，医生Meena Malhotra补充说，发酵乳制品，如酸奶和开菲尔，进入她的每周菜单。据她介绍，这些食物有助于提高免疫力，帮助新陈代谢，甚至随着年龄的增长，支持大脑健康。

由于易于食用，并且比普通酸奶具有更多的益生菌变异，开菲尔是最受欢迎的零食之一。

发酵食物富含益生菌，有助于维持肠道中好细菌的平衡。健康的肠道微生物群与较低的炎症，更好的营养吸收和更健康的衰老过程有关。

4. 豆类和谷物

坚果和谷物也经常出现在长寿专家的菜单上。

根据马尔霍特拉的说法，他经常吃核桃和奇亚籽，因为它们含有对心脏和大脑有益的健康脂肪。

里希特还每天吃各种坚果和种子，如核桃、开心果、奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽。这些食物提供了一种强大的营养组合，包括健康的脂肪、纤维、矿物质和植物蛋白，对长期健康有益。

研究表明，每天吃一把坚果和种子与死亡风险降低约22%有关。坚果和种子可以添加到沙拉、冰沙、酸奶或燕麦粥中。

5. 果实

浆果也是长寿专家最喜欢的食物之一。根据马尔霍特拉的说法，浆果含有多酚，有助于减少氧化应激，这是衰老的主要原因之一。

林补充说，除了新鲜的浆果外，冷冻或冷冻干燥的版本仍然具有相同的好处，并且更方便地储存。这种水果富含抗氧化剂，对大脑健康有益。

研究表明，浆果可以帮助预防认知功能下降和神经退行性疾病随着年龄的增长。

此外，浆果还有助于预防各种疾病，如代谢紊乱、心脏病、慢性炎症和几种癌症。

除了选择特定的食物，这些专家还分享了一些他们为了保持健康而做的简单习惯。

1. 优先考虑植物性蛋白质

Richter建议更多地选择植物蛋白，如扁豆，黑豆，坚果和谷物。植物蛋白有助于满足氨基酸需求，而不会过度刺激与衰老相关的细胞生长过程。

2.先吃纤维和蛋白质

林建议一种称为食物排序的简单策略。建议的饮食顺序是纤维、蛋白质、脂肪和碳水化合物。米饭、面包、面食、水果或甜食等碳水化合物应该吃得最晚。这种方法有助于减缓糖的吸收并防止血糖飙升。

3. 吃各种各样的食物

每周食用各种植物性食物有助于保持肠道微生物群的健康并减少炎症。

4. 从小的改变开始

根据马尔霍特拉的说法，改变饮食习惯应该逐步进行。一次改变整个饮食习惯往往很难长期维持。

从整体上看，长寿专家的饮食实际上很简单。更多的天然食物，特别是来自植物的食物，以及富含对身体重要的营养。据信，这些小的习惯可以帮助保持健康到老年。