便宜又简单！以下是20种不需要工具和成本的家庭锻炼例程

约雅加达 - 运动对于保持身体健康至关重要，但并非每个人都有时间或预算去健身房或购买昂贵的运动器材。幸运的是，有许多在家锻炼的习惯，不需要额外的工具和费用。以下是20种在家锻炼的运动，以保持身体健康。

深蹲是加强腿部和臀部肌肉的好方法。站立时双脚宽于肩膀，然后像坐在椅子上一样放下身体，然后回到站立位置。做3组，15-20次重复。

俯卧撑是锻炼胸部肌肉，三头肌和肩部的经典练习，非常有效。从直立的姿势开始，双手放在地板上，与肩膀平行，然后将身体降低到胸部几乎接触地板，然后将身体推回原来的位置。

板凳是锻炼核心肌肉（核心）的好方法。方法是将身体支撑在肘部和脚趾上，确保身体笔直，并保持30-60秒。重复3-4次。

弯曲是加强腿部和臀部的有效练习。向前迈出一只脚，让你的身体弯曲到膝盖形成90度角，然后回到站立位置，用另一只脚重复。

这项运动类似于俯卧撑，但有脚的动作。从俯卧撑开始，然后将一条腿拉向胸部，然后立即换另一条腿。这项运动同时涉及核心肌肉和腿部。

俯卧撑是一种非常有效的全身锻炼，可以提高力量和耐力。从站立位置开始，然后做蹲下，双手触地，跳到板凳位置，然后回到蹲下并跳到上面。

这种锻炼非常适合锻炼下腹肌。躺在地板上，双手放在身体两侧，抬起双腿直上，然后慢慢放下，不接触地板。做3组，15次重复。

躺下，膝盖弯曲，脚放在地板上。抬起臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。保持几秒钟，然后慢慢放下身体。这是一个很好的锻炼臀部和下背部。

这种锻炼非常有效地加强了背部。平躺在你的肚子上，抬起你的双手和双脚，让它们与身体平行，保持几秒钟，然后放下。重复10-15次。

高膝是提高心率的好锻炼。在原地跑步，尽可能高地抬起膝盖，快速跑 30 秒。这将有助于燃烧卡路里并提高耐力。

坐着，膝盖弯曲，脚稍微抬起。稍微向后倾斜，保持身体位置，向右和左转动身体。这项运动对锻炼腹部和斜肌有效。

侧板是侧板的变体，侧板针对身体侧面（斜面）肌肉。躺在身体的一边，用一只手臂抬起身体，并保持这个位置30秒。在另一边重复。

跳跃跳跃是一种简单的有氧运动，涉及整个身体。站立时双脚紧贴，然后跳跃，同时打开双腿并把双手举过头顶。回到起始位置，重复。

躺下，抬起双腿和双臂朝向胸部，然后像骑自行车一样用脚做动作。同时，将身体转动，让左肘触及右膝，然后换另一边。

坐在墙上，背部贴在墙上，双腿弯曲成90度角。保持这个姿势30-60秒，以加强大腿肌肉。

使用椅子或桌子作为辅助工具。双手放在椅子的两侧，将身体向下弯曲，弯曲肘部形成90度角，然后将身体抬起。

这种变异的深蹲增加了有氧运动的元素。像往常一样做深蹲，但到达最低位置后，跳到空中，然后再次降落在蹲下的位置。

站在肩膀宽阔的脚上，用脚趾尖抬起身体，保持几秒钟，然后慢慢放下。这项运动非常适合加强小腿肌肉。

这次训练的重点是肩部肌肉。站立直立，双手向两边伸展。用双手向前做一个小圆圈，持续 30 秒，然后换向后。

就像拳击一样，快速移动空气。这项运动可以提高心血管健康，燃烧卡路里，同时加强手臂和肩膀肌肉。

在家里进行有效的运动常规并不总是需要工具或费用。通过利用各种可以在没有设备的情况下进行的简单练习，您仍然可以保持身体健康。确保安排一致的锻炼时间并根据您的身体能力进行调整。不要忘记在锻炼前进行热身，锻炼后进行冷却，以防止受伤。另请参阅：Exercise Snackingto Keep Fitness

所以，在了解了在家锻炼的习惯之后，在VOI.ID上查看其他有趣的消息，现在是革命新闻的时候了！