保持美味，如何轻松减少盐分而不影响食物的味道

雅加达——食物中盐分过多会对健康造成不良影响，包括高血压、中风风险、心脏病、骨质疏松症和胃癌。我们通常会关注来自加工食品或餐馆的盐分，但烹饪或用餐时自己加盐也会造成严重影响。

英国国家卫生服务局建议成年人每天摄入不超过 6 克盐，大约是一茶匙。不幸的是，许多人每天摄入的平均盐量为 8.4 克，远远超过安全限度。

但减少盐的摄入量并不意味着食物会变得无味。据营养学家称，有几个简单的窍门可以做到这一点。

“减少盐的摄入并不意味着牺牲口味，”哈利街营养师 Rhiannon Lambert 说道，她是《营养科学》的作者。

“只要在烹饪和调味时做一些小改变，我们就可以轻松地减少盐分，同时还能享受到美味的食物，”她继续说道。

1. 使用天然的香料和调料

一种方法是将一些盐换成香料、调料和蘑菇、西红柿和发酵食品等富含鲜味的食物。

“增加香料、调料和蘑菇、番茄和发酵食品等富含鲜味的成分，” ZOE 首席营养师、《每个人都应该知道这一点》的作者 Federica Amati 博士说。

“这种天然的旨味来源，包括 L-谷氨酸氨基酸，可以使食物的味道更美味，即使盐量减少，”他补充道。

一些香料还具有额外的健康益处，例如降低血压和保持血糖水平稳定。

“像姜黄和肉豆蔻这样的香料具有抗炎作用，对健康有益。大蒜可以降低坏胆固醇，而肉桂可以降低血糖水平，”营养师兼 Salt St Andrews 联合所有者 Carrie Ruxton 博士说。

此外，用低钠盐代替普通盐可以帮助减少钠的摄入量，而不会失去味道。

2. 阅读食品标签

加工食品，包括早餐谷物和酱料，往往含有隐藏的盐。制造商添加盐，以在实施糖分控制后保持味道。

“阅读标签并选择低钠版本可以产生很大的影响，”阿玛蒂博士说。

“早餐谷物中经常添加盐和糖，以增加美味，因为大多数人对未经加工的谷物或大麦的口感不那么满意，”鲁克斯顿博士补充道。

3. 减少加工的植物性产品

素食肉类或素食汉堡的盐分可能很高，因为它们经过加工，看起来像真正的肉类。

“植物性饮食对健康和环境有许多好处。但是，为了增加风味和口感，这些产品可能含有更多的盐。用坚果、豆类、谷物和蔬菜等天然成分烹饪，可以完全控制风味和调料，” Lambert 说。

Ruxton 博士说，天然的肉类钠含量很低。选择未加工的肉类，搭配豆类或大量蔬菜烹饪，是心脏健康的最佳选择。

4. 增加富含钾的食物

钾有助于抵消过多的钠的影响。

“钾可以抵消钠，因此摄入富含钾的食物可以帮助身体排出多余的钠，” Ruxton 博士说。

富含钾的食物包括鱼、土豆、香蕉、菠菜、杏干、酸奶、红豆和西红柿。建议将一半的餐盘装满蔬菜，每天至少吃两份水果。

5. 注意酱汁和调料

酱汁、酱油和调料也可能含有额外的盐。

“奶酪、番茄酱、调料和肉汤可以快速增加盐的摄入量。选择低盐版本或控制盐分可以帮助保持盐的平衡，”兰伯特说。

“尝试使用其他替代品，如白葡萄酒醋、柠檬、芝麻酱或酸奶为基础的调料，是另一种减少钠摄入量的方法，而不会牺牲味道，”她继续说道。