足够的卡路里摄入量可在逃跑时预防伤病

雅加达 - 确保身体获得足够的卡路里可以成为在跑步时预防受伤的有效方法之一。摄入量不足引起的能量不足会干扰肌肉恢复过程,损坏骨骼组织,最终增加受伤的风险。

发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of Science and Medicine in Sport)上的一项研究表明,跑步者饮食与受伤风险之间存在关联。该研究分析了近6,000名远程跑步者,并发现摄入的卡路里,脂肪和纤维在保持健康和预防伤害方面起着重要作用。

“运动员为身体燃料加油的方式非常重要,”南澳大利亚大学认证营养师和硕士候选人Erin Colebatch说。他断言,营养需要被视为伤害预防战略不可分割的一部分。

在15项研究的比分析中,发现平均受伤的女性跑步者每天摄入449卡路里和20克脂肪比没有受伤的人少。特别是,女性的低卡路里和脂肪摄入量与骨骼压力造成的一般受伤和受伤的风险增加有关。

此外,与没有受伤的跑步者相比,受伤的跑步者的每日纤维摄入量也较低 - 约三克少。同时,碳水化合物,蛋白质,酒精和钙的消耗量没有被发现对伤害风险有重大影响。

“这项研究通过确定与受伤相关的饮食并强调足够的营养摄入以维持跑步者健康的重要性来填补一个重要的差距,” UCLA Health Santa Monica高级营养师Yasi Ansari,MS,RDN,CSSD说。

加州圣地亚哥大学斯克里普斯兰克家庭医学诊所医学主任莎拉·梅里尔(Sarah Merrill)博士也提醒说,当身体缺乏营养时,它会开始从肌肉和骨骼储备中取出能量。“如果跑步者的身体试图修复肌肉,但从食物中没有得到足够的营养,身体将从骨骼中取出营养,导致伤害,”他解释说。

脂肪是这个过程中的重要组成部分之一。Colebatch添加脂肪支持对骨骼和肌肉的重要维生素的吸收,在荷尔蒙形成,建造细胞膜和调节体内炎症中发挥作用。

同样重要的是,食物纤维通过其对肠道微生物组的支持,在减少炎症方面也起着作用。“健康微生物组支持免疫系统,并可能影响疼痛敏感性,”Colebatch解释说。“这些系统中的干扰会增加骨骼压力造成的伤害风险。

此外,高纤维摄入量通常与在果汁和蔬菜中发现的富含化合物多酚的食物的消费有关,已知这些食物有助于减少炎症并支持肌肉和骨骼健康。

出于这个原因,Ansari建议跑步者选择均衡食品,包括足够的卡路里,健康脂肪,富含水果和谷物纤维的碳水化合物,以及足够的蛋白质。“如有必要,可以使用补充剂来弥补营养不良,”他补充说。

作为指南,美国体育和性能营养师协会建议,跑步者应从碳水化合物中获得50-65%的卡路里,从脂肪中获得20-35%的卡路里,从蛋白质中获得10-20%的蛋白质,具体取决于每个人的活动水平和目标。