加速肌肉生长的技巧：集中精力做其中一些建议并查看结果

日捻 - 捻角羚的耐心应该是额外的，尤其是在举重室和厨房里，这时通常有一个专门为运动员准备的预期结果：找出加速肌肉生长的技巧。

的确，改变需要时间。但是，如果您试图找到锻炼肌肉的最快方法，并且没有看到每个月的大小明显增加，这表明您的方法错误。而运动是一件非常糟糕的事情，浪费。另外，即使你看到了进步，你也没有理由不努力获得更多的肌肉。

您如何改善结果？这里有一些技巧可以教你如何锻炼肌肉。

增加您的训练量

运动量 - 您乘以设定计数的重复次数 - 是肥大（肌肉体积增长）的主要决定因素。为了增加体积，你可能真的需要减肥比你想象的要多。

“与力量训练相比，强度会在项目的肥大阶段降低，坐姿强度在一个人 1RM 的 50% 到 75% 之间，这是他或她可以举起的最大重量代表一次，”纽约职业运动表现中心的运动表现教练 Ava Fitzgerald，C.S.C.S. ，C.P.T. 说。

为了获得肌肉所需的体积，她建议每次举重三到六组，每次 10 到 20 次。

减少组之间的休息间隔

如果您在体能训练之间触摸手机，最好将计时器设置为 30 到 90 秒。根据菲茨杰拉德的说法，当举重肥大时，30 到 90 秒的休息时间会鼓励肌肉形成激素（包括睾酮和人类生长激素）的快速释放，同时也确保你实际上正在耗尽你的肌肉。

去年发表在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的研究表明，无论重复方案和组数如何，肌肉疲惫都是肥大的先决条件。不要害怕感到灼伤。

为了增加肌肉，多吃蛋白质

力量训练会分解你的肌肉，蛋白质会重建它们。菲茨杰拉德解释说，你的举重运动越难，在权衡蛋白质摄入量以加强恢复时，增肌食物就越重要。

根据斯特灵大学的研究，为了获得最佳蛋白质生长，举重运动员每餐每公斤体重需要消耗 0.25 至 0.30 克蛋白质。对于一个 175 磅重的人来说，每餐会产生 20 到 24 克蛋白质。你会在三到四个鸡蛋、一杯希腊酸奶或一勺蛋白粉中得到它.

专注于偏心阶段

举起任何重量时，您都会经历同心（激动肌收缩）和偏心（激动肌延长）阶段。例如，当你蹲下时，你会做出偏心的动作。当你重新站起来时，它是同心的。而且，根据发表在《欧洲应用生理学杂志》上的研究，离心工作在引发肥大方面要好得多。

为了增加练习中离心力的量，您可以做两件事：放慢您所做的每项练习的古怪阶段，或者将仅古怪的变化整合到您的日常生活中。

以深蹲为例。为了使它偏心，您将下到地板上，然后在那里结束练习。注意：如果您只尝试偏心运动，则需要大幅增加您使用的负荷。从生理上讲，肌肉偏心运动比同心运动强得多。

关注卡路里盈余，而不是赤字

这可能是一件困难的事情，特别是对于那些习惯于计算卡路里以希望减脂的人来说。但是当谈到如何快速增加肌肉质量（意味着增加体重，而不是减重）时，你需要消耗比你每天燃烧的更多的卡路里。

这是因为，当你的身体感到卡路里不足时——这意味着你每天消耗的卡路里比你燃烧的卡路里少——它会降低你身体建立新肌肉的倾向。毕竟，如果您的身体认为缺乏食物，肿胀将不是其首要任务。

目标是每天额外摄入约 250 至 500 卡路里。为了确保增加的体重来自肌肉，菲茨杰拉德建议大部分卡路里来自蛋白质。在2014年彭宁顿生物医学研究中心的一项研究中，吃富含蛋白质的高热量食物的人将大约45%的卡路里作为肌肉，而那些遵循低蛋白饮食的人将95%的卡路里储存为脂肪。

尝试补充肌酸

肌酸不会立即长出肌肉。但是，通过提高您在举重锻炼中的表现，这种天然化合物有效地促进肌肉生长，根据国际运动营养学会杂志。

事实上，在《力量与调节研究杂志》的一项评论中，研究人员得出结论，按一定体重计算，补充肌酸可以帮助你比没有补充剂时多举 14% 的次数。

为了获得最佳效果，请选择一水肌酸，这是研究最多的补充剂形式。

因此，在了解了加速肌肉生长的技巧之后，请查看有关VOI的其他有趣新闻，是时候彻底改变新闻了！