晚上经常难以入睡？专家表达失眠护理的5个组成部分

日惹 晚上难以入睡，可能是由于社会环境和工作压力因素。根据《精神疾病诊断和统计手册》第5版，失眠的特征是尽管有机会入睡，但睡眠的数量和质量都不令人满意。失眠患者的症状特征是连续三个月每周至少睡三晚，难以入睡和醒来。

临床心理学家Sarah-Nicole Botan，B.C.B.博士于9月20日星期二报道，每天睡眠少于6小时或每晚需要超过8小时睡眠的人有可能经历代谢性炎症。当经历代谢性炎症时，一个人会发展为糖尿病，肥胖症，心脏病和几种类型的癌症。

为了应对失眠，建议进行认知行为疗法（CBT-I）来克服睡眠障碍。CBT-I结合了刺激控制和放松训练的元素。这种疗法已被证明在跨年龄，性别认同和文化背景中是有效的。标准的CBT-I方案包括刺激控制，睡眠限制，减少床上觉醒的方法，认知治疗技术和睡眠卫生。

刺激控制是一个旨在消除床和不良结果之间消极关系的组成部分。比如维护、沮丧、过度担心。这种消极的情况往往会建立一个身体反应来维持它。这种做法是通过在床，睡眠和性之间形成明确的积极关系来完成的。

失眠症状和失眠治疗组件图示（自由派克/DCS工作室）

睡眠限制包括根据每个人的床记录限制在床上的时间。没有这些睡眠记录，睡眠模式很难改变。第二种成分方法旨在通过限制清醒时在床上花费的时间来增加睡眠连续性。这种方法还通过最大限度地减少清醒时在床上花费的时间来支持刺激控制。

第三部分使用各种放松技巧。例如进行性肌肉放松，引导想象力，生物反馈或缓慢的胃呼吸，以减少干扰睡眠的躯体和认知状态。

这种认知疗法使用思维扭曲方法。充满情绪和不健康行为的想法，用这第三个组成部分来对待。目标是识别和改变思想，态度和信念，以减少与睡眠相关的负面情绪。

这种睡眠卫生教导失眠的人练习健康的生活方式。目标是改善睡眠质量。可能影响睡眠的一般因素，包括保持规律的时间表，健康的饮食模式，白天的定期运动，安静的睡眠环境，避免午睡太长时间，避免喝相同的咖啡因和其他兴奋剂。

上面的五个组成部分可以帮助改变你的睡眠。如果失眠不能独立解决，在冒着整体健康的风险之前，有必要咨询临床心理学家，以便它可以帮助进行治疗。