以非里弗的方式记住卡洛里地的防御

日惹 - 您可能听说过许多关于卡路里摄入量的饮食计划，从计算卡路里赤字开始，到卡路里外卡路里（CICO），再到低卡路里饮食。但是，减肥的一个原则仍然是尝试和真实的，那就是保持卡路里赤字，或者当你花费的卡路里比你消耗的卡路里更多。

但是，如果您以前从未尝试过这种减肥方法，那可能会非常累人。因为卡路里存在于常量营养素碳水化合物水合物，蛋白质和脂肪中，你如何决定吃哪一种，哪一种不吃？如何计算不同食物的卡路里含量？最重要的是，你如何确定你的身体需要多少卡路里来保持卡路里赤字？

在您开始旋转之前，以下是营养师对您的所有问题的答案。

有几个公式可以帮助你计算你的卡路里需求，但营养与营养学会杂志发表的一项研究发现，Mifflin-St.杰尔的股权非常准确。这种相似性计算出您的基础代谢率（BMR），这是您身体在休息期间燃烧的最小卡路里数。

男性 = 66.5 + （13.7 ×体重） + （5 × 身高）（6.8 × 年龄）

女性 = 655 + （9.6 ×体重） + （身高 1.8 ×）（4.7 × 年龄）

证书：

重量以千克（kg）为单位

高度以厘米为单位（厘米）列出

例如，以下是计算男性BMR的方法。

性别：男

重量： 70 千克

身高： 170 cm

店龄： 25 年

答：

BMR = 66.5 + （13.7 ×体重） + （5 × 身高）（6.8 × 年龄）

BMR = 66.5 + （13.7 × 70） + （5 × 170）（6.8 × 25） = 2，045.5

因此，该男子所需的BMR卡路里数量为每天2，045.5卡路里。

你怎么知道我的卡路里赤字减肥？

有许多不同的方法可以知道正确的卡路里赤字，有些方法比其他方法更准确。有各种方法可以计算卡路里需求，但安吉隆说他通常使用哈里斯 - 本尼迪克特的共同，米夫林 - 圣约尔的共同点，或卡奇 - 麦卡德尔方程式与他的客户。以下是如何以不同的方式找出你的赤字。

与您的医生或营养师

每个从业者的方法略有不同。Angelone将根据体重和身高等体型以及训练水平进行计算。甘斯更喜欢更简单的方法。他说，我试图忽略数学，而是专注于我的病人，做出微小的改变，自然会导致体重减轻。

但有些从业者甚至可能会送你去进行代谢测试，该测试可以测量你在休息期间（比如坐着的时候）燃烧了多少卡路里，以试图得到一个准确的数字。

如何实现卡洛里赤字

有几种不同的方法可以产生卡路里赤字，理想情况下，您可以结合所有这些变化。

做更多的力量训练。Angelone说，一般来说，运动可以帮助燃烧更多的卡路里，但运动强度有助于增加身体的能量需求，增加你在休息时燃烧的卡路里数量。肌肉需要24/7的卡路里或能量，所以如果你有更多的肌肉质量，你将需要更多的卡路里来保持体重。他说，这样，你就不必为了弥补赤字而尽可能多地减少食物。

减少碳水化合物的摄入量。安吉隆说，你的身体将你体内的大部分碳水化合物转化为糖，这些卡路里总是被吸收或储存在你的身体里，供以后使用。减少碳水化合物意味着你的身体会为未来储蓄更少。

在饮食中添加更多健康的蛋白质、纤维和脂肪。Gans说，用高纤维食物（如水果和蔬菜）唤醒你的食物，这样即使你的菜肴尺寸可能比平时小，你也能保持满意。在你的食物中添加更多的纤维，蛋白质和健康脂肪将“帮助你保持更长时间的饱腹感，帮助你吃得更少，”Angelone补充道。

晚餐后停止进食。根据安杰隆的说法，这通常是获得赤字的最佳方式。他说，当时大多数人都满足了他们的卡路里需求，所以在晚餐后或睡前吃东西只会增加额外的卡路里。

创建食品日记。是的，你以前听说过它，但它确实有效。写下你经常吃的东西可以让你睁开眼睛，也可以帮助你计划在哪里可以减少它。“只要监控你吃的量，”安吉隆说。从那里减少一点点，以避免太饿，然后吃太多。

使用该应用程序。Ehsani是MyPlate Kalori计算应用程序的粉丝，该应用程序具有一项名为“获取您的MyPlate包”的功能，可帮助您了解每天需要多少卡路里，然后为您提供每天需要多少主要食物组的示例。

在知道如何计算卡路里赤字后，在VOI上看到其他有趣的新闻，是时候彻底改变新闻了！