如何建立有效的腹部肌肉：定期做，然后你的胃会改变

日惹 - 让我们弄清楚一件事：没有办法建立即时腹部肌肉，我们不会试图向你出售一个“有史以来最好的腹肌锻炼”给你。太多人试图提出这种说法，但事实并非如此。事实是，制作出完美的六件套需要各种练习和数月（如果不是数年）的一致工作。

这并不意味着你不应该尝试！这只是意味着你必须移动。我们收集了一系列顶级选项来建立你的胃，没有特别的顺序，并简要解释了是什么让每个选项变得很棒，以及何时有可用的研究来支持它。

以下是我们选择它的方式：

正如注册营养师和健美运动员保罗·索尔特（Paul Salter）在“六包营养如何与健身营养不同”中解释的那样，您设定的目标越雄心勃勃，您拥有的回旋余地就越小。

现在，让我们来看看你最喜欢的腹部肌肉锻炼运动。

机器嘎吱声

为什么它在名单上：具有额外阻力的腹部肌肉锻炼没有得到足够的爱！额外的阻力刺激了肌肉纤维的生长，几乎像其他任何东西一样快速抽搐，实际上可以建立你的六块腹肌“砖块”。

使用这台机器，您还可以调整负载并进行训练，直到它在您想要的几乎任何重复目标上失败。销装机器在执行跌落时非常有效。如果您的健身房没有专用的腹肌机器，您仍然可以使用电缆或胶带获得相同的好处。

用于腹部肌肉发育的紧缩机器变化：

在你的锻炼中：它作为你腹部肌肉锻炼中的第一个练习之一，它创造了奇迹。 

使用具有挑战性的负载来定位较低的重复次数。当然，它也适用于重量较轻的结尾的倦怠。在这两种情况下，3-4组10-15次重复都是一个可靠的公式。

悬挂式膝盖抬高

为什么它在名单上：有很多理由喜欢腿部抬高，但最重要的原因是可扩展性。你可以开始在船长的椅子上做一个弯曲的膝盖提升，或者用腹部带子专注于下部核心，爬成一个直腿上升，然后移动到悬挂杆。当您进行全直腿提升运动时，您已经在整个核心肌群中积累了无与伦比的力量。

对他们有利的另一点是：您可以通过将药物球放在膝盖或脚踝之间来增加难度和阻力水平，从而允许您在较低的重复范围内进行训练。或者，您可以在顶部添加旋转或切换到“挡风玻璃雨刷器”，以针对您更深的旋转肌肉和倾斜。

无论变化如何，请记住使用你的胃，而不是动量，让你的腿在每次重复时尽可能高。

电缆嘎吱声

这个练习的优势在于他的多才多艺。它适用于任何级别的健身，任何电缆机器，您可以添加在目标重复范围内训练所需的任意数量的阻力。如果您没有电缆堆栈，也可以使用电阻带。

尽管有这些优点，但许多人仍然会犯错误！这是要记住的最大一点，来自文章，“4电缆紧缩错误”。

帕洛夫出版社

这些越来越受欢迎的运动训练你的胃做他们应该做的事情：稳定你的骨骼。Pallof压力机是一种反旋转运动，这意味着身体在整个运动过程中主动抵抗旋转。通过利用这样的练习，您可以提高核心在不同运动区域的稳定性，并降低受伤的可能性。

如果您以前从未这样做过，那么期望受到比您预期的更多的挑战！

蹲

不，我们不会重复古老的神话，即只有蹲下和死亡才是你胃所需要的。你需要更多！但是，没有争议的是，前深蹲和后蹲都会迫使你学习如何加强你的胃以保持中立和直立的姿势。在你说“如果你戴着提升带，这不算数”之前，许多研究表明，在蹲下时，皮带实际上会增加腹部的激活。

哦，不要担心平衡BOSU球以改善稳定器的工作。研究表明，如果你只在地板上做深蹲，你会得到所有你需要的腹部肌肉刺激。

俄罗斯扭曲

要招募斜面，您需要执行以下三个动作之一：

通过在回合中添加一个药球，您可以通过要求上腹部等距收缩以稳定移动时的重量来双拳击中您的角度。 

尝试在轮换后对双方都进行一些紧缩，以提高赌注。

在知道如何建立腹部肌肉之后，仅在VOI上查看其他有趣的新闻，现在是时候彻底改变新闻了！