요가카르타 - 몸의 건강을 유지하는 것은 단지 얼마나 자주 운동하는지에 관한 것이 아니라 얼마나 강렬한 운동을하는지에 관한 것입니다. 많은 사람들은 일상 생활에 편안함을 느끼기 때문에 중간 강도의 운동을 선택합니다. 사실, 고강도 운동은 건강에 덜 매력적인 이점을 가지고 있습니다.
그럼에도 불구하고, 고강도 운동은 올바른 이해를 바탕으로해야합니다. 신체는 과도한 피로 또는 부상을 피하기 위해 적응할 필요가 있습니다. 기본 개념을 알면 자신의 상태에 적합한 유형의 운동을 선택할 수 있습니다. 관심이 있으십니까? 다음은 논의입니다.
고강도 운동이란 무엇입니까?Verywellfit.com에서 발표 한 바와 같이, 고강도 운동은 몸이 중간 강도 운동보다 더 열심히 일하게하는 유형의 활동으로 정의 될 수 있습니다. 그 결과, 에너지와 칼로리의 연소가 더 빨리 발생합니다.
고강도 운동을 쉽게 인식하는 방법 중 하나는 말하기 테스트(talk test)를 통해입니다. 운동 중에 호흡이 부족하여 단어를 몇 마디만 말할 수 있다면, 강도가 이미 높다고 가정할 수 있습니다. 이 상태는 호흡기 및 심혈관 시스템이 최대 작동을 나타냅니다.
또한, 근력 사용의 인식은 운동 강도를 측정하는 데 사용될 수 있습니다. 1-10의 척도에서 고강도 운동은 일반적으로 8-9 수준에 있습니다. 이 연구는 이러한 인식이 운동 중 심박동수 증가를 보여주는 데 충분히 정확하다는 것을 보여줍니다.
더 기술적인 다른 방법은 최대 심박동률의 비율을 계산하는 것입니다. 고강도 운동은 일반적으로 최대 심박동률의 80-90 %의 범위에 있습니다.
그렇다면 얼마나 자주 고강도 운동을해야합니까? 신체 활동 지침은 각 개인의 적응도에 따라 주당 약 75 분의 고강도 운동을 권장합니다.
고강도 운동의 예일부 유형의 운동은 다른 유형의 운동보다 더 강렬하며, 특히 다리와 같은 큰 근육 그룹을 사용하는 운동이 더 강렬합니다. 다음은 고강도 운동의 몇 가지 예입니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT)HIIT는 짧은 휴식 시간과 매우 강렬한 운동 기간을 결합합니다. 예를 들어, 점프 스쿼트 또는 점프 잭. 이 패턴은 몸이 짧은 시간에 매우 열심히 일하도록 만들어서 칼로리 연소가 더 효율적이됩니다. HIIT이 운동 일정이 제한된 사람들 사이에서 인기가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
HIIT의 장점은 개별 능력에 맞게 조정할 수있는 움직임의 유연성에 있습니다. 이 운동은 자신의 체중을 사용하여 도구없이 수행 할 수 있습니다. 그러나 강도가 높기 때문에 HIIT은 과도한 피로를 피하기 위해 매일 수행해서는 안됩니다.
달리기달리기는 가장 쉽게 할 수있는 고강도 운동 중 하나입니다. 중간에서 빠른 속도로 달릴 때 심박동수 증가가 현저하게 증가합니다. 이 활동은 다리, 엉덩이 및 몸의 핵을 동시에 포함합니다.
칼로리를 태우는 것 외에도, 달리기는 심장과 폐의 내구성을 향상시키는 데 효과적입니다. 달리기는 실외 또는 엘리베이터에서 수행 할 수 있습니다. 안전하기 위해서는 기술을주의 깊게 관찰하고 달리기 위해 특별히 설계된 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
빠른 길빠른 걷기는 종종 경미한 운동으로 간주되지만, 속도가 일관되면 고강도 운동이 될 수 있습니다. 이 움직임은 달리지 않아도 몸이 평소보다 더 빨리 움직이도록합니다. 이것은 심박동이 효과적인 운동 영역에 머물도록합니다.
빠른 걷기의 장점은 부상의 비교적 낮은 위험입니다. 이 운동은 초보자 또는 관절에 과도한 압력을 가하지 않고 활동적이기를 원하는 사람들에게 적합합니다. 간단해 보일지라도, 정기적으로 수행하면 이점이 상당합니다.
산을 오르다 (힐 워킹)언덕을 오르는 것은 평평한 표면을 따라 걷는 것보다 더 많은 도전을 제공합니다. 다리 근육은 중력에 맞서기 위해 더 열심히 일해야합니다. 그 결과, 운동 강도는 자연스럽게 증가합니다.
이 활동은 허벅지와 종아리 근육의 힘을 훈련하는 데 매우 좋습니다. 또한, 언덕을 오르는 것은 균형과 신체 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이 운동은 야외에서 수행하거나 경사면 설정을 사용하여 걷는 기계에서 수행 할 수 있습니다.
점프 줄점프는 속도, 민첩성 및 힘을 결합하는 운동입니다. 이 활동은 몇 분 만에 심박동수를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 점프는 고강도 운동에 속합니다.
칼로리를 태우는 것 외에도 줄넘기는 손과 발의 조정을 연습합니다. 이 운동에는 큰 공간이나 비싼 장비가 필요 없습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 올바른 기술로 수행해야합니다.
플리오메트릭 운동힘줄 운동은 뛰어오르는 뛰어오르기 또는 박스 점프와 같은 폭발적인 움직임을 포함합니다. 이 움직임은 짧은 시간에 근육의 힘을 최대한 활용합니다. 그것은 힘과 완전한 초점이 필요하기 때문에 강도가 높습니다.
힘 운동은 근육의 힘과 속도를 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 종종 운동 훈련에 사용됩니다. 초보자는 어려움의 수준을 높이기 전에 기본 움직임에서 시작하는 것이 좋습니다.
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