요가야카르타 - 많은 선수들은 힘든 훈련, 주간 거리, 런템포, 인터벌, 롱런에 초점을 맞추고 있습니다. 모든 운동은 지구력과 속도를 구축하는 데 중요합니다.
그러나 경기에 대한 준비는 얼마나 많은 훈련을했는지에 의해 결정되는 것은 아닙니다. 종종 무시되는 중요한 단계가 하나 있습니다. 이 단계는 선수가 경주 당일을 맞이하기 전에 훈련 프로그램의 마지막 부분입니다.
마라톤 타이밍간단히 말해, 달리기의 타이밍은 경주 당일까지의 운동량을 점진적으로 줄이는 기간입니다. 이 감소는 몇 주 또는 몇 달 동안 집중적인 훈련을 마친 후 몸에 회복 시간을주기위한 것입니다. 타이밍은 완전히 훈련을 중단하는 것을 의미하지 않습니다. 러너는 몸이 활동적이기를 계속하기 위해 가벼운 운동을하지만, 근육, 관절 및 에너지 시스템이 신선해지기 위해 운동 부하가 감소합니다.
많은 초보 달리기 선수들은 달리기의 페이더링 기간에 들어갈 때 걱정을 느낍니다. 그들은 짧은 거리에서 능력이 떨어질 것이라고 두려워합니다. 이 우려는 정상이지만 적절하지 않습니다. 몸은 며칠 또는 몇 주 동안 운동이 줄어들면서 적응력을 잃지 않습니다. 오히려 몸은 운동 결과를 흡수 할 기회를 얻습니다. 이 단계에서 달리기 선수는 몸이 근육 조직을 개선하고 에너지 보충을하고 피로를 줄일 수있는 기회를 제공합니다.
페이더링 기간은 각 선수마다 다릅니다. 5K 또는 10K 경주에 참가하는 선수는 보통 1 주 동안 페이더링을 충분히 수행합니다. 하프 마라톤 선수는 약 10 일에서 14 일 정도 걸릴 수 있습니다. 마라톤 선수는 보통 약 2 주에서 3 주 정도 더 오래 페이더링해야합니다. 이 기간은 신체 상태, 훈련 경험, 부상 기록 및 경기 목표에 따라 조정해야합니다.
페이딩의 주요 원칙은 운동을 없애는 것이 아니라 볼륨을 줄이는 것입니다. 러너는 여전히 쉬운 달리기, 짧은 스트라이드 또는 짧은 지속 시간의 경주 속도 훈련을 수행 할 수 있습니다. 이러한 가벼운 운동은 신체가 과도한 피로를 추가하지 않고 달리기 리듬을 인식하는 데 도움이됩니다. 강도는 작은 부분으로 유지 될 수 있지만, 운동의 총 거리와 지속 시간은 줄여야합니다. 이것은 경주가 시작될 때 신체가 반응하는 데 도움이됩니다.
페이딩 기간에 흔히 발생하는 실수는 준비가 안 된 것처럼 느껴서 무거운 운동을하는 것입니다. 일부 러너는 마지막 주에 긴 달리기, 강한 인터벌 또는 무거운 힘 훈련을 추가합니다. 이 습관은 해로울 수 있습니다. 경주에 너무 가까이 떨어진 무거운 운동은 성능 향상을 크게 가져오지 않습니다. 피로, 근육 통증 및 부상의 위험은 더 커집니다.
또 다른 실수는 모든 활동을 완전히 중단하는 것입니다. 휴식은 중요하지만 몸은 여전히 경미한 움직임을 필요로합니다. 완전히 멈추면 다리가 뻣뻣하고 무거워질 수 있습니다. 러너는 제어 된 부분으로 계속 움직여야합니다. 산책, 가벼운 스트레칭 및 짧은 달리기는 혈류를 유지하고 몸에 편안함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조기 퇴각 기간 동안 영양도 중요한 역할을합니다. 조깅 선수는 균형잡힌 식단을 유지해야합니다. 탄수화물은 에너지 저장소를 채우는 데 도움이됩니다. 단백질은 근육 회복에 도움이됩니다. 건강한 지방, 야채, 과일 및 액체는 신체 기능을 전반적으로 지원합니다. 조기 퇴각이 가까워진다고해서 과식 할 필요는 없습니다. 식사 부분은 활동이 감소함에 따라 계속 조정해야합니다.
경기에 앞서서 선수는 새로운 음식, 음료, 보충제 또는 에너지 젤을 시도해서는 안됩니다. 모든 영양 전략은 운동 중에 이미 시도되어야합니다. 이 단계는 경기 중 소화 장애를 피하는 데 중요합니다. 편안한 배는 선수가 시작부터 끝까지 집중력과 런닝 리듬을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
충분한 수면은 또한 달리기 절단기의 중요한 부분입니다. 몸은 근육을 회복하고 신경계를 유지하고 에너지를 안정화시키기 위해 품질의 수면이 필요합니다. 선수는 경기 며칠 전에 수면 일정을 유지하는 것이 좋습니다. 밤을 늦게 깨는 것은 피해야합니다. 경기 전날 밤에 잠을 덜 자는 것은 여전히 견딜 수 있지만 며칠 동안 잠을 자지 않으면 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
신체적 외에도 정신적 준비도 필요합니다. 연습이 줄어들기 시작하면 일부 선수는 불안감을 느낍니다. 이 상태는 종종 테이퍼 광기라고 불립니다. 선수들은 준비가되지 않았을까봐 계속 연습하고 싶어합니다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법은 이미 수행 한 운동 프로그램을 믿는 것입니다. 선수는 경주 전략을 세우고 장비를 준비하고 경로를 확인하고 실질적인 목표 속도를 결정할 수 있습니다.
경기 용품은 일찍 준비해야합니다. 신발, 양말, 옷, 가슴 번호, 달리기 시계, 모자 및 에너지 요구 사항은 경기 전에 확인해야합니다. 경기 당일 새 신발이나 옷을 입지 마십시오. 훈련 중 편안함을 입증 한 장비를 사용하십시오. 이 간단한 준비는 성능을 방해하는 작은 문제를 방지 할 수 있습니다.
결국, 달리기의 페이더링 기간은 달리기 선수가 더 최적화되도록 돕는 전략적 단계입니다. 힘든 운동은 능력을 구축하지만, 페이더링은 몸이 적절한 시간에 그 능력을 사용하도록 돕습니다. 잘 페이더링 한 선수는 보통 더 깨끗한 몸, 더 평온한 마음, 더 안정적인 에너지로 출발선에 옵니다.
달리기의 마지막 단계는 연습을 게을리하는 표시가 아닙니다. 이 단계는 달리기가 회복의 중요성을 이해하고 있다는 것을 보여줍니다. 적절한 운동, 영양, 수면 및 정신을 조절하면 경주 목표를 달성 할 가능성이 더 커집니다. 신선한 몸과 준비된 마음은 결승선까지 모든 킬로미터를 즐기는 데 중요한 조합입니다. 또한 읽으십시오 : 건강한 라이프 스타일에 달리기 - 신체 건강과 자기 인식을 향상시키기위한 팁
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