자카르타 - 계란은 비타민 B12와 셀레늄과 같은 중요한 영양소가 풍부한 고품질 단백질의 원천입니다. 요리하는 방법은 그들의 가치에 영향을 미칩니다. 일반적으로, 삶기와 포칭 (껍질없이 삶기)과 같은 방법은 추가 지방이 필요 없기 때문에 가장 건강하다고 간주됩니다.
다음은 영양사의 팁과 함께 더 건강한 달걀 요리 방법입니다.
1. 삶은 계란
삶은 달걀은 끓는 물에 껍질과 함께 요리됩니다. 성숙도는 완전히 성숙한 달걀 노른자와 부드러운 달걀 노른자를 가진 반숙에서 조정될 수 있습니다.
이 방법의 장점은 추가의 기름이나 버터가 필요 없기 때문에 지방 섭취를 줄이려는 사람들에게 적합합니다.
"지방이 추가되지 않은 반숙 또는 완숙 달걀은 지방에서 칼로리를 추가하지 않고도 모든 영양소 또는 대부분의 영양소를 유지할 수 있습니다."라고 뉴저지 사일드 브룩 아이콘 회복 센터의 임상 고문인 마리암 자하리 (DO)는 말했습니다.
또한, 삶은 계란은 삶은 계란보다 루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 물질의 흡수를 증가시키는 데 도움이됩니다. 삶은 계란 2 개에는 약 12.6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 균형잡힌 섬유가 풍부한 간식을 위해 신선한 과일과 결합하십시오.
2. 삶은 달걀
포크드 계란은 뜨거운 물에 계란을 깨뜨려서 만들고 흰자가 익고 노란색이 부드러운 상태로 요리합니다. 이 방법은 기름이나 버터를 사용하지 않기 때문에 실용적이고 칼로리가 낮습니다.
"포캐싱은 기름이나 버터에서 칼로리를 추가하지 않고 계란을 섭취하는 실용적이고 쉬운 방법입니다."라고 영양사 인 헬렌 티우 (Helen Tieu)는 말했습니다.
일부 연구는 또한이 방법이 단백질과 지방의 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 계란을 넣기 전에 물에 약간의 식초를 넣고 천천히 섞으십시오.
3. 깨진 달걀
볶음 계란은 빠르고 쉽게 만들 수 있으며 약간의 조정으로 더 건강 해질 수 있습니다. 버터 대신 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 건강한 기름을 사용하십시오. 또한 영양 가치를 높이기 위해 다양한 채소를 추가 할 수 있습니다.
"파프리카, 시금치, 버섯 또는 토마토와 같은 채소로 달걀을 굴리는 것은 섬유질과 영양소 함량을 높일 수 있습니다."라고 Tieu는 말했습니다.
단백질과 섬유의 조합은 당신이 더 오래 채워진 느낌을 돕습니다. 채소와 견과류를 더 채워지고 영양가 있게 추가하십시오.
4. 달걀과 달걀 흰자위
달걀 노른자에는 많은 비타민, 미네랄 및 지방이 포함되어 있지만 달걀 흰자리는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다. 콜레스테롤이나 지방 섭취를 줄이려는 사람들에게 달걀 흰자리는 더 가벼운 선택이 될 수 있습니다.
"전체 달걀에 계란 흰자를 추가하는 것은 지방이나 콜레스테롤을 추가하지 않고 단백질을 늘리는 좋은 방법입니다."라고 Tieu는 말했습니다. 너무 많은 지방을 추가하지 않고 단백질 섭취를 증가시키기 위해 1/4–2/3 컵의 계란 흰자를 1–2 개의 전체 달걀과 혼합하십시오.
5. 굽은 계란
계란 굽는 것, 계란 머핀이나 계란 비트와 같이, 미리 음식을 준비하는 것을 좋아하는 사람들에게 적합합니다 (식사 준비). 이 방법은 실용적이며 다양한 영양 성분과 결합 될 수 있습니다.
"계란을 양배추, 버섯, 고추, 브로콜리와 같은 채소를 추가로 구울 때는 간식이나 실용적인 아침 식사를 가져갈 수 있습니다."라고 Tieu는 덧붙였습니다.
또한,이 메뉴는 가족의 취향에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 많은 양을 만들고 냉동고에 보관하여 항상 준비된 건강한 아침 식사를 준비하십시오.
6. 오믈렛
계란을 즐기는 가장 유연한 방법 중 하나는 오믈렛입니다. 야채, 치즈, 향신료와 같은 다양한 재료를 추가 할 수 있습니다. 더 건강한 버전을 위해, 많은 기름이 필요 없도록 반투명 접시를 사용하십시오.
"반투명 팬으로 요리 된 오믈렛 또는 난자는 추가 지방을 최소화하는 데 도움이됩니다."라고 Zakhary 박사는 말했습니다.
"채소를 추가하면 섬유질, 항산화 물질 및 음식 양도 증가합니다."라고 그는 덧붙였다.
섬유질과 채소, 견과류, 약간의 치즈와 같은 단백질이 많은 재료로 오믈렛을 채우면 건강하고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다.
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