초보자를위한 10 가지 건강한 달리기 가이드, 심장에 안전하게 시작하기 위해 단계적으로 시작하십시오.
요가야카르타 - 초보자를위한 건강한 달리기는 큰 야망으로 시작하지 말고 일관된 작은 단계로 시작해야합니다. 많은 사람들은 준비없이 즉시 달립니다. 실제로 신체는 적응하는 데 시간이 필요합니다. 특히 심장. 단계적 접근 방식을 통해 과도한 피로를 줄이고 심장 질환을 줄일 수 있습니다. 다음은 건강한 달리기 방법을 이해하는 방법, 특히 천천히 건강을 구축하고자하는 초보자를위한 것입니다.
1. 걷기가 기초가 되는 것부터 시작하십시오.초보자를 위해 건강한 달리기 여행은 걷기로 시작하는 것이 좋습니다. 이 활동은 몸이 심장에 과도한 압력을 가하지 않고 적응하도록 돕습니다. 정기적으로 걷는 것은 또한 근육, 관절 및 호흡 시스템을 훈련하기 시작합니다. 이 단계에서는 속도가 아닌 일관된 지속 시간에 초점을 맞추십시오.
2. 빠른 길로 향하십시오.몸이 익숙해지면 빨리 걸어가는 길로 한 단계 올라갈 수 있습니다. 이 강도는 심장이 조금 더 열심히 일하게하지만 여전히 안전한 범위 내에 있습니다. 빠른 길은 심박동수 증가의 위험없이 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 몸이 편안하고 안정적이게 될 때까지 정기적으로 수행하십시오.
다음 단계는 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 가며 결합하는 것입니다. 예를 들어, 한 분 달리기 한 분 걷기, 한 세션에서 반복적으로 수행됩니다. 이 패턴은 심장이 더 강렬한 활동에 점진적으로 적응하도록 도와줍니다. 이런 식으로 몸은 달리기 시작할 때 "깜짝 놀라지" 않습니다.
4. 자존심이 아닌 시간 기준을 사용하십시오.대신 거리 또는 속도를 추구하는 대신, 초보자는 운동 시간에 초점을 맞추어야합니다. 예를 들어, 세션 당 15-20 분부터 시작하고 매주 천천히 증가하십시오. 시간 기반 접근법은 운동을 더 제어되고 심장에 안전하게 만듭니다. 시간이 지남에 따라 거리와 속도는 자연스럽게 따라갈 것입니다.
5. 강도를 점진적으로 높이십시오.몸은 강제 할 수없는 적응 리듬을 가지고 있습니다. 너무 빨리 강도를 높이면 부상 위험이 심장 질환에 이르기까지 증가 할 수 있습니다. 안전한 원칙은 매주 조금씩 운동 부하를 증가시키는 것입니다. 이렇게하면 심장과 근육이 조화롭게 발전합니다.
달릴 때 몸은 항상 상태에 대한 표시를 제공합니다. 메스꺼움, 가슴 통증 또는 과도한 호흡곤란은 무시해서는 안됩니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 멈추고 휴식을 취해야합니다. 4 월 15 일 수요일 미국 의학 협회 (American Medical Association)는 달리기 중 안전을 유지하는 데 핵심이되는 몸의 한계를 인식하는 것이라고 말했습니다.
7. 가열 및 냉각을 무시하지 마십시오.난방은 달리기 전에 몸이 "엔진을 켜는"것을 돕습니다. 난방이 없으면 심장은 갑자기 활동을 급격히 증가시킬 수 있습니다. 완료되면 냉각은 심박동수를 천천히 낮추는 데 도움이됩니다. 이 두 단계는 몸의 안정성을 유지하는 데 중요합니다.
8. 휴식은 훈련의 일부입니다.많은 사람들은 더 자주 달리면 더 나은 결과를 얻을 것이라고 생각합니다. 사실, 몸은 휴식을 취할 때 발전합니다. 운동이없는 날은 근육과 심혈관 시스템이 회복 할 수있는 시간을줍니다. 충분한 휴식을 취하면 더 나은 상태로 다시 달릴 수 있습니다.
9. 식습관과 수분 섭취를 관찰하십시오.영양 섭취는 달리기 중 에너지를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 탄수화물은 연료로 도움을 주고 단백질은 근육 회복을 지원합니다. 또한, 운동 중에 신체 기능을 최적 상태로 유지하는 충분한 수분. 이 조합은 몸이 더 효율적으로 작동하도록 도와줍니다.
10. 심장 건강에 대한 투자로 달리기올바르게 수행되면 달리기는 심장에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 활동은 혈액 순환을 개선하고 심장 기능을 강화하는 데 도움이됩니다. 심지어 일관되게 수행 된 경미한 운동은 이미 큰 이점을 제공합니다. 열쇠는 규율과 단계적입니다.
초보자를위한 건강한 달리기는 얼마나 빨리 움직이는지에 관한 것이 아니라 얼마나 현명하게 시작하는지에 관한 것입니다. 걷기에서 시작하여 걷기로 옮겨가며 시간, 거리 및 속도에 따라 점진적으로 달리면 몸과 심장이 안전하게 적응할 수 있습니다. 건강한 달리기를 천천히 자라는 습관으로 만들어야 하므로 필요없는 위험없이 장기적으로 이점을 느낄 수 있습니다.