筋肉量を増やし、フィットネスを維持するための自宅でのトレーニングの動き

自宅でのトレーニングのイラスト(写真:ペクセル)

ジョグジャカルタスポーツは、健康とフィットネスを維持するために誰もが行わなければならない活動です。健康を思い出すことは、人生への貴重な投資の1つです。しかし、大人は仕事やその他の活動で忙しいため、運動するのが難しいと感じることがよくあります。 

自宅でのトレーニングは、忙しくて怠惰な人々が家を出るための解決策になる可能性があります。運動はジムや家の外に行かなくても行うことができます。午前中または午後に自宅でトレーニングすることができます。 

有酸素運動、筋肉量、フィットネスや体の柔軟性など、自宅で行うことができるさまざまな運動運動があります。あなたはただ一人のための少し広々とした部屋を見つけて、筋肉を強化するために運動したい人のためにいくつかの道具を準備する必要があります。 

初心者のための自宅でのトレーニングの動き

自宅での運動は簡単な動きで行うことができます。実際、それは長くかかる必要はありません、重要なことはそれを定期的に生きることです。自宅でトレーニングするためにできる動きは次のとおりです。

スクワット

分隊は非常に簡単な運動運動であり、ツールの助けを借りずにどこでも行うことができます。この動きは、下半身、すなわち脚、太もも、およびお尻の筋肉を増加させるのに役立ちます。 

分隊の作り方はとても簡単で、直立することから始まります。腰と同じくらい広く足を開きます。手をまっすぐ前に突き出すこともできます。次に、人々がしゃがみたい位置のように、体を下げます。背中をまっすぐに保ち、かがまないでください。できるだけ体を下げます。その後、もう一度体を持ち上げて数回繰り返します。

板

プランクは初心者向けのスポーツ運動の選択でもあります。あなたはマットレスまたは柔らかいベースの形の道具で板の動きをすることができます。この動きは、上半身、中身から下半身まで、体のすべての部分の筋肉を増やすのに役立ちます。厚板は腹筋、腕、脚を増やすことができます。

板の動きをするステップは、腕立て伏せのような体の位置から始まります。90度曲げた両腕を使って体の部分を支えます。足を強化して体の後ろを支えます。その位置を数秒間保持します。背中と脚がまっすぐ安定していて、顔が下を向いていることを確認してください。 

腕立て伏せ

この1つの動きは、自宅での運動中に最も頻繁に行われます。腕立て伏せは、上半身の筋肉、すなわち胸筋、腕筋、上腕三頭筋、肩筋の強度を高めるのに非常に効果的です。 

腕立て伏せ運動は板のような位置で行われます。ガードを胸の下の位置で肩幅に広げて開きます。足を強化して背中の体をサポートします。次に、腕をできるだけ曲げて胸を下げます。次に、体を持ち上げて元の位置に戻します。背中と脚をまっすぐにして繰り返し動きます。

座る

腕立て伏せは、初心者のための自宅でのトレーニングの動きの選択でもあります。あなたはあなたの背中が快適であるようにマットレスの形の道具の助けを借りて押すことができます。この動きは腹筋を強化するのに役立ちます。 

腕立て伏せの方法は、マットの上にまっすぐ横になることから始まります。膝を約45度曲げ、足の裏を床に触れさせます。次に、肘が膝に達するまで上半身を持ち上げます。その後、そのまま背中を横にします。足を床に接着したままにして、繰り返しの動きを実行します。 

ウォールシット

あなたができる自宅での次のトレーニングの動きは壁に座ることです。壁座りの動きは、背中を壁に立てかけることによって行われます。この動きは太ももと脚の筋肉を増やすのに役立ちます。

壁に座る方法は、壁に背をもたせかけながら立つことから始まります。足を肩幅に広げ、壁から60〜70センチ離れた前に足を置きます。次に、膝を曲げて体を下げます。座っているかのように、腹部と平行な太ももの位置に体を保持します。その位置を20〜60秒間保持します。体を元の位置に持ち上げて、数回繰り返します。

これらは、あなたができる初心者のための自宅でのトレーニングの動きの一部です。したがって、忙しさはスポーツをしない理由ではありません。ことわざにあるように、健康は家から始めることができます。 

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